Vi siete mai chiesti quanta frutta e verdura mangiare al giorno?
Grazie alla campagna “5-a-day” la risposta è semplicissima: 5 porzioni sono l’ideale per la salute. Ma come funziona? Vediamolo insieme nel nostro articolo.
Che cos’è 5-a-day?
La campagna “5-a-day” è un programma scientifico avviato negli USA dal National Cancer Institute nel 1989. La ricetta è molto semplice: consumare almeno 5 porzioni al giorno (tra i 500 e gli 800 g. in totale) di frutta e verdura, per dare all’organismo tutte le vitamine, le sostanze minerali e le fibre alimentari delle quali ha bisogno.
Perché mangiare frutta e verdura almeno 5 volte al giorno?
Secondo le tabelle che indicano, in ordine decrescente, il contenuto dei diversi nutrienti in una porzione dei diversi alimenti, molti potranno notare, con una certa sorpresa, che spesso ai primi posti troviamo alimenti di origine animale e non prodotti ortofrutticoli. Questo può stupire, dal momento che la maggior parte delle persone pensa che alcuni principi nutritivi, quali le vitamine, si trovino solo nella frutta e nella verdura! In realtà anche gli alimenti di origine animale sono fonte di vitamine e minerali; anzi, per alcuni di essi, quali la vitamina PP, le migliori fonti sono la carne e il pesce.
Per capire questo, bisogna considerare che ogni alimento è un mosaico di principi nutritivi: non esistono alimenti buoni e alimenti cattivi, perché non esistono nutrienti buoni e nutrienti cattivi in assoluto, ma eventualmente nutrienti per cui l’assunzione deve essere moderata.
Il benessere di frutta e verdura: perché mangiarla ogni giorno
L’assunzione di alcuni elementi deve essere moderata: tra questi, ad esempio, i lipidi saturi. Se io mangio 80 g di parmigiano ricevo quasi 1 g di calcio, che copre interamente il mio fabbisogno del nutriente (per una donna, quasi interamente); però ricevo anche quasi 15 g di lipidi saturi, che sono molti tenendo conto che, in una dieta da 2000 kcal, la quantità massima consigliata è di 20 g.
Questo non significa che non devo mangiare il parmigiano (che è un ottimo alimento, anche dal punto di vista organolettico), ma che non dovrò mangiare 5 volte al giorno 80 g di parmigiano. Questo problema non esiste per i prodotti ortofrutticoli: essendo infatti quasi privi di grassi (a parte i frutti ed i semi oleosi) e completamente privi di colesterolo, possono essere tranquillamente assunti 5 volte al giorno o anche di più.
Frutta e verdura, inoltre, contengono altre importantissime biomolecole: gli antiossidanti. La maggior parte di questi, nostri difensori contro i radicali liberi, sono di origine vegetale, per cui se vogliamo averne una buona riserva, e quindi essere ben difesi da danni ossidativi, è importante che nella nostra alimentazione frutta e verdura siano presenti almeno le famose 5 volte al giorno.
Non è stata preparata una scheda con una tabella del contenuto in antiossidanti perché, purtroppo, non esistono ancora dati e studi sufficienti circa la loro concentrazione in tutti gli alimenti, ma è noto che la fonte dietetica di antiossidanti è rappresentata principalmente dagli alimenti vegetali.
Infine, il potere calorico di frutta e verdura è generalmente molto basso, ossia si tratta di alimenti a bassa densità calorica e ad alta densità nutrizionale. È vero infatti che una “porzione” di cioccolato fondente (50 g) contiene più ferro di una di spinaci surgelati (120 g), ma cosa succederebbe se tutti i giorni mangiassimo 5 porzioni di cioccolato? Insomma, è assolutamente vero che un’alimentazione corretta prevede tutti i tipi di alimenti, ma frutta e verdura devono consumarsi spesso, almeno 5 volte al giorno!
Eccoci arrivati alla fine. Ora sapete quanta frutta mangiare al giorno, ma quali sono i momenti migliori per consumarla? Leggete l’articolo dedicato a quando mangiare la frutta per scoprirlo.
