Tante idee per una colazione energetica: iniziate la giornata con sprint!

Colazione energetica: cos’è?

 

La colazione energetica è un’alternativa alla tipica colazione italiana con caffè o cappuccino e brioche o biscotti. Essendo ricca di proteine e con pochi grassi e zuccheri fornisce più energia durante la mattinata ed evita di sentire il famoso “buco allo stomaco”.

La colazione energetica ideale suddivide l’apporto di nutrienti in questo modo: 50% carboidrati, 30% proteine e 20% di grassi. Un pasto di questo tipo permette la crescita di massa magra, mantiene la concentrazione alta e dà un boom di energie.

Optare per una colazione proteica, salutare e leggera, è il segreto per avere più energia ed è la scelta da preferire se state seguendo un regime alimentare salutare e dietetico oppure se praticate tanta attività fisica.

 

Vantaggi di una colazione energetica: vediamoli insieme

 

Una colazione energetica nutriente e leggera:

• Permette al metabolismo di lavorare meglio
• Prolunga la sensazione di sazietà senza sentirsi appesantiti grazie all’aumento della quantità di proteine assunte
• Garantisce il giusto apporto di nutrienti
• Dà energia
• Aiuta a mantenere la forma fisica
• Migliora umore e concentrazione

Bisogna poi ricordare che gli anziani e gli sportivi hanno un fabbisogno di proteine maggiore rispetto agli adulti e ai sedentari. Le proteine contenute negli alimenti, però, non sono tutte della stessa qualità: quelle contenute in uova, carne, derivati del latte e prodotti del mare sono migliori rispetto a quelle di altri alimenti. Se avete optato per un’alimentazione priva di derivati di origine animale non preoccupatevi: ci sono alternative valide anche per voi. Potete trovare le proteine di cui necessitate anche nei cereali, nei legumi, nella verdura, nella frutta e nei semi oleosi. Per scoprire di più, leggete il nostro articolo sulle proteine vegetali.

Sorge quindi la necessità di suddividere in modo equo le proteine nei vari pasti della giornata: ecco perché è importante iniziare la giornata con una colazione proteica.

 

Come fare una colazione energetica?

La colazione energetica ideale dovrebbe apportare tutti i macronutrienti necessari. Cosa vuol dire?

Significa che la colazione dovrebbe contenere una fonte di:

• Carboidrati, come pane integrale, pane di segale, cereali integrali, gallette di riso o mais, fiocchi di avena o altri cereali a ridotto contenuto di zuccheri
• Proteine, come yogurt greco, uova, salmone, ricotta, prosciutto
• Grassi, come cocco, avocado, burro di arachidi 100%, olio EVO, frutta secca
• Vitamine e sali minerali, come frutta e verdura di stagione

 

Cosa mangiare la mattina?

 

Prima di passare a darvi ricette e idee di abbinamenti e accostamenti di ingredienti, vi diamo una panoramica generale.

Gli alimenti che dovreste inserire all’interno della vostra colazione nutriente ed energetica e che riducono la sensazione di stanchezza sono:

• Frutta secca. Contiene molte calorie, ma anche proteine, grassi sani e minerali. Pochi grammi di noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi o pinoli possono dare uno sprint alla vostra colazione. Attenti però a non esagerare – in questo articolo sulla quantità giornaliera di frutta secca troverete tutti i benefici che apporta al vostro organismo
• Muesli. Una ciotola di questo mix di frutta secca e cereali è ciò che serve per affrontare la giornata di studio, lavoro o sport
• Pane di segale. Ricco di fibre, vitamine e minerali offre un’elevata quantità di energia e contiene meno glutine rispetto al frumento, aiutando così a regolarizzare l’intestino
• Semi di lino. Ricchi di vitamina B1, acidi grassi Omega 3 e minerali, aiutano il vostro corpo a svolgere le sue regolari funzioni vitali
• Yogurt greco. È un alimento dietetico, bilanciato di proteine e carboidrati e dona senso di sazietà senza appesantire
• Frutta di stagione. Una porzione di frutta fresca di stagione a colazione non deve mai mancare. È quel mix di zuccheri, vitamine e sali minerali che idrata l’organismo e fornisce la giusta dose di energia. Tra tutti i frutti, consigliamo le banane, le arance, i frutti di bosco come lamponi, more e mirtilli. In questo articolo, potrete scoprire quando e come mangiare la frutta. Se volete provare un frutto un po’ diverso dal solito, il mango è ciò che fa per voi. In questo articolo troverete le sue proprietà nutrizionali e tutto ciò che dovete sapere su di lui
• Cereali integrali. Hanno un indice glicemico più basso e quindi sono a lento rilascio di energia.
• Uova Almaverde Bio. Ricche di proteine, vitamine e sali minerali sono perfette sia per colazioni dolci sia per colazioni salate
• Avena. Ricca di fibre, ferro e magnesio garantisce un senso di sazietà fino all’ora di pranzo

 

Idee per una colazione energetica

Le idee per una colazione energetica sono tante e inesauribili. Alcuni di questi alimenti sono anche cibi adatti ai celiaci.

Qualsiasi siano i vostri gusti ed esigenze, ce n’è per tutti: colazioni veloci, dolci, salate, vegane, per sportivi.

Trovate la vostra preferita o lasciatevi ispirare e sperimentate!

 

Colazione energetica dolce

Se preferite il dolce, le idee su cosa mangiare a colazione la mattina sono tante. L’importante è sempre bilanciare zuccheri e grassi.

Innanzitutto, sostituire le merendine confezionate con i dolci fatti in casa è un primo passo per rendere la colazione più salutare. Se siete alla ricerca di dolci con la farina di riso, leggete il nostro articolo dedicato.

Altre idee tutte per voi:

• Una gustosa ricetta per preparare dei biscotti prevede l’utilizzo dei fiocchi d’avena: prendete una tazza di fiocchi e amalgamateli in una ciotola con dell’acqua, un cucchiaino di miele, un po’ di cannella, gocce di cioccolato fondente e una tazza di succo di mela. Formate dei biscotti e adagiateli su una teglia foderata di carta forno e fateli cuocere a 120° per 20 minuti
• Una fetta di pane tostato con un cucchiaino di burro d’arachidi, mezza banana e un pizzico di cannella
• Yogurt greco con un cucchiaino di miele o di marmellata 100% frutta senza zuccheri aggiunti
• Yogurt intero con fiocchi di cereali integrali e semi oleosi + una coppetta di frutti di bosco
• 2 fette di pane ai cereali con un velo di burro chiarificato o di crema alle mandorle + marmellata senza zucchero aggiunto
• Pane, ricotta e marmellata
• Pancakes di avena preparati con fiocchi d’avena, albumi, banana e guarniti con frutta fresca
• 2 fette di pane integrale o di segale con un filo di miele o burro d’arachidi, con frutta fresca e frutta secca
• Yogurt greco con granola senza zucchero e fragole fresche
• Banana bread con noci
• Yogurt con qualche biscotto integrale + 1 frutto

Vediamo ora qualche ricetta per aiutarvi non solo a scegliere la colazione energetica che preferite, ma anche a variarla.

 

Porridge

Il porridge è una delle ricette tipiche di una colazione energetica. È anche facile e veloce da preparare. Cosa chiedere di più?

Basta scaldare in un pentolino 100 ml di acqua e la stessa quantità di latte (vegetale o parzialmente scremato, quello che preferite). Quando bolle, aggiungete i fiocchi d’avena, il miele o lo sciroppo d’acero per dolcificare e frutta secca a piacere. Servite in una ciotola a temperatura ambiente aggiungendo la frutta fresca a pezzetti.

 

Banana pancakes

I banana pancakes sono la colazione energetica preferita dagli sportivi. Basta inserire nel mixer 1 uovo, 1 banana matura, un cucchiaio di farina d’avena e un paio di misurini di proteine in polvere al cioccolato. Cuocete in una padella antiaderente; quando cominciano a formarsi le bollicine sulla superficie del pancake, significa che è arrivato il momento di girarlo. Serviteli guarnendoli con nocciole tritate e gocce di cioccolato fondente.

 

Pancake proteico

Per preparare un pancake proteico, vi occorrono 100 g di albume, 40 g di yogurt greco, 25 g di farina d’avena. Mischiate il tutto e cuocete in una padella antiaderente leggermente oleata. Guarnite con marmellata senza zuccheri aggiunti o sciroppo d’acero.

 

Muesli

Il vantaggio del muesli è che, oltre a essere ad alto tasso di energia, può essere conservato per diversi giorni. Vi occorrono 4 tazze di avena, 20 mandorle, 10 albicocche secche, 4 cucchiai di mirtilli secchi, mezza tazza di sciroppo d’acero e mezza tazza di crusca. Mescolate la crusca con l’avena, unite le albicocche, le mandorle e i mirtilli. In un pentolino scaldate un po’ di estratto di vaniglia con lo sciroppo d’acero. Versate tutto in un solo recipiente e amalgamate il tutto. Mettete in forno per 20 minuti, fate raffreddare ed ecco che avete ottenuto il vostro muesli.

Per conoscere tutti i vantaggi delle albicocche secche, leggete l’articolo dedicato alla frutta disidratata.

 

Colazione energetica salata

Che vogliate provare nuovi gusti o che preferiate il salato, questa colazione è ciò che fa per voi: la colazione salata non è solo quella tipica americana che vede bacon, salsiccia e uova.

Vi chiedete allora cosa mangiare a colazione di salato per ottenere un pasto energetico e salutare?

Presto detto. Una fetta di pane tostato integrale con l’aggiunta di ingredienti proteici e di semi vegetali, come quelli di lino e di chia Almaverde Bio. Leggi l’articolo dedicato per scoprire tutte le proprietà di questo alimento.

Tre idee per voi:

• Toast di pane di segale integrale con salmone affumicato e avocado
• Toast di pane di segale integrale con bresaola e formaggio spalmabile
• Toast di pane di segale integrale con un uovo (sodo, alla coque o in camicia sono le scelte migliori)
• Toast integrale con prosciutto crudo e burro di mandorle + una mela rossa
• 2 uova strapazzate con 2 fette di pane integrale + una manciata di noci
• Pane integrale, salmone affumicato, salsa allo yogurt greco, pomodorini ciliegini ed erba cipollina a piacimento
• Pane tostato, uovo in camicia e avocado
• Toast integrale o ai 5 cereali con prosciutto crudo + 1 frutto a piacere + 1 manciata di frutta secca
• Omelette preparata con 1 uovo intero e 1 albume, spinaci e 2 fette di pane ai 5 cereali + 1 frutto a piacere

 

Colazione energetica per sportivi

Gli sportivi hanno bisogno di assumere un quantitativo di proteine maggiore rispetto a chi è invece sedentario.

Nella colazione ideale di chi pratica tanto sport non possono mancare le uova e gli albumi, perfetti per cucinare frittatine proteiche o pancakes con farina d’avena.

Anche la ricotta è un ottimo alimento da introdurre nella colazione degli sportivi: è ricca di proteine ma povera di grassi.

Una colazione di questo tipo permette di rimanere sazi più a lungo e di aumentare la massa muscolare, che necessita di proteine per nutrirsi e crescere.

 

Colazione energetica veloce

Siete sempre di corsa e con questa scusa mangiate al volo merendine industriali o, peggio ancora, saltate del tutto la colazione?

Bene, con i nostri suggerimenti non avrete più scuse.

La colazione energetica più veloce da preparare è quella che prevede barrette o frullati proteici.

Un frullato energetico per colazione? Ebbene sì, è possibile. Ed è anche molto semplice.

Basta avere un mixer, inserire la frutta fresca che preferite, aggiungere latte, bevande vegetali o yogurt e dare il via. La possibilità di variare gli ingredienti e di utilizzare quelli che più vi piacciono, permettono di preparare frullati sani, gustosi e adatti sia a vegetariani che a vegani. Utilizzando le bevande vegetali, poi, otterrete dei frullati adatti anche a chi è intollerante al lattosio. Per avere più chiarezza su quali cibi sono senza lattosio, leggete l’articolo dedicato. Chi fa sport, può aggiungere anche due misurini di proteine in polvere del gusto che preferiscono.

Eccovi un’idea di smoothie. Mettete nel frullatore una manciata di foglie di spinaci, mezza banana, mezzo mango (o il frutto che preferite), un cucchiaino grande di burro di arachidi e due cucchiai di fiocchi d’avena. Infine, allungate con una bevanda vegetale come il latte di mandorla o di avena. Ecco che avete ottenuto un frullato sfizioso e saziante, che vi dà il pieno di energie e coccola il palato.

Le barrette proteiche sono l’altra alternativa veloce, nutriente e sfiziosa per iniziare al meglio la giornata, rimanendo a lungo sazi seppur leggeri. Leggete la ricetta su come preparare le barrette di ceci e cioccolato fondente, adatte non solo alla colazione ma anche come snack o post allenamento.

 

Colazione energetica vegana

Hai deciso di seguire un’alimentazione priva di alimenti di origine animale e ti chiedi cosa mangiare al mattino?

Per fare una colazione energetica e leggera, potete optare per alimenti come tofu e seitan. Anche la quinoa e i semi di chia sono adatti a chi segue un’alimentazione vegana. Scoprite nell’articolo dedicato cos’è la quinoa e quali sono le sue proprietà.

Una colazione tipo può essere composta da una tazza di latte vegetale accompagnata da pane integrale o di segale e marmellate, meglio ancora se preparate in casa.

Altro alimento top proteico e vegano è il burro d’arachidi, che fornisce un apporto di proteine non indifferente.

 

Cosa bere al mattino per avere più energia?

Trascorsa la notte, è importante reidratare l’organismo. La pratica migliore sarebbe bere almeno 300-550 ml di acqua a cui potete aggiungere un cucchiaino di miele oppure potete scegliere di bere dell’aloe vera.

Sappiamo di darvi una notizia che probabilmente non volete sentire, ma sarebbe meglio evitare di assumere caffè a colazione. Il caffè infatti:

• Aumenta la disidratazione dell’organismo
• Accresce il nervosismo e l’irritabilità
• Mette sotto stress le ghiandole surrenali
• Porta a carenze di magnesio e calcio
• Aumenta l’acidità

Al posto del caffè, potete scegliere:

• Tè matcha
• Tè verde in foglie
• Infusi e tisane
• Caffè di cicoria
• Bevande vegetali di Almaverde Bio
• Caffè al ginseng
• Erba mate
• Guaranà
• Tè chai
• Cacao crudo in polvere mescolato ad acqua calda
• Spremute fresche
• Caffè d’orzo

Leggete l’articolo dedicato per avere tutte le informazioni di cui avete bisogno su quali sono le alternative al caffè.

 

Quali cibi evitare a colazione?

Per fare una colazione energetica saziante e nutriente, gli alimenti da evitare sono:

• Brioche. Contengono troppi grassi saturi che fanno impennare l’indice glicemico ma non danno senso di sazietà e non apportano i macronutrienti necessari
• Merendine. Basta leggere l’etichetta per vedere di quanti ingredienti si compongono.
• Cornflakes. Vengono sottoposti a trattamenti che ne alterano le proprietà nutrizionali e fanno loro perdere le componenti essenziali (fibre, vitamine, grassi buoni e proteine). Sono inoltre pieni di zucchero
• Barrette non proteiche. Contengono zuccheri e grassi saturi e insaturi dai quali è meglio stare alla larga
• Succhi di frutta. Sono pieni di zuccheri e con bassi livelli di vitamine
• Fette biscottate. Sono più caloriche del pane e contengono ingredienti che è meglio tenere lontani
• Biscotti. Mediamente più calorici delle alternative energetiche e poco sazianti. Ricordatevi però che se non contengono conservanti e sono preparati con farine integrali, possono essere parte di una colazione energetica.

 

Quando fare colazione?

Il momento migliore per consumare la colazione è entro 1 ora dal risveglio, tempo necessario affinché il metabolismo si riattivi.

Nel caso vi allenaste la mattina, meglio fare un pasto leggero (una banana o un toast con avocado) 20-30 minuti prima dell’allenamento.

Se invece siete sempre di corsa, ricorrete alle idee che trovate sopra per una colazione energetica veloce oppure preparatela la sera prima.

 

Qual è la colazione migliore?

La colazione ideale è quella che:

• Elimina la stanchezza cronica al risveglio e la sensazione di mancanza di energie
• Apporta il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero
• Contiene una fonte di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali)
• È preparata con ingredienti a basso indice glicemico per favorire il senso di sazietà ed evitare picchi glicemici
• Non è mai la stessa durante la settimana. Dovete variare il più possibile per assumere i giusti nutrienti ed evitare gli eccessi

Vi abbiamo convinto? L’idea di gustare una deliziosa colazione vi farà andare a dormire la sera non vedendo l’ora di svegliarvi la mattina dopo e di uscire di corsa dalle lenzuola per mettervi a tavola, garantito.

 

Prepara la tua colazione energetica con Almaverde Bio

Giunti alla conclusione di questo articolo, non potete non aver trovato idee sulla colazione. Dovete solo mettervi all’opera e decidere quali sono le vostre preferite.

Visitate il sito di Almaverde Bio e scoprite tutti i prodotti che offriamo e che potete trovare per realizzare la vostra colazione sana, leggera, super colorata e ricca di energia. Potete anche acquistare i nostri prodotti online nello shop Fruttaweb.