Disciplina e divertimento: queste sono le due D fondamentali della giornata tipo dello sportivo.
In qualità di Smart Coach Lucky, sono felice di illustrartela: del resto, la conosco molto bene per esperienza personale!
Un toccasana per il tuo corpo:
tutti i vantaggi dello sport
Sapevi che lo sport allunga la vita… letteralmente? Tutto parte dai nostri cromosomi. Un cromosoma umano è composto di varie parti, di quella finale è nota come telomero. Questo particolare elemento permette che le informazioni genetiche non vadano perse durante la duplicazione del DNA: un ruolo davvero molto importante per il nostro corpo e il suo benessere a lungo termine. Ma c’è un problema: ogni volta che avviene una duplicazione, il telomero si accorcia un poco. Ed ecco che, come in tutte le grandi storie, interviene un eroe in suo soccorso: è la telomerasi, un enzima che “riallunga” il telomero e fa sì che le informazioni genetiche si possano replicare senza problemi. E pensa un po’: uno studio scientifico della Brigham Young University ha dimostrato che, nelle persone che per 30 giorni avevano praticato regolarmente attività fisica, i telomeri erano più “giovani” di 9 anni se confrontati con quelli di persone sedentarie. Se fai sport con regolarità, la telomerasi viene stimolata all’azione e allunghi la vita delle tue cellule! Ora direi che siamo più che pronti a scoprire come funziona la giornata di uno sportivo.
La giornata tipo dello sportivo:
l’alimentazione e gli allenamenti
Per sostenere le proprie attività, uno sportivo deve fare attenzione a come struttura la propria giornata, fra alimentazione e allenamenti. Prima di tutto, la colazione: dev’essere bella sostanziosa, soprattutto se devi allenarti o gareggiare nel primo pomeriggio. Date queste premesse, la colazione deve andare a coprire circa il 20% del fabbisogno calorico. Può quindi comprendere bevande di frutta senza zuccheri aggiunti, fette biscottate o pane, frutta secca e semi oleosi. Per il pranzo dello sportivo l’ideale è un bel piatto unico, digeribile ma completo. In alternativa, ricorda sempre che la dieta mediterranea è in assoluto la migliore per chi pratica attività fisica: quindi un buon primo piatto con pasta e passata di pomodoro è un’ottima scelta. Inoltre, scopri come fare la passata di pomodoro fatta in casa. Mi raccomando: mai mangiare cibi grassi, fritti, insaccati, formaggi, gelati e dolci fatti con la panna. Dopo pranzo, un po’ di sano riposo e qualche attività rilassante sono più che benvenuti.
Nel pomeriggio, arriva il momento della merenda post allenamento: è meglio che sia liquida e soprattutto ricca di contenuto energetico e minerali, per riacquistare quelle sostanze che abbiamo perso muovendoci con intensità. E poi arriva la cena, durante la quale dobbiamo invece integrare le sostanze che non abbiamo assunto durante il giorno, soprattutto a livello di proteine. Se siamo in un periodo agonistico, quindi siamo alle prese con gare o partite da giocare, la cena diventa un pasto fondamentale a livello di quantità e dovrà essere il più possibile varia e consistente. Possiamo scegliere tra un primo piatto con legumi e verdure e magari una ricetta che ci permetta di assumere amidi: il riso è perfetto. Oltre ai legumi, che sono preziosi per il loro contenuto di proteine, possiamo optare per il pesce o per un brodo di manzo (magari nelle stagioni più fredde). Quando andremo a dormire, metabolizzeremo il tutto con una buona notte di sonno, che dovrebbe essere di almeno 9-10 ore. Questi sono i passi fondamentali nella giornata di uno sportivo, che non deve stare a digiuno per più di 4-5 ore: questa condizione comporterebbe un apporto proteico troppo basso e quindi i nostri muscoli diventerebbero più deboli, con il rischio di strapparsi più facilmente.
La giornata tipo dello sportivo in estate
E con il solleone? Non è facile avere a che fare con il caldo intenso, anche quando siamo abituati a praticare attività fisica. Quindi dobbiamo stare attenti a non esagerare. Prima di tutto, dobbiamo fare in modo di svegliarci il più possibile riposati e pronti a fare la nostra ricca colazione mattutina. Per stimolare la circolazione sanguigna e favorire quindi l’ossigenazione, possiamo proseguire la nostra mattinata con una passeggiata ristoratrice e magari con qualche semplice esercizio per “svegliare” anche braccia e gambe. Dopo il pranzo e una pausa dedicata al riposo, possiamo tornare ad allenarci un po’. Il tutto con equilibrio e cautela: così possiamo goderci l’estate al meglio!
In collaborazione con Andrea Lucky Lucchetta, Capitano della Nazionale Italiana di Pallavolo Campione del Mondo del ’90, consulente federale FIPAV e Smart Coach
