TOP
come assumere proteine con le alternative alla carne

Alternative alla carne: un elenco di 15 sostituti per tutti i gusti

Sono sempre più comuni alimentazioni “restrittive” come la dieta vegetariana e quella vegana, nelle quali non è possibile consumare carne. In questi casi, è importante trovare alternative alla carne per assumere il giusto quantitativo proteico e di ferro necessario al nostro organismo.

Per sostituire la carne con una valida alternativa è utile sapere quali sono gli altri alimenti ricchi di proteine, aminoacidi, vitamine e sali minerali. Sono nutrienti molto importanti per seguire un’alimentazione equilibrata e completa come, ad esempio, la vitamina B12 e il ferro.

Quindi, come sostituire la carne? Scopriamo un elenco di 15 alternative alla carne sia vegetali che animali:

Come sostituire la carne senza rinunciare a ferro e proteine

Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute, la carne – sia bianca che rossa – ricopre un ruolo fondamentale per assumere soprattutto proteine di alto valore biologico, il ferro e la vitamina B12. Come evidenziato dall’Istituto Superiore di Sanità, esistono due forme di ferro:

  • Ferro eme: più facilmente assimilabile e presente nei prodotti di origine animale
  • Ferro non-eme: presente nei prodotti vegetali come mandorle e spinaci e più difficile da assorbire

Potrebbe sorgervi un dubbio: chi segue una dieta vegetariana o vegana riesce ad assorbire le giuste quantità di ferro? Secondo quanto riportato dall’Istituto Superiore di Sanità, i casi di carenza di ferro in realtà sono meno di quanto si pensi poiché l’alimentazione vegetariana o vegana includono molti alimenti ricchi di vitamina C, un nutriente che facilità l’assorbimento del ferro, anche quelle non-eme.

Vediamo quindi delle valide alternative alla carne per assimilare tutto il ferro e le proteine necessarie.

12 alternative alla carne di origine vegetale ricche di proteine

Indipendentemente dalla dieta che si vuole seguire per sostituire la carne,  bisogna capire come sostituire le proteine e il ferro della carne attraverso i sostituti vegetali. Ecco un elenco di 12 alternative alla carne ricche di proteine vegetali.

 

legumi come alternativa alla carne

 

Legumi

Quando si pensa a come sostituire le proteine della carne, i legumi sono la prima categoria alimentare da considerare. Ceci, lenticchie, fagioli, soia, lupini e gli altri legumi contengono un ottimo quantitativo di proteine, ferro, zinco, vitamine del gruppo B e fibre.

Oggi in commercio i legumi si trovano secchi, in scatola, preparati per zuppe e usati per creare bevande vegetali, come quella di soia, o macinati per preparare le farine di legumi. Se volete scoprire quanti legumi mangiare al posto della carne leggete il nostro articolo dedicato.

Nella tabella sottostante sono elencati i legumi in ordine decrescente secondo il loro contenuto di proteine.

Tipologia di legumeProteine per 100g (g)
Soia36,9
Cicerchia26
Fagioli23,6
Lenticchie22,7
Ceci20,9
Lupini16,4
Piselli5,5
Fava5,2

 

Nel catalogo prodotti Almaverde Bio sono disponibili legumi biologici secchi, in scatola e in preparati per zuppe semplici e ricche di gusto. Se volete scoprire alcune idee per sostituire la carne con i legumi, provate la ricetta della nostra insalata con ceci arricchita con tofu e albicocche, il nostro cous cous di cavolfiore con l’aggiunta di fagioli oppure i burger di ceci e carote per un gustoso secondo piatto.

 

Ricetta Pasta e ceci

La pasta e ceci è un primo piatto biologico tradizionale e ricco di gusto. Un piatto sano e cremoso, ottimo sia nella sua versione classica e nelle sue varianti.

Ingredienti per 2 persone:

Procedimento:

  1. Sbucciate e schiacciate lo spicchio d’aglio e soffriggetelo in una pentola capiente con l’olio d’oliva per un minuto circa. Se di vostro gusto, potete aggiungere del peperoncino al soffritto.
  2. Versate i ceci nella pentola e lasciateli cuocere per un minuto insieme al rosmarino. I ceci secchi vanno prima messi in ammollo in acqua con un cucchiaino di bicarbonato per una notte, mentre quelli in scatola andranno sciacquati precedentemente.
  3. Continuate la cottura dei ceci. Nel caso dei ceci in scatola versate nella pentola un bicchiere d’acqua e cuocete il tutto per 5 minuti coperti con il coperchio. Invece, nel caso stiate usando dei ceci secchi, versate 3 bicchieri di acqua e lasciateli cuocere per circa 45 minuti
  4. A fine cottura dei ceci, riservate un mestolo di legumi
  5. Fate bollire di nuovo i ceci dopo aver aggiunto 2 bicchieri di acqua e salate.
  6. Appena l’acqua bollirà, versate le penne e cuocete la pasta per il tempo riportato sulla confezione a fiamma bassa. Per evitare che pasta si attacchi sul fondo della pentola, mescolate spesso con un cucchiaio di legno
  7. 2 minuti prima della fine della cottura della pasta, togliete lo spicchio di aglio e aggiungete i ceci lasciati da parte. Per un piatto più cremoso, frullate grossolanamente i ceci.
  8. Completate la cottura aggiungendo un’altra manciata di rosmarino tritato
  9. Servite la vostra pasta e ceci

 

frutta secca da utilizzare come alternativa alla carne

 

Frutta secca

Le frutta secca è ottima per la salute. Non solo la frutta secca aiuta contro il colesterolo  “cattivo” LDL grazie al suo ottimo apporto di grassi Omega 3, ma contiene anche un buon quantitativo di proteine, vitamine, minerali e fibre. Questo alimento ha un sacco di proprietà benefiche, ed è ottimo come alternativa alla carne. Bisogna solo stare attenti a non esagerare: a tal proposito leggete il nostro articolo su quanta frutta secca mangiare al giorno.

Nella tabella sottostante sono elencati in ordine decrescente le tipologie di frutta secca secondo il loro quantitativo di proteine.

Tipologia di frutta seccaProteine per 100g (g)
Arachidi29
Mandorle22
Pistacchi18,1
Anacardi15
Nocciole13,8
Noci10,5

 

ricetta per preparare il burro d'arachidi

 

Ricetta burro d’arachidi

Il burro d’arachidi è un prodotto molto amato nelle case statunitensi e sulle nostre tavole. Trattandosi di un alimento molto calorico, bisogna mantenere moderate le quantità assunte. Ottimo spalmato su del pane, magari aggiungendo la vostra marmellata preferita, o usato nella preparazione di tante ricette di dolci biologici scopriamo come prepararlo in pochi step.

Ingredienti per un vasetto:

  • 250g di arachidi tostate e sgusciate biologiche
  • 18ml di olio di arachidi
  • 2,5g di zucchero di canna biologico
  • Q.b di sale

Procedimento:

  1. Inserite le arachidi tostate in un frullatore con l’olio di semi di arachidi e frullate il tutto alla massima velocità. Se il composto non risulta ben addensato, potete aggiungere un altro cucchiaio di olio di arachidi
  2. Appena il composto sarà liscio, aggiungete lo zucchero e il sale
  3. Frullate per un altro minuto
  4. Aggiungete il burro di arachidi in un vasetto e fatelo rapprendere in frigo per circa un’ora

Nel catalogo prodotti Almaverde Bio è disponibile frutta secca biologica già sgusciata e pronta da aggiungere alle vostre ricette preferite.

 

alga spirulina come sostituto della carne

 

Alga spirulina

Mai sentito parlare dell’alga spirulina? È un’alga acquatica che deve il suo nome dalla sua forma a spirale. Insieme ad altri prodotti come il ginseng o i semi di chia, l’alga spirulina è considerato un superfood ricco di proprietà benefiche per il nostro organismo.

Quest’alga venduta in diversi formati come compresse, fiocchi o in polvere contiene un buon contenuto di proteine e vitamina B12. Come evidenzia l’Humanitas Research Hospital, la quantità giornaliera raccomandata e sicura dell’alga spirulina non riesce a coprire il fabbisogno proteico giornaliero del nostro organismo. Rimane quindi un’ottima alternativa alla carne, ma da sola non basta.

L’alga spirulina nell’universo dei vari sostituti della carne va abbinata insieme alle altre opzioni, vegetali o animali per sostituire le proteine presenti nella carne inserendola in alcune ricette insieme ad altre alternative.

 

semi oleosi come sostituti della carne

 

Semi oleosi

Tra i vari sostituti della carne, i semi oleosi sono un vero tesoro nutrizionale, una classe di alimenti ricca di benefici grazie al loro quantitativo proteico e di Omega 3. Inoltre contengono sali minerali come il calcio, oltre a un grande apporto di fibre e fitosteroli per un aiuto nella riduzione del colesterolo e degli zuccheri nel sangue.

Ogni tipologia di seme ha diversi valori nutrizionale – per esempio i le proprietà dei semi di zucca sono benefiche per le vie urinarie -, e in generale i semi oleosi sono un’ottima alternativa alla carne. Sono però da consumare limitatamente poiché contengono, come la frutta secca, un elevato apporto calorico. Il Ministero della Salute, nelle sue Linee Guida per una Sana Alimentazione raccomanda di non superare i 60g di semi oleosi alla settimana per una dieta da 2000 calorie settimanali.

Nella tabella sottostante sono riportati i valori di ciascun seme oleoso adatto come alternativa alla carne, in ordine decrescente in base al quantitativo proteico. Come evidenziato dalla tabella, se volete sostituire le proteine della carne potete farlo consumando soprattutto i semi di canapa o di zucca.

 

Tipi di semi oleosiProteine per 100g
Semi di canapa31,6
Semi di zucca30,2
Semi di girasole20,8
Semi di lino18,3
Semi di papavero18
Semi di sesamo17,7
Semi di chia16,5

 

Ma come utilizzare quest’alternativa alla carne? Generalmente i semi sono ottimi da aggiungere allo yogurt o al kefir – scoprite cos’è il kefir – con della frutta fresca, per arricchire insalate, minestroni e vellutate come la vellutata di carote e zenzero e ricette di dolci biologici come i biscotti con avena e mele.

 

ricetta per preparare il chia pudding

 

Ricetta Chia Pudding

Il chia pudding o budino di semi di chia è una ricetta ricca di gusto ideale per la prima colazione biologica o per uno spuntino sano e delizioso. Potete arricchirlo con la frutta fresca o secca che preferite, con spezie come la cannella o il cioccolato fondente. Anche la parte liquida utilizzata in questa ricetta può variare: potete utilizzare del latte vaccino, della bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti o semplicemente dell’acqua. Scopriamo come prepararlo.

Ingredienti per una persona:

Procedimento:

  1. In un barattolo di vetro capiente versate la bevanda vegetale e i semi di chia alternandoli
  2. Mescolate bene con un cucchiaino e aggiungete il miele e la cannella (opzionali)
  3. Lasciate riposare in frigo fin quando la consistenza sarà quella di un budino. Per ottimizzare i tempi potete preparare la base del vostro budino di semi di chia la sera prima
  4. Aggiungete i mirtilli, i semi e spremete il succo di limone sulla frutta

Nel catalogo prodotti di Almaverde, oltre i semi di chia bio, sono disponibili altri semi biologici come quelli di zucca e di girasole in comode confezioni perfette per aggiungerli nelle vostre ricette preferite.

 

tofu da utilizzare come sostituto della carne

 

Tofu

Ricco di proteine vegetali, dal sapore neutro adatto in tante ricette salate o dolci, il tofu viene anche definito come “formaggio vegetale” poiché la sua consistenza ricorda quella di un formaggio spalmabile. Il tofu è un derivato della soia ed è uno dei prodotti per sostituire la carne più usati.

Oltre a essere ricco di proteine, circa 15g per 100g di prodotto, il tofu è anche privo di colesterolo. Se siete alla ricetta di modi veloci e saporiti per gustare questa alternativa alla carne, scoprite il nostro articolo con 31 consigli di ricette veloci con il tofu.

Nel catalogo prodotti di Almaverde Bio potete trovare del tofu biologico al naturale adatto a tantissime ricette.

 

tempeh da utilizzare come alternativa alla carne

 

Tempeh

Il tempeh è un’alternativa alla carne nasce in Indonesia dove viene consumato molto spesso e in diversi modi. Viene prodotto partendo dalla soia: i fagioli di soia vengono lavorati insieme al fungo Rhizopus Oligosporus per ottenere un prodotto compatto e dalla consistenza molto simile a quella della carne.

Rispetto al tofu, il tempeh ha un sapore più deciso e deve essere sempre cotto prima di essere consumato. Per 100g, il tempeh contiene circa 18g di proteine vegetali.

 

Ricetta Tempeh glassato al limone

Cercate una ricetta con tempeh per un pranzo veloce e sano? Il tempeh con glassa al limone è pronto in circa 20 minuti, una ricetta bio veloce e semplice, ideale per sostituire la carne e da gustare durante la pausa pranzo.

Ingredienti per 2 persone:

  • 140g di tempeh biologico
  • ½ cipollotto biologico
  • 1 cucchiaio e mezzo di salsa di soia biologico
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero biologico
  • 1 cucchiaio di amido di mais biologico
  • 75ml di acqua
  • Q.b di semi di sesamo biologici
  • Q.b di olio EVO
  • 1 limone biologico Almaverde Bio
  • Q.b di sale
  • Q.b di pepe

Procedimento:

  1. Aggiungete il tempeh tagliato a cubetti in una padella con filo di olio caldo e cuocetelo per circa 10 minuti
  2. Salate e pepate i cubetti di tempeh
  3. Spremete il succo di limone e aggiungetelo, insieme alla salsa di soia e lo sciroppo d’acero nella padella con il tempeh
  4. Mescolate l’amido di mais con l’acqua e versate il composto nella padella
  5. Continuate la cottura fin quando il liquido si sarà ben addensato
  6. Spegnete la fiamma, aggiungete i semi di sesamo e del cipollotto

 

bevande vegetali da usare come sostituti della carne

 

Bevande vegetali

Le bevande vegetali non sono classificabili di per sé come un’alternativa alla carne. Ma in un quadro più ampio e in aggiunta ad altri sostituti della carne, le bevande vegetali possono essere un valido alimento da inserire nella propria dieta.

Le bevande vegetali contengono meno proteine del latte, ma la bevanda vegetale di soia è quella più indicata da inserire nella lista degli alimenti per sostituire le proteine della carne contenendo 2,9g di proteine per 100ml di bevanda.

Nel catalogo prodotti Almaverde Bio è disponibile So Di Buono, la bevanda vegetale biologica a base di avena, anacardi e mandorle senza zuccheri aggiunti. Ottima da aggiungere al caffè o in tantissime ricette dolci e salate.

 

ricetta per preparare smoothie con banana e altra frutta estiva senza zucchero

 

Ricetta Smoothie con frutta estiva e senza zucchero

Questa ricetta è ottima da abbinare a dei cereali o dei sostituti del pane bianco tradizione come quello di segale o integrale per una colazione equilibrata e più saziante. Scopriamo come preparare questo smoothie, una deliziosa alternativa per assumere le proteine della carne.

Ingredienti per una persona:

Procedimento:

  1. Tagliate la frutta a piccoli dadini per farla frullare più facilmente dal frullatore
  2. Tritate i semi di lino nel frullatore
  3. Unite la frutta, il succo di limone, la bevanda vegetale di soia, qualche foglia di menta, e lo zenzero
  4. Frullate il tutto fin quando il frullato raggiungerà la consistenza desiderata
  5. Servite il vostro frullato di frutta estiva e senza zucchero decorandolo con qualche foglia di menta

 

Seitan

Il seitan non è un cibo adatto ai celiaci poiché il suo alto valore proteico è formato dal glutine del grano, una proteina non digeribile da parte dei celiaci. È un’alternativa alla carne molto gustosa che ricorda l’aspetto della carne bianca.

Seppur molto proteico con 24,7g di proteine per 100g, è raccomandato associare questo sostituto della carne con un altro tipo poiché non contiene la lisina, un aminoacido considerato essenziale. Questo aminoacido può essere assunto attraverso i legumi e i latticini.

 

Ricetta Scaloppine di seitan

Una ricetta per sostituire la carne completamente vegetale che conquisterà tutti i palati grazie alla grandissima ricchezza di gusto di questo secondo piatto biologico. Scopriamo come utilizzare questa alternativa alla carne per preparare delle gustose scaloppine vegetali.

Ingredienti per una persona:

Procedimento:

  1. Infarinate entrambi i lati delle due fettine di seitan
  2. Riscaldate l’olio EVO in una padella e cuocete le fettine di seitan per circa 6 minuti su un lato mantenendo la fiamma bassa
  3. Girate le fettine di seitan e aggiungete il succo di limone in padella
  4. Continuate la cottura per altri 6 minuti circa anche sull’altro lato della fettina di seitan
  5. Potete aggiungere anche delle erbe aromatiche o del vino bianco per arricchire questa ricetta, la combinazione di questi due ingredienti con il succo di limone garantirà un risultato da leccarsi i baffi

 

quinoa da usare come alternativa alla carne

 

Quinoa

La quinoa è un cereale molto proteico – 15,4g per 100g – ed è quindi un’ottima alternativa alla carne adatta anche ai celiaci. Questo alimento è ricco di proprietà nutrizionali come aminoacidi essenziali, antiossidanti e minerali. Se volete scoprite di più sui benefici di questo cereale, leggete il nostro articolo su cos’è la quinoa.

Sullo shop di Almaverde Bio è disponibile la quinoa biologica in una confezione da 200g pronta in circa in circa 25 minuti ottima sia per insalate o per essere aggiunta a burger vegetali.

 

Ricetta Hamburger di quinoa e fagioli cannellini

Se state cercando delle alternative ai soliti hamburger di carne, oltre ai burger di verdure, i burger di legumi sono una fantastica opzione e, con l’aggiunta della quinoa, saranno ancora più saporiti e sazianti.

Ingredienti per circa 3 hamburger:

Preparazione:

  1. Sciacquate la quinoa e cuocetela in abbondante acqua salata per 10 minuti
  2. Fate raffreddare la quinoa
  3. Frullate i fagioli con la cipolla, basilico, sale e paprika
  4. Mescolate il composto frullato con la quinoa e formate degli hamburger
  5. Fate i burger riposare per circa mezz’ora
  6. Cuocete i burger in padella con un filo di olio EVO

 

cereali da usare come sostituti della carne

 

Altri cereali ideali come alternative alla carne

Quali sono i cereali più ricchi di proteine? Nella tabella sottostante sono riportate alcune tipologie di cereali ideali da aggiungere alle altre alternative alla carne.

 

Tipologia di cerealiProteine per 100g (g)
Teff13,3
Miglio11
Avena8
Grano Khorasan (commercializzato come Kamut)5,71

 

Mopur

Cos’è il mopur? Conosciuto anche come carne vegetale, questa alternativa alla carne di origine vegetale nasce dalla fermentazione del frumento con un lievito creato appositamente per preparare questo alimento. L’aspetto del mopur ricorda quello della bresaola o di altri salumi, è ricco di proteine vegetali, contiene pochi grassi e risulta privo di colesterolo.

 

Ricetta Mopur e melone

Prosciutto crudo e melone è l’antipasto bio per eccellenza, soprattutto nei giorni più caldi, e per chi vuole sostituire le proteine della carne con un’alternativa vegetale. Utilizzare il mopur come alternativa alla carne e abbinarlo al melone è un’ottima scelta.

Ingredienti per una persona:

Procedimento:

  1. Disponete su un piatto le fettine di melone e di mopur
  2. Condite le fettine di mopur con del sale, dell’olio di oliva e una manciata di pinoli tostati

 

verdure da utilizzare come alternative alla carne

 

Verdure più proteiche come alternativa alla carne

Anche le verdure contengono proteine, anche se in misura minore ad altre alternative alle carne. La verdura infatti non è considerata una fonte proteica, ma in una dieta varia possono contribuire al raggiungimento del fabbisogno calorico.

Quali sono le verdure ricche di proteine? Tra le verdure più ricche di proteine si trovano:

 

Tipologia di verduraProteine per 100g (g)
Cavoletti di Bruxelles4,2
Funghi3,9
Spinaci3,4
Cavolfiore3,2
Asparagi3,0
Broccoli3,0
Carciofi2,9

3 alternative alla carne di origine animale

Sostituire le proteine della carne con alternative di origine animale è l’ideale per assumere proteine ad alto valore biologico, aminoacidi essenziali e vitamine del gruppo B come la B12, non assibilabile da fonti vegetali.

Vediamo nel dettaglio il pesce, le uova e i latticini come alternative alla carne.

 

pesce da mangiare come alternativa alla carne

 

Pesce

I prodotti ittici sono una fonte di proteine nobili, ad alto valore biologico, e di aminoacidi essenziali e non essenziali. Tuttavia, contiene meno grassi saturi e più grassi come gli Omega 3, essenziali per il nostro organismo. Le Linee Guida del Ministero della Salute consigliano di consumare dalle 2 alle 3 volte alla settimana il pesce, variando la specie.

Nel catalogo prodotti di Almaverde Bio sono disponibili prodotti ittici provenienti da acquacoltura biologica come il pesce fresco biologico e il pesce surgelato biologico, entrambe ottime opzioni come sostituti della carne.

Il contenuto proteico e di grassi Omega 3 varia a seconda della specie, nella tabella sottostante sono riassunti i quantitativi proteici in ordine decrescente delle specie ittiche più comuni portate sulle nostre tavole per capire qual è la tipologia di pesce più adatta a sostituire le proteine della carne.

 

Tipologia di pesceProteine per 100g (g)
Orata20,7
Salmone18,4
Merluzzo17
Nasello17

 

Ricetta Orata al sale

Cuocere il pesce al sale è un metodo di cottura ottimo per non aggiungere troppi grassi durante la preparazione. Un secondo piatto facile da preparare che soddisferà tutti i palati, ottimo per un pranzo in famiglia o con gli amici.

Ingredienti per 4 porzioni:

Procedimento:

  1. Lavate e asciugate il pesce
  2. Aromatizzate il sale con le foglie di timo e rosmarino
  3. Cospargete uno strato di circa un centimetro di sale su una teglia e disponete i due filetti di orate sopra di esso
  4. Cospargete le orate con ulteriore sale e cuocetele in forno per 40 minuti a 180°C
  5. Cotto il pesce, lasciatelo riposare per 5 minuti a temperatura ambiente
  6. Sfilettate il pesce ed eliminate gli scarti

 

uova da usare come alternativa alla carne

 

Uova

Le uova sono ricche di nutrienti: proteine di elevata qualità, vitamine, sali minerali e non particolarmente ricche di grassi. Il profilo nutrizionale delle uova le rende particolarmente adatte per sostituire la carne, dalle 2 alle 4 volte a settimana come consigliato dalle Linee Guida per una sana alimentazione.

Quanti grammi di proteine si trovano nelle uova? In 100g di uova sono disponibili 12,4g di proteine che favoriscono la sazietà. In cucina, esistono tantissimi modi per preparare le uova, scoprite 10 gustose ricette con le uova per mangiarle a colazione, pranzo o a cena.

Tra i prodotti di Almaverde Bio sono disponibili anche le uova biologiche di categoria A, allevate all’aperto e vendute in confezioni realizzate completamente di materiale riciclato e riciclabile.

 

latticini usati per sostituire le proteine della carne

 

Latte e latticini

Il latte è uno degli alimenti più comuni nell’alimentazione di tantissime persone. Il latte fa bene e contiene proteine di qualità elevata, vitamine come la D – scoprite quali sono gli alimenti contenenti vitamina D – e sali minerali come il calcio e lo zinco.

Insieme ai suoi derivati, il latte e i latticini sono ottime alternative alla carne, in entrambi i casi consumabili circa 3 volte a settimana, riducendo le porzioni con l’aumentare del quantitativo di grassi dei formaggi o di altri sostituti.

Nel catalogo prodotti di Almaverde Bio trovate il kefir biologico, un ottimo derivato del latte, ricco di fermenti probiotici vivi e ottimo, insieme agli altri sostituti, per sostituire le proteine della carne.

 

Perché è importante assumere proteine?

Composte da sequenze di aminoacidi, le proteine sono uno dei macronutrienti sempre presenti nelle tabelle nutrizionali degli alimenti, importantissime da assumere ogni giorno. Le proteine sono fondamentali per mantenere il sistema scheletrico e quello muscolare in salute. Non solo, sono molto importanti per garantire un’ottima funzionalità del sistema immunitario e costituire tessuti.

 

Come abbiamo visto, sostituire le proteine della carne, non è difficile come si pensa. Integrare diverse alternative alla carne per un apporto proteico e di aminoacidi vario è molto importante per seguire un’alimentazione equilibrata. D’altronde una delle regole base è proprio variare gli alimenti!

Fonti:

Tabelle nutrizionali presenti all’interno dell’articolo – CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria: https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento

Ministero della Salute – Linee Guida per una Sana Alimentazione: https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/LINEE-GUIDA+DEFINITIVO.pdf/28670db4-154c-0ecc-d187-1ee9db3b1c65?t=1576850671654

Istituto Superiore di Sanità – Ferro nella dieta: https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/f/ferro-nella-dieta

Humanitas Research Hospital – Spirulina: https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/spirulina/

Humanitas Research Hospital – Semi a tavola: un concentrato di energia e benessere: https://www.humanitas-sanpiox.it/news/semi-tavola-un-concentrato-di-energia-e-benessere/

Humanitas Research Hospital – Uova di gallina: https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/carne-e-prodotti-di-origine-animale/uova-di-gallina/

Istituto Superiore di Sanità – Proteine ed enzimi: https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/p/proteine-ed-enzimi