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farine di legumi versate da un barattolo di vetro

Farine di legumi: cosa sono, particolarità e semplici ricette per usarle in cucina

Le farine di legumi sono una variante della classica farina di grano: vengono prodotte partendo dai legumi o dai semi delle piante di legumi. Possono essere utilizzate in cucina per preparare qualsiasi tipo di ricetta che include la farina.

Le farine di legumi sono utilizzate in cucina soprattutto da chi segue determinati tipi di dieta: vegani, vegetariani e celiaci. Tuttavia, la loro duttilità in cucina e le loro particolarità le rendono adatte ad essere utilizzate da chiunque voglia provare qualcosa di nuovo. Vediamo ora cosa sono le farine di legumi, le loro particolarità, proprietà nutritive e 5 semplici ricette.

 

farine di legumi su un tavolo in cucina

Le farine di legumi: cosa sono

Le farine di legumi sono particolari tipologie di farina ottenute tramite l’essiccazione o la macinazione di legumi o dei loro semi. Il prodotto finale è generalmente una polvere molto simile alla farina tradizionale, ma varia per colore e sapore. Queste ultime due caratteristiche cambiano a seconda della tipologia di farina di legumi: la farina di piselli è verde chiaro, la farina di ceci è giallo ocra mentre quella di lenticchie è arancio rossastro.

La loro differenza principale rispetto alla farina tradizionale risiede nell’origine. Le farine di legumi derivano, appunto, esclusivamente dai legumi o dai semi e non presentano tracce di grano o cereali. La materia prima utilizzata per produrre la farina condiziona le proprietà nutritive del prodotto. A cambiare maggiormente è la quantità di carboidrati.

Le farine di legumi, infatti, offrono una buona quantità di carboidrati, proteine vegetali, fibre e sali minerali. Sono anche di natura prive di glutine, di conseguenza adatte a diete di persone celiache (per scoprire altri alimenti senza glutine, leggete il nostro articolo su cos’è la quinoa). Se volete scoprire di più sui legumi e su una dieta vegetariana che trae vantaggio dalle proteine che contengono, leggete il nostro articolo su quanti legumi mangiare al posto della carne.

Le farine di legumi più comuni sono 6:

  1. Farina di ceci
  2. Farina di fagioli
  3. Farina di piselli
  4. Farina di lenticchie
  5. Farina di fave
  6. Farina di lupini

Vediamole ora nel dettaglio.

1. Farina di ceci

Ceci dai quali verrà ricavata la farina di ceci

Farina di ceci, le proprietà nutritive e valori nutrizionali per 100 g:

  • Carboidrati: 48 g
  • Proteine: 21 g
  • Grassi: 6,6 g
  • Calorie: 355 kcal
  • Vitamine: gruppi B, E, A e C
  • Sali minerali: potassio, calcio, fosforo e ferro

Farina di ceci, caratteristiche:

La farina di ceci è una tipologia di farina di legumi molto radicata nella tradizione della cucina italiana. Veniva utilizzata spesso come sostituto del grano in tempo di guerra. Si presenta molto simile alla farina tradizionale, ha solo un colore leggermente tendente al giallo.

 

2. Farina di fagioli

fagioli di diversi colori per varie tipologie di farina di fagioli

Farina di fagioli, le proprietà nutritive e valori nutrizionali per 100 g:

  • Carboidrati: 51 g
  • Proteine: 21 g
  • Grassi: 1,61 g
  • Calorie: 330 kcal
  • Vitamine: gruppo B
  • Sali minerali: potassio, fosforo, calcio e magnesio

Farina di fagioli, caratteristiche:

La farina di fagioli è molto utilizzata in cucina da chi vuole nutrirsi con prodotti puramente naturali ed è adatta a diete vegane e vegetariane. La farina di fagioli si presenta come la normale farina, con un colore bianco ma leggermente tendente al verde.

 

3. Farina di piselli

Piselli che verranno utilizzati per ottenere la farina di piselli

Farina di piselli, le proprietà nutritive e valori nutrizionali per 100 g:

  • Carboidrati: 60 g
  • Proteine: 25 g
  • Grassi: 1,2 g
  • Calorie: 341 kcal
  • Vitamine: gruppo B
  • Sali minerali: potassio, fosforo e calcio

Farina di piselli, caratteristiche:

La farina di piselli è poco utilizzata nella cucina italiana, ma viene spesso indicata come ottimo sostituto della farina tradizionale. Ottenuta tramite la macinatura del seme, si presenta come la farina tradizionale, ma con un colore verde acceso.

 

4. Farina di lenticchie

le lenticchie sono un legume utilizzato per ottenere la farina

Farina di lenticchie, le proprietà nutritive e valori nutrizionali per 100 g:

  • Carboidrati: 49 g
  • Proteine: 24 g
  • Grassi: 1,7 g
  • Calorie: 338 kcal
  • Vitamine: gruppo B
  • Sali minerali: fosforo, potassio, zinco, ferro e calcio

Farina di lenticchie, caratteristiche:

La farina di lenticchie è spesso usata nelle diete vegane, vegetariane e per chi soffre di celiachia come alternativa alla farina di grano. Si presenta come la farina tradizionale e il suo colore è tendenzialmente verde, anche se può essere rossa se vengono utilizzate lenticchie rosse.

 

5. Farina di fave

fave appena raccolte per creare la farina di fave

Farina di fave, le proprietà nutritive e valori nutrizionali per 100 g:

  • Carboidrati: 55 g
  • Proteine: 27 g
  • Grassi: 3 g
  • Calorie: 343 kcal
  • Vitamine: B, A e C
  • Sali minerali: calcio, ferro e fosforo

Farina di fave, caratteristiche:

Ottenuta tramite la macinazione dei semi secchi della pianta di fave, la farina che ne deriva è poco utilizzata nella nostra cucina. Tuttavia, anche questa variante delle farine di legumi viene usata nelle diete vegane per sostituire la farina di cereali. Si presenta come una polvere dal colore chiaro che può tendente al verde o al giallo.

 

6. Farina di lupini

lupini utilizzati per fare la farina di lupini

Farina di lupini, le proprietà nutritive e valori nutrizionali per 100 g:

  • Carboidrati: 10 g
  • Proteine: 43 g
  • Grassi: 12 g
  • Calorie: 320 kcal
  • Vitamine: gruppo B
  • Sali minerali: ferro

Farina di lupini, caratteristiche:

Utilizzata principalmente per la produzione di alimenti destinati al consumo da parte di animali, la farina di lupini è adatta anche al consumo umano. Si presenta come una polvere identica alla farina di grano.

 

Tabella valori nutrizionali farine di legumi

Di seguito, una tabella con i valori nutritivi* per 100 g di farina di legumi, messi a confronto con 100 g di farina di grano tipo 00:

Alimento (100 g)CarboidratiProteineGrassiCalorieVitamine (gruppo)Sali minerali
Farina di grano (tipo 00)71 g11 g1,7 g346 kcalBPotassio, calcio e ferro
Farina di ceci48 g21 g6,6 g355 kcalB, E, A e CPotassio, calcio, fosforo, ferro
Farina di fagioli51 g21 g1,61 g330 kcalBPotassio, fosforo, calcio e magnesio
Farina di piselli60 g25 g1,2 g341 kcalBPotassio, fosforo, calcio
Farina di lenticchie49 g24 g1,7 g338 kcalBFosforo, potassio, zinco, ferro e calcio
Farina di fave55 g27 g3 g343 kcalB, A e CCalcio, ferro e fosforo
Farina di lupini10 g43 g12 g320 kcalBFerro

 

*I dati sono una media dei valori nutrizionali delle principali marche presenti sul mercato.

Farine di legumi ricette: tante idee per tutti i pasti

 

La denaturazione della farina di legumi

Prima di metterci ai fornelli, è importante fare una precisazione sulle farine di legumi. Essendo prive di glutine non si prestano con semplicità alla lievitazione, ma possono comunque essere utilizzate per preparare dolci, primi, secondi e contorni sfiziosi ricchi di proteine (se cercate più idee date un’occhiata alle nostre ricette bio). Di conseguenza, prestate attenzione anche al piatto che volete preparare: se non sapete quale farina per pizza usare, non usate le farine di legumi. Rischiate di non ottenere il risultato desiderato!

Tuttavia, come abbiamo detto, è comunque possibile usare le farine di legumi per ogni ricetta. Come? Basta effettuare la denaturazione della farina di legumi. Farlo è piuttosto semplice: mettete la farina di legumi in forno a 90°C per almeno 3 ore. In questo modo si distenderanno le catene di amminoacidi, rendendo la miscelazione con l’acqua più facile.

Vediamo ora le ricette per utilizzare in cucina le farine di legumi. Le ricette che vi presentiamo di seguito possono essere utilizzate con qualsiasi tipo di farina di legumi. Divertitevi quindi a creare la vostra ricetta preferita con la farina che vi piace di più! Alcune ricette richiedono anche l’uso dello zucchero. Se volete farne a meno, scoprite come sostituire lo zucchero.

 

mattarello ricopreto da vari tipi di farine di legumi

Ricetta della farinata con farina di ceci

Una ricetta classica per un pasto leggero e sfizioso, perfetta per la cena.

Ingredienti per preparare 3 teglie: 300 g di farina di ceci; 900 ml di acqua a temperatura ambiente; 120 g di olio extravergine d’oliva; 20 g di sale

Procedimento:

  1. Mettete la farina di ceci in una ciotola, e lentamente versate l’acqua al centro.
  2. Mescolate mentre versate l’acqua, facendo attenzione che non si formino grumi nella farina di ceci.
  3. Una volta ottenuto un composto omogeneo, ricoprite la ciotola con una pellicola e lasciate riposare in frigorifero per almeno 5 ore, di tanto in tanto mescolate il prodotto. Potete lasciare riposare il composto anche per 10 ore.
  4. È probabile che si formi della schiuma alla fine del tempo. Nessun problema: rimuovetela dal composto aiutandovi con una schiumarola e mescolate
  5. Successivamente, versate circa 50 g di olio nella ciotola e il sale, per poi mescolare.
  6. Versate l’olio sulle teglie per ungerle, poi con un mestolo versateci sopra il composto
  7. Rendete uniforme lo spessore della farinata di ceci per ottenere una cottura omogenea. Mettete le teglie in forno a 250° per 18 minuti circa. Se possibile, tenete le teglie nel ripiano inferiore per i primi 10 minuti, poi spostatele nel ripiano superiore per i restanti 8 minuti.
  8. Una volta che le farinate avranno ottenuto un bel colore dorato, sfornatele.
  9. Gustate la farinata di ceci ancora calda, ma potete anche conservarla in frigorifero per 4 giorni circa. Se preferite, potete aggiungere una quantità a piacere di pepe.

 

ricetta per la pasta fresca con farina di fagioli

Ricetta pasta fresca con farina di fagioli

Una pasta leggera, ricca di gusto e perfetta per il pranzo.

Ingredienti per 2 persone: 250 g di farina di fagioli; 2/3 uova; 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; q.b. acqua; q.b. di sale

Procedimento:

  1. Su una spianatoia mettete la farina di fagioli e al centro versate l’acqua.
  2. Rompete le uova, sbattetele e aggiungetele alla farina di fagioli.
  3. Impastate per bene la farina di fagioli con l’acqua e le uova.
  4. Aggiungete anche una piccola quantità di sale e di olio. Usate i pugni per impastare e ottenere una palla di impasto liscia.
  5. Avvolgete l’impasto con una pellicola e lasciate riposare in un luogo asciutto e fresco per circa 45 minuti.
  6. Spolverate un altro po’ di farina sulla spianatoia per impedire che l’impasto ci rimanga attaccato, dopo di che metteteci sopra l’impasto.
  7. Staccate piccoli pezzi dall’impasto e appiattiteli usando un martelletto, fino a renderli spessi 1 o 2 millimetri.
  8. Tramite un coltello o macchinari adatti, date la forma che volete alla pasta.
  9. Una volta data la forma desiderata, cospargete di farina un vassoio e metteteci dentro la pasta fresca. Lasciate riposare per almeno 30 minuti.
  10. Passato il tempo, la pasta fresca con farina di fagioli è pronta. Conservatela in un luogo fresco e asciutto. Potete gustarla con diversi condimenti. Se volete prepararne uno, scoprite la nostra ricetta su come fare la passata di pomodoro.

 

ricetta per la crepes con farina di piselli

Ricetta delle crepes con farina di piselli

Un ottimo impasto per ottenere crepes leggere, perfette per la colazione.

Ingredienti per 2 persone: 70 g di farina di piselli; 175 ml di latte; 25 g burro; 1 uovo; 10 g di zucchero; q.b. di sale

Procedimento:

  1. Mettete il burro in una padella e fatelo sciogliere sul fuoco, per poi versarlo in una ciotola.
  2. Aprite le uova e aggiungetele alla farina di piselli assieme al sale e allo zucchero.
  3. Versate il latte pian piano e mescolate evitando che si formino grumi. Mentre mescolate, aggiungete il burro preparato in precedenza.
  4. Coprite l’impasto usando una pellicola e lasciate a riposo per almeno 30 minuti in un luogo asciutto e lontano da fonti di calore, tenendolo a temperatura ambiente.
  5. Prendete una padella e scaldatela. Ungetela usando un altro piccolo pezzo di burro.
  6. Versate il composto nella padella, distribuendolo in modo uniforme.
  7. Lasciate cuocere per qualche secondo. Quando la crêpes si stacca facilmente dal fondo, giratela e fatela cuocere dall’altro lato.
  8. Dopo qualche minuto, la crêpes è pronta. Servitela calda e divertitevi a condirla con diversi ingredienti.

 

ricetta polpette fatte con farina di lenticchie

Ricetta per le polpette con farina di lenticchie

Una ricetta perfetta per uno pasto sfizioso e salutare.

Ingredienti per 3 persone: 150 g di farina di lenticchie; 2 carote; mezza cipolla; q.b. di acqua; prezzemolo; pane grattugiato; formaggio parmigiano; formaggio pecorino; olio.

Procedimento:

  1. Pelate le carote e mettetele in un tritaverdura assieme alla mezza cipolla. Se volete, potete aggiungere anche una punta d’aglio, ma non è indispensabile.
  2. Mettete un filo di olio in una padella e accendete la fiamma, in seguito aggiungete le carote e la cipolla tritate in precedenza.
  3. Lasciate il tutto a fiamma lenta per circa 2 minuti per poi aggiungere due bicchieri di acqua, portando ad ebollizione per circa 4 minuti.
  4. Aggiungete al tutto la farina di lenticchie e spegnete il fuoco. Mescolate energicamente facendo in modo che la farina di legumi assorba l’acqua.
  5. Una volta ottenuto un impasto compatto, lasciate raffreddare il tutto per qualche minuto.
  6. Aggiungete il pane grattugiato, i formaggi e il prezzemolo, tutti con una quantità a piacere.
  7. Impastate il tutto a mano per dare la tipica forma delle polpette, per poi friggerle nell’olio.
  8. Quando avranno ottenuto un bel colore, le polpette con farina di lenticchie sono pronte. Servitele calde con qualche contorno, magari seguendo la nostra ricetta per i fagioli all’uccelletto.

 

Ricetta per la focaccia, che può essere preparata con tutti i tipi di farine di legumi

Ricetta per la focaccia, adatta a tutti i tipi di farine di legumi

Una ricetta semplice, facile da preparare con tutti i tipi di farina di legumi.

Ingredienti per 2 persone: 100 g di farina di legumi (potete anche usare più di un tipo di farina); 80 g di acqua; 1 g di lievito di birra; 5 g di semi oleosi; origano e rosmarino.

Procedimento:

  1. Unite i semi oleosi a circa 10 g di acqua e lasciateli insieme per circa 15 minuti.
  2. Nel mentre, sciogliete il lievito di birra in 70 g di acqua.
  3. Mettete la farina di legumi in una ciotola capiente. Al centro, versate l’acqua assieme ai semi oleosi, per poi aggiungere anche l’acqua con lievito di birra.
  4. Aggiungete le vostre erbe aromatiche preferite in una quantità a piacere. Impastate il tutto fino ad ottenere un impasto omogeneo.
  5. Lasciate riposare il panetto per circa un’ora coprendolo con un panno pulito.
  6. Mettete l’impasto in una teglia oleata e stendetelo a mano.
  7. Infine, cuocete il tutto in forno a 180°C per almeno 30 minuti.

La focaccia con farine di legumi è pronta. Potete gustarla sia calda che fredda, ed è buona da sola oppure con affettati. Se invece volete risparmiare tempo, scoprite la base per focaccia e come condirla.

Fonti:

  • Tabella dei valori nutrizionali delle farine di legumi: https://it.openfoodfacts.org/