Sappiamo tutti che la frutta fa bene.
Fa così bene che il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia incoraggia la popolazione italiana a mangiarne di più. La frutta fresca, infatti, è ricca di acqua, carboidrati, fibre, minerali e vitamine; al contempo, è povera di proteine e grassi. Quanti zuccheri ci sono nella frutta dipende dal suo grado di maturazione: un frutto maturo contiene più zuccheri e meno acidi organici di un frutto più acerbo.
Insomma, abbiamo assodato che la frutta non può e non deve mancare nella nostra alimentazione. Ma se vi chiedete quando mangiare la frutta e quanta mangiarne al giorno, questo articolo è ciò che fa per voi.
- Quando mangiare la frutta
- Quanta frutta mangiare al giorno
- Fresca è meglio
- La frutta è adatta a ogni momento della giornata: scopri come
- Prima dei pasti: antipasti con frutta
- All’inizio del pasto: primi piatti con frutta
- Durante i pasti per completare ottimi secondi piatti
- Uno snack delizioso con frutta per tutta la giornata
- Mangiare la frutta in modo veloce e fuori casa: estratti e frullati
- Rilassarsi la sera con la frutta: tisana e rhum
- La frutta di Almaverde Bio
Quando mangiare la frutta
Come abbiamo detto, la frutta bene e deve essere inclusa nel proprio regime alimentare. Ma quando mangiarla?
Secondo le Linee guida per una sana e corretta alimentazione, la frutta sarebbe da suddividere in questo modo:
- Due porzioni ai pasti principali
- Una porzione a colazione o a merenda
Sappiamo che c’è chi dice che mangiare la frutta subito dopo i pasti fa male, ma smentiamo questa falsa credenza. L’Istituto superiore di sanità sottolinea che mangiare frutta a pranzo o a cena non ha controindicazioni.
Non è vero che la frutta dopo i pasti “gonfia”. Anzi, gli esperti dell’Istituto Superiore di Sanità dicono che possa portare i seguenti benefici:
- Evita picchi glicemici. Gli zuccheri vengono rilasciati nell’organismo più lentamente e si evita un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue
- Aumenta il senso di sazietà
- Facilita l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale
Quindi non fatevi troppi problemi: se non sapete quando mangiare la frutta, i pasti sono un buon momento in cui consumarla.
Quando mangiare la frutta: rispettiamo la stagionalità
Vi chiedete quando mangiare la frutta? La risposta è che il momento migliore è in base alla stagione dei frutti.
L’ideale è consumare la frutta fresca di stagione. Non solo per rispettare l’ambiente e il ciclo naturale delle coltivazioni, ma anche perché le loro proprietà nutritive non sarebbero le stesse fuori dal loro naturale periodo di produzione. La frutta di stagione arriva a completa maturazione naturalmente, quindi è più ricca di vitamine, sali minerali e nutrienti.
In primavera ed estate fate il pieno di frutta estiva: albicocche, pesche, meloni, ciliegie e altri frutti super colorati e gustosi.
In autunno e inverno assaporate la frutta invernale: arance, mandarini, pere, cachi e tutti gli altri frutti che rispecchiano il colore delle foglie in quel periodo dell’anno.
Quanta frutta mangiare al giorno
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) consiglia di mangiare almeno 3 porzioni di frutta al giorno (450-500g) cercando di alternare i sei colori (rosso, giallo-arancio, blu-viola, bianco e verde). Ogni gruppo di colore, infatti, contiene macronutrienti diversi e, per ottenere il giusto equilibrio, è necessario mangiare frutta e verdura di tutti i colori.
In alternativa, potete scoprire quanta frutta mangiare al giorno seguendo il programma 5-a-day, avviato negli USA dal Nation Cancer Institute nel 1989.
Fresca è meglio
Ci sono tre tipi di frutta: cotta, cruda e disidratata.
La frutta cotta impatta sulle proprietà nutrizionali del frutto. Si perdono una parte di vitamine, minerali e antiossidanti. Ha un indice glicemico più alto e apporta anche meno acqua.
La frutta disidratata, o essiccata, è la frutta alla quale è stata tolta tutta l’acqua. È zuccherina, mantiene le sue proprietà nutritive e aiuta ad aumentare il consumo quotidiano di frutta. Per l’assenza di acqua, però, non può sostituire totalmente quella fresca.
La frutta migliore da consumare è quella fresca. E se è di stagione ancora meglio.
La frutta è adatta a ogni momento della giornata: scopri come
Ok, abbiamo detto che la cosa ideale è mangiare la frutta fresca. Ma non abbiamo ancora detto che possiamo usarla per creare delle ricette deliziose.
Dall’antipasto al dolce passando per gli estratti, la frutta si adatta perfettamente a qualsiasi tipo di pasto. “Nasconderla” in gustosi muffin o frullati può anche essere un modo per farla mangiare ai bambini che fanno qualche capriccio e fanno fatica a mangiare la frutta.
Ecco che vi proponiamo qualche idea di ricette con la frutta.
Prima dei pasti: antipasti con frutta
Ma come, la frutta non si consuma a fine pasto?
Quella fresca sì, ma è ottima anche come antipasto abbinata a ingredienti che non vi aspettate. Dà vita ad antipasti salati o agrodolci che stuzzicano l’appetito. Non vedrete l’ora di continuare il pasto!
Ecco qualche idea con la quale potete cimentarvi.
- Antipasto con lenticchie, melagrana e pere in bicchiere
- Crostone vegetariano con avocado, pomodorini e germogli
- Mostarda di cipolle e arance con curcuma e peperoncino
- Muffin con clementine e zucchine
- Ricetta guacamole
All’inizio del pasto: primi piatti con frutta
Vi chiedete come può la frutta, dolce e succosa, essere utilizzata nella preparazione di un primo piatto?
Vi sveliamo un segreto: la frutta, combinata a sapori che ne compensino la dolcezza o l’acidità, può dar vita a piatti che sono un’esplosione di sapori inaspettata ma golosissima.
Vi diamo ora qualche idea. Cimentatevi nella preparazione di queste ricette e fate una sorpresa al vostro palato.
- Insalata di farro estiva
- Pasta fredda con melone e feta
- Risotto all’arancia e melagrana
- Risotto al lime e timo
Durante i pasti per completare ottimi secondi piatti
Ebbene sì: la frutta è ottima anche nei secondi piatti. Se amate i sapori contrastanti e amate essere stupiti a ogni forchettata che mettete in bocca, queste ricette sono quello che fa per voi.
- Carpaccio di baccalà marinato agli agrumi con sedano e melagrana
- Gazpacho di melone e cocomero
- Insalata con ceci, tofu, albicocche e crema di avocado
- Insalata estiva di frutta e verdura
- Vellutata di carote e zenzero con ciuffi
Uno snack delizioso con frutta per tutta la giornata
Il momento che tanti aspettano durante il pasto è la sua fine. Perché? Perché vuol dire che si sta avvicinando il momento del dolce.
Per chi ama un dessert a colazione, merenda, come spuntino o per chi non riesce a concludere un pasto senza il dolce, ecco qualche idea di come realizzare ricette sane e gustose con la frutta fresca.
- Banana bread vegano
- Biscotti alle mele, avena e mandorle
- Biscotti morbidi all’arancia
- Budino vegano agli agrumi e cannella
- Cheesecake senza cottura alle albicocche con topping di mandorle e noci
- Ciambelle ripiene di fragole e cioccolato
- Crème caramel al limone
- Dolce al cucchiaio con kiwi: senza uova e vegano
- Meringhe vegane con guarnizione di noci
- Mini torte di mele vegane con cannella
- Mousse di yogurt in vasetto con ananas e cocco
- Muffin con fragole e limone
- Panna cotta allo yogurt con pesche e nocciole
- Plumcake all’arancia e cioccolato
- Torta al limone facile
- Torta all’arancia e carote senza burro
- Torta vegana farcita con cioccolato e avocado
- Uova di cioccolato ripiene di tiramisù e fragole
Mangiare la frutta in modo veloce e fuori casa: estratti e frullati
Se state cercando un modo alternativo per mangiare la frutta, i frullati possono essere la risposta alla vostra domanda. Sono anche un modo comodo per portare la frutta con voi e mangiarla – o meglio, berla – quando e dove volete.
- Centrifugato detox: dissetante e nutriente
- Centrifugato drenante con rapa rossa
- Estratto energizzante e dissetante
- Estratto vitaminico
- Frullato con avocado, ananas, banana e noci
- Frullato di barbabietola precotta e fragole
- Frullato di kiwi e arancia con ananas e mango
- Succo di mela
- Succo dissetante e depurativo
- Succo verde detox con estrattore
Scoprite anche le bevande di frutta senza zucchero aggiunto e gli estratti di frutta e verdura. Se siete tra quelli che fanno fatica a consumare la frutta, con tutte queste idee non avete più scuse per non farlo.
Rilassarsi la sera con la frutta: tisana e rhum
Tisana e rhum… vi starete chiedendo cos’hanno in comune.
Ecco la risposta: entrambe le ricette vedono coinvolte la frutta fresca.
Dopo una stressante giornata di lavoro, che vogliate rilassarvi con una tisana o con un bicchiere di rhum, queste ricette corrono in vostro soccorso.
La frutta di Almaverde Bio
La frutta fresca di Almaverde Bio è ricca di gusto e nutrienti.
Possiamo riassumere i benefici del consumare frutta biologica in tre punti:
- La frutta biologica è coltivata soltanto con i metodi dell’agricoltura biologica, ossia solo con sostante di origine naturale o minerale
- Valorizzazione del territorio. Un frutto biologico è un alimento naturale e prodotto nel rispetto dell’ambiente e degli animali
- Rispetto della stagionalità
Non vi resta che scegliere la frutta che preferite e introdurla nella vostra alimentazione. Vi assicuriamo un’ondata di gusto e di sapore!
Fonti:
Linee guida per una sana e corretta alimentazione, CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia)
Join Statement – Incentivare il consumo di frutta e verdura in Europa per cittadini più sani, SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana)
Frutta e verdura: quanta consumarne, Istituto Superiore di Sanità
