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Corpo e mente

Prendersi cura del proprio corpo è fondamentale per il proprio benessere. Ma non si tratta solo di stare bene a livello fisico. Il benessere mentale è necessario per la propria salute. Ecco alcuni consigli per prendersi cura di se stessi in tutto e per tutto.

Corpo e mente

Ecco le nostre pillole di salute per prendersi cura del corpo e della mente.

 

1. Il corpo parla

Sfide quotidiane: tanti impegni e qualche imprevisto possono rovinare la giornata. Ma non si deve cedere allo stress. Ritrovare la calma è possibile con l’aiuto del saggio training autogeno: un respiro lento e profondo, occhi chiusi, ripetere per un paio di volte “io sono calmo e rilassato” e l’ascolto del corpo libererà dall’ansia e dalle tensioni.

 

2. Il senso di pesantezza

Il training autogeno è una storica tecnica di rilassamento che ci rende autori del nostro benessere. Per abbattere le tensioni muscolari frutto delle pressioni emotive, ci rilassiamo e concentriamo l’attenzione sul braccio destro recitando 5 volte “il mio braccio destro è pesante”. La formula è da ripetere sostituendo il braccio destro con quello sinistro, continuando poi l’esercizio con le gambe e con il corpo.

 

3. Il calore

Gli esercizi di training autogeno attenuano lo stress, l’ansia e i disturbi psicosomatici. Con la seconda formula possiamo alleviare problemi circolatori, riscaldare i muscoli e rilassarci. Concentriamoci sul respiro, riprendiamo dalla prima formula e sommiamo quella nuova recitando 5 volte “il mio braccio destro è caldo”, sostituiamo poi il braccio destro con quello sinistro e ripetiamo lo schema con le gambe e col corpo.

 

4. Il cuore

È un momento molto suggestivo quello del terzo esercizio di training autogeno perché entra in contatto col nostro ritmo di vita e col centro delle nostre emozioni. Dunque dalle formule precedenti si passa a “il mio cuore batte calmo e regolare” da ripetere 5 volte, seguito da “io sono calmo e rilassato” da recitare un paio di volte. Così siamo liberi dalle tensioni e in contatto col nostro corpo.

 

5. Il respiro

Tema del quarto esercizio di training autogeno, migliora l’ossigenazione del sangue e degli organi. A livello simbolico, nulla più del respiro ha implicazioni con la vita. Si riprende dalle formule precedenti e si prosegue con 5 di “il respiro è calmo e regolare”, seguito da “io sono calmo e rilassato” per un paio di volte. In questo modo ritroviamo calma, serenità e dedichiamo più attenzione al nostro benessere.

 

6. Il plesso solare

Col quinto esercizio di training autogeno è possibile calmare i disturbi digestivi. Dopo la ripresa di tutte le formule precedenti, ci si concentra sullo stomaco o sulla pancia, a seconda dell’origine del fastidio, poi si ripete “il mio plesso solare è caldo” per 5 volte. A seguire “io sono calmo e rilassato” per un paio di volte. Eseguito costantemente, conduce a un benefico sollievo.

 

7. La fronte

Il sesto esercizio di training autogeno è utile per ridurre il mal di testa, specialmente quello innescato da un sovraccarico fisico o mentale. Dalle formule precedenti si passa a “la mia fronte è fresca” da ripetere 5 volte. Si conclude con “io sono calmo e rilassato” per un paio di volte. Affinando la tecnica ogni giorno si recuperano energie, si riequilibrano le funzioni del corpo e si scoprono notevoli effetti benefici.

 

palla di vetro sulla spiaggia

 

8. Mini training

L’esercizio di mini training è particolarmente utile per situazioni di forte stress improvviso e può sostituire le formule del training autogeno qualora ci sia poco tempo e necessità di ritrovare presto la calma. Respirate profondamente, concentratevi su collo, spalle e braccia, distendetevi e ripetete tre volte: “le mie spalle sono pesanti e calde” seguito da due di: “io sono calmo e rilassato”. Potete ripetere l’esercizio all’occorrenza, anche più volte al giorno.

 

9. Pensiero positivo

Non è un processo immediato, ma possiamo imparare a trasformare un pensiero negativo in uno positivo, basta allenarsi! È provato scientificamente che il modo in cui pensiamo alle cose influenza profondamente il loro esito. Quindi, impariamo a dare il giusto peso alle situazioni e cerchiamo di sdrammatizzare. Ad esempio, una frase come “non posso farcela” può diventare “farò del mio meglio”. Provare per credere!

 

10. lo e la bilancia

Il nostro rapporto con la bilancia non è dei più semplici? Vediamo insieme come migliorarlo. Anzitutto è consigliabile pesarci al mattino, a digiuno e senza abiti; evitiamo di controllare il peso dopo un pasto importante, perché possono registrarsi oscillazioni di un paio di chili. In questo caso, compensiamo con un pasto leggero e con attività fisica. L’ossessivo controllo del peso non ha effetti positivi, ma induce meccanismi patologici di scoraggiamento. È sufficiente pesarsi una sola volta a settimana.

 

11. Cibo ed emozioni

Quello che mangiamo non soddisfa solo il senso di fame, ma è un nutrimento per lo spirito. Il cibo da sempre filtra messaggi connessi alle relazioni. Spesso compensa i vuoti affettivi, lo stress, l’ansia e la noia: ad esempio i dolci (in particolare la cioccolata) sono associati al bisogno di amore, mascherano insicurezze e disagi. Si può dire quindi che il cibo ci nutre e ci coccola.

 

12. Il cibo nemico

Quando il cibo perde il suo aspetto vitale e diventa esclusivamente gratificante e terapeutico, allora può diventare un nemico per la nostra salute. Pensare al cibo come fonte di consolazione e compensazione è l’ostacolo principale al dimagrimento. Volersi bene significa saper controllare la propria alimentazione, contribuendo a costruire un’immagine positiva di sé.

 

12. L’autostima

La stima di sé nasce con la storia stessa dell’uomo e dipende da giudizi impliciti ed espliciti ricevuti da persone con ruoli importanti nella nostra formazione, come genitori, fratelli, nonni, amici e insegnanti. È però possibile costruire la consapevolezza del nostro valore partendo dal riconoscimento dei nostri risultati e dalle nostre qualità. Se l’autostima è bassa, tendiamo a concentrarci sull’aspetto esteriore, soprattutto sul peso, senza mai sentirci soddisfatti.

 

13. Stare meglio

Per conoscerci a fondo è fondamentale capire le nostre reazioni emotive e i comportamenti associati, perché essere consapevoli della percezione di sé ci aiuta a volerci bene. Il benessere psicofisico parte dal riconoscimento dei nostri diritti nel rispetto degli altri, come: il diritto di dire no senza sentirsi in colpa o il diritto di manifestare uno stato d’animo. Rompiamo i pregiudizi su noi stessi e diamoci la possibilità di essere ciò che vorremmo.

 

14. Verso il cambiamento

Possiamo figurare il percorso del cambiamento come una ruota composta da diverse fasi: è probabile che in ognuna di queste si debba sostare più volte e si possa scivolare, perché è realistico pensare che il percorso non sia semplice. L’importante è non demoralizzarsi e focalizzare l’obiettivo. Ecco come: troviamo un motivo per cambiare; alimentiamo il nostro obiettivo; accettiamo la difficoltà del cambiamento; non mettiamoci fretta nel raggiungere lo scopo, perché più il percorso sarà graduale e più sarà solido nel tempo.

 

alberi e luce

 

15. Pensiamo a noi

Riflettiamo sul nostro stile di vita. Vorremmo cambiare qualcosa? È possibile! Un passo alla volta, piccoli atteggiamenti migliorano la nostra vita. Per farlo, lavoriamo sulla frattura interiore, ovvero il conflitto che si genera tra la nostra condizione attuale e la situazione desiderata. In questo stato di disagio troviamo la spinta per cambiare.

 

16. Che stress

Lo stress ci affligge quando soffriamo la minaccia di una sfida esterna o psicologica. Tra le più frequenti fonti di disagio troviamo: grandi eventi che cambiano la nostra vita e che implicano il fattore economico (dall’acquisto di una casa al fallimento di un’attività); periodi di forte sovraccarico (l’attesa di una promozione, gli esami scolastici); o i lutti (malattie, incidenti, separazioni). Come risponde il nostro corpo? Spesso con manifestazioni psicosomatiche: dal batticuore alla sudorazione, dall’affanno respiratorio a dolori di stomaco.

 

17. Reagire allo stress

Non è l’evento ad essere fonte di stress, ma l’interpretazione emotiva da noi attribuita. Così, cerchiamo di assumere il controllo della situazione negativa e vigiliamo sempre sulle possibili minacce. Ne deriva una serie di “pensieri automatici” frutto del nostro vissuto, del quale non siamo mai pienamente consapevoli e che possono rivelarsi non corretti. Serve tempo per poterli identificare, ma si possono modificare per imparare a controllare le reazioni emotive che ne derivano.

 

18. Il coping

Non è possibile evitare lo stress, però possiamo imparare a gestirlo attraverso la capacità di adattamento chiamata “coping”. Si tratta di capire come percepiamo la situazione stressante, attivarci per dominare l’evento e controllare le nostre emozioni. In pratica: valutiamo la situazione e formuliamo delle soluzioni. Attenzione a questo passaggio: se penso “posso fare qualcosa” allora la soluzione si concentrerà sulle azioni; se penso “non posso fare nulla” la soluzione si riverserà sulle emozioni.

 

19. Strategie di coping

Riguardano diversi ambiti: quello comportamentale (le azioni per fronteggiare il problema); quello cognitivo (le informazioni raccolte per affrontare la situazione); quello affettivo (le reazioni emotive legate alla gestione dell’evento). In funzione degli ambiti si individuano quattro strategie di coping: strategia del controllo (padronanza della situazione); strategia del sostegno sociale (chiedere aiuto); strategia del rifiuto (negare la difficoltà); strategia del ritiro (deviare il problema).

 

20. La resilienza

Si tratta di una particolare forma di coping che consiste nella capacità del soggetto di mantenere un buon livello di adattamento anche in condizioni particolarmente sfavorevoli. Attraverso questa strategia, la fiducia in se stessi è comprensione delle proprie capacità e dei propri limiti; si è determinati a continuare nonostante le difficoltà, e si minimizzano le avversità della vita.

 

prendersi cura del proprio corpo e mente

In forma

 

1. Basta poco

Trascorrere troppo tempo seduti o in piedi compromette il corretto bilanciamento delle curve naturali del nostro corpo. Ma bastano pochi accorgimenti per fare del movimento senza sentirne troppo il peso: parcheggiamo l’auto un po’ più lontano dal posto di lavoro o utilizziamo la bici per piccoli spostamenti. Invece, prima dell’inizio di qualunque attività sportiva, ricordiamo sempre di consultare il medico.

 

2. In azione

Massimo rendimento e minimo sforzo. Bastano 15 minuti per irrobustire e sciogliere il nostro corpo. Per allungare e rinforzare i muscoli di rotazione della schiena sdraiamoci con le ginocchia piegate e i piedi fissi a terra. Respiriamo e stendiamo le braccia perpendicolari al corpo. Ora portiamo le ginocchia su un lato, ruotiamo la testa nel verso opposto e manteniamo la posizione per 5 secondi. Ripetiamo 5 volte.

 

3. Migliora

Con costanza e impegno, in meno di 15 minuti al giorno, diamo grande sostegno al nostro corpo. Ad esempio, per migliorare la mobilità del bacino, rinforzare i muscoli dello stomaco e stendere quelli della schiena, sdraiamoci con le ginocchia piegate e i piedi fissi a terra. Tendiamo addome e glutei, mentre con una leggera pressione, portiamo la parte inferiore della schiena a contatto col pavimento. Ripetiamo 5 volte.

 

4. Allunga

Con qualche semplice esercizio, è possibile potenziare la struttura del nostro corpo. Ad esempio, per allungare la muscolatura della parte inferiore della schiena e dei glutei, sdraiamoci e portiamo le ginocchia al torace. Manteniamo la posizione per 5 minuti e replichiamo 5 volte, poi nel tempo è consigliabile arrivare a 20 ripetizioni.

 

5. Rinforza

Poco sforzo e tanta resa. Sono sufficienti 15 minuti per aumentare forza e flessibilità del nostro corpo. Ad esempio, per rinforzare i muscoli addominali, sdraiamoci con le ginocchia piegate e i piedi fissi a terra. Incrociamo le braccia al torace, abbassiamo il mento e flettiamo il busto verso le gambe. Teniamo la posizione per 5 secondi e ripetiamo l’esercizio 5 volte.

 

6. Stendi

Facili esercizi per rinforzare e aumentare l’elasticità del nostro corpo. Ad esempio, per allungare i muscoli posteriori della coscia, avviciniamoci a una porta, sdraia¬moci sulla schiena con una gamba distesa e l’altra piegata col piede appoggiato a terra. Solleviamo questa gamba e la stendiamo sullo stipite della porta. Manteniamo la posizione per 20 secondi e ripetiamo 5 volte, poi passiamo all’altra gamba.

 

7. Mantieni

Poche mosse sono sufficienti per preservare in salute il nostro corpo. Ad esempio, per mantenere la curvatura naturale della parte inferiore della schiena, sdraiamoci a pancia sotto, piedi leggermente divaricati e mani a terra all’altezza della testa. Manteniamo il collo in linea con la spina dorsale e solleviamo il busto tenendo il bacino fisso a terra. Teniamo la posizione 30 secondi, ci riabbassiamo e ripetiamo 5 volte.

 

8. Rafforza

In poche mosse, possiamo conservare agilità e benessere. Ad esempio, per rafforzare gli addominali, i glutei ed allungare la schiena, poggiamo il peso su mani e ginocchia, come fossimo a quattro zampe, poi allineiamo le orecchie con le spalle. Inarchiamo la schiena verso l’alto e manteniamo per 5 secondi. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo 5 volte.

 

rafforzare corpo e mente

9. Rilassa

Qualche piccolo accorgimento, migliora la nostra salute fisica. Ad esempio, per rilassare la zona dello stomaco e i muscoli dei glutei, poggiamo il peso su mani e ginocchia, come fossimo a quattro zampe, poi allineiamo le orecchie con le spalle. Avvalliamo la schiena verso il basso e manteniamo per 5 secondi. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo 5 volte.

 

10. Fortifica

Semplici esercizi che migliorano il nostro benessere. Ad esempio, per fortificare la muscolatura delle spalle e la parte superiore della schiena, poggiamo il peso su mani e ginocchia, come fossimo a quattro zampe, poi allineiamo le orecchie con le spalle. Allunghiamo un braccio in avanti e facciamo attenzione a non sollevare la testa. Manteniamo per 5 secondi. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo 5 volte, poi replichiamo con l’altro braccio.

 

11. Distendi

Piccoli accorgimenti che aiutano a mantenere agile il nostro corpo. Ad esempio, per distendere e potenziare i muscoli dei glutei, poggiamo il peso su mani e ginocchia, come fossimo a quattro zampe, poi allunghiamo una gamba diritta all’indietro e manteniamola parallela al pavimento. Facciamo attenzione a non inarcare la schiena. Manteniamo per 5 secondi. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo 5 volte, poi replichiamo con l’altra gamba.

 

12. Fletti

Qualche facile esercizio per risvegliare il nostro corpo. Ad esempio, per allungare la muscolatura della schiena e dei fianchi, sediamo su una sedia coi piedi fissi a terra, portiamo leggermente il peso in avanti e rilassiamo le spalle. Stendiamo il braccio destro sulla testa e flettiamo a sinistra senza piegare. Manteniamo la posizione per 5 secondi e ripetiamo 5 volte. Stesso procedimento per l’altro braccio.

 

13. Irrobustisci

Pochi istanti per farci del bene. Ad esempio, per irrobustire e allungare la muscolatura delle spalle, sediamo su una sedia coi piedi fissi a terra, portiamo leggermente il peso in avanti e rilassiamo le spalle. Alziamo le mani ad altezza del viso coi palmi rivolti in avanti. Spingiamo le braccia all’indietro schiacciando le scapole. Manteniamo la posizione per alcuni secondi, ripetiamo 3 volte e torniamo alla posizione di partenza.

 

14. Inclina

Dedichiamoci più attenzioni. Ad esempio per allungare la muscolatura del collo, sediamo su una sedia coi piedi fissi a terra, portiamo leggermente il peso in avanti e rilassiamo le spalle. Incliniamo la testa in modo che l’orecchio si trovi sopra la spalla. Manteniamo la posizione per 5 secondi e ripetiamo 5 volte, poi facciamo lo stesso con l’altro orecchio.

 

15. Ruota

Pochi gesti che ci rimettono in forma. Ad esempio per distendere la muscolatura del collo, sediamo su una sedia coi piedi fissi a terra, portiamo leggermente il peso in avanti e rilassiamo le spalle. Ruotiamo la testa in modo da vedere una spalla. Manteniamo la posizione 5 secondi e ripetiamo 5 volte, poi facciamo lo stesso dall’altro lato.

 

16. Alza

Concediamoci qualche minuto per distendere le tensioni accumulate nella giornata. Ad esempio per potenziare e allungare la muscolatura delle spalle e della parte superiore della schiena, sediamo su una sedia coi piedi fissi a terra, portiamo leggermente il peso in avanti e rilassiamo le spalle. Solleviamole il più possibile, come a voler toccare le orecchie, restiamo fermi per 5 secondi, poi torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo 5 volte.

 

17. Piega

Un po’ di esercizio per rimetterci in forma. Ad esempio per potenziare la muscolatura della schiena e delle gambe, mettiamoci contro la parete con le gambe leggermente divaricate, poi scivoliamo fino a trovarci nella posizione di “mezzo seduto”. Facciamo attenzione a non perdere le curve naturali. Manteniamo la posizione 5 secondi (nel tempo cerchiamo di arrivare al minuto), torniamo alla posizione iniziale e ripetiamo 5 volte.

 

18. Distendi

Qualche minuto per tonificare il nostro corpo. Ad esempio per allungare i muscoli del polpaccio, disponiamo i piedi divaricati e leggermente uno avanti all’altro. Facciamo attenzione a non perdere le curve naturali. Pieghiamo la gamba anteriore senza sollevare i talloni e incliniamoci in avanti appoggiandoci ad un tavolo. Manteniamo la posizione 30 secondi e ripetiamo l’esercizio con l’altra gamba.

 

19. Incurva

Qualche minuto per tonificare il nostro corpo. Ad esempio per allungare la muscolatura delle spalle, della schiena e delle anche, mettiamoci in piedi e portiamo le mani all’altezza dei reni, poi senza sforzare il collo cerchiamo di fletterci all’indietro. Manteniamo la posizione per 5 secondi, rilassiamoci, ripetiamo 3 volte poi torniamo alla posizione di partenza.

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