Come sostituire lo zucchero con 13 alternative naturali

Come sostituire lo zucchero: quantità per 100g di zucchero

Se vi state chiedendo come sostituire lo zucchero nei dolci, questo paragrafo ha tutte le informazioni che vi servono. Per sostituire lo zucchero nei dolci non potete semplicemente sostituire le stesse quantità indicate nella ricetta per lo zucchero raffinato. Se si vuole sostituire lo zucchero con un sostituto in una ricetta, è necessario fare una conversione delle quantità per evitare di usarne troppo, o troppo poco.

È inoltre necessario stare attenti a non eccedere quando si utilizzano i sostituti dello zucchero nei dolci. Il rischio infatti è quello di rendere le ricette ancora più caloriche. Alcuni sostituti naturali dello zucchero hanno un sapore meno dolce del saccarosio. Per questo motivo si tende ad aumentare la quantità utilizzata, ottenendo un dolce con più calorie. È quindi importante sapere anche come sostituire lo zucchero con quantità giuste delle varie alternative allo zucchero. Ad esempio per sostituire lo zucchero con il miele è indicato sostituire 100g di zucchero con 2-4 cucchiai di miele, a seconda del tipo utilizzato.

Vediamo ora, per sapere come sostituire lo zucchero correttamente, la quantità giusta del sostituto che equivale a 100 g di zucchero raffinato bianco per scoprire come sostituire lo zucchero nei dolci nelle giuste quantità.

Quantità corrispondenti a 100g di zucchero dei vari sostituti dello zucchero:

Sostituti dello zucchero: 13 sostituti naturali

Non è sufficiente però sapere solo la quantità di sostituti da utilizzare. Se volete scoprire veramente come sostituire lo zucchero nei dolci, bisogna conoscere bene i sostituti. Vediamo ora quali sono i sostituti e quali sono le loro caratteristiche.

1. Xilitolo o Zucchero di betulla
2. Miele
3. Stevia
4. Nettare d’agave o sciroppo d’agave
5. Eritritolo
6. Zucchero di cocco
7. Datteri
8. Sciroppo d’acero
9. Sciroppo di riso
10. Succo di pera concentrato
11. Banane mature
12. Zucchero grezzo di canna
13. Sciroppo di yacon

1. Xilitolo o Zucchero di betulla

Lo xilitolo viene principalmente prodotto dalla corteccia della betulla, e per questo motivo viene anche chiamato zucchero di betulla. Lo xilitolo è molto simile al tradizionale zucchero raffinato, sia come aspetto – si presenta come in piccoli cristalli – sia come potere dolcificante. Tuttavia, è meno solubile e riduce il rischio di carie. Bisogna però prestare attenzione alla quantità consumata: un consumo eccessivo può portare ad effetti lassativi. Attenzione, inoltre, ai vostri amici a quattro zampe, poiché esattamente come il cioccolato, lo xilitolo è altamente tossico per cani e altri animali.

Lo xilitolo contiene circa 240 kcal per 100 g, e può essere usato come sostituto dello zucchero in cucina per dolcificare piatti e bevande.

2. Miele

Se non sapete come sostituire lo zucchero, potete usare il miele: è uno dei dolcificanti naturali più comuni usato per sostituire lo zucchero. La sua consistenza è un liquido denso, e la densità varia a seconda della temperatura e dal tipo di miele. Viene prodotto dalle api che lo usano come alimento per nutrire l’alveare.

Il miele fa bene, infatti spesso viene usato anche per il suo effetto antinfiammatorio per combattere il mal di gola. È però importante sapere che gli effetti benefici del miele vengono persi a temperature superiori ai 40°.

Il miele contiene circa 304 kcal per 100g, anche se questo valore varia a seconda del tipo di miele utilizzato. Può essere utilizzato in cucina per preparare dolci e addolcire bevande come the o tisane.

3. Stevia

La stevia è un sostituto naturale dello zucchero che viene ottenuto dall’omonima pianta. Tramite i processi di estrazione, viene ottenuto questo sostituto dello zucchero in forma di minuscoli cristalli. Il suo potere dolcificante è più alto del saccarosio, anche se in alcune tipologie può risultare leggermente amaro. Ma non è l’unico motivo per preferirlo allo zucchero tradizionale.

La stevia, infatti, contiene 0 kcal per 100 g, presentandosi quindi come alimento senza calorie.  Tuttavia, è indicato solo per addolcire bevande, poiché non è adatto alla preparazione di cibi dolci.

4. Sciroppo d’agave

Come sostituire lo zucchero in una dieta vegana? semplice, con lo sciroppo d’agave. Lo sciroppo d’agave è molto utilizzato in cucina, soprattutto perché adatto alle diete vegane. Come detto nel nome, si presenta sottoforma di un liquido denso, molto simile allo sciroppo. Viene ottenuto dalla pianta di Agave che viene coltivata prevalentemente in Messico. Il suo sapore risulta più dolce dello zucchero tradizionale, e per questo è un ottimo sostituto.

Lo sciroppo d’agave contiene 310 kcal per 100g, e viene utilizzato in cucina prevalentemente per addolcire bevande e cibi di consistenza liquida.

5. Eritritolo

Uno zucchero naturale che si trova all’interno del formaggio, frutta, polpe di frutta e pistacchi. Tuttavia, può anche essere estratto da alimenti vegetali: in questo caso sarà sottoforma di minuscoli cristalli. Il suo sapore ha un sapore leggermente meno dolciastro rispetto allo zucchero tradizionale.

Il suo contenuto calorico è di 20 kcal per 100 g, ed è quindi una versione ipocalorica del saccarosio. In cucina può essere usato per preparare i dolci, ma non è adatto invece per la pasta lievitata. Attenzione: un consumo eccessivo di eritritolo può avere effetti lassativi.

6. Zucchero di cocco

Lo zucchero di cocco è un sostituto naturale dello zucchero che deriva dai fiori della pianta del cocco. Per ottenerlo, viene estratto il nettare, che verrà successivamente bollito e infine cristallizzato: di conseguenza, si presenta come piccoli cristalli, ma è possibile trovarlo anche come sciroppo. Anche il suo sapore dolciastro è molto simile a quello del saccarosio. La sua somiglianza allo zucchero tradizionale dipende anche dal fatto che sia composto principalmente da saccarosio. Per questo motivo non è da considerare come un’alternativa meno calorica.

Lo zucchero di cocco contiene circa 385 kcal per 100 g, e può essere usato in cucina per addolcire il caffè e le sue alternative, oltre che come ingrediente per dolci.

7. Datteri

Come si può sostituire lo zucchero con alternativa preparata in casa? Basta usare i datteri. Lo zucchero ottenuto dai datteri in forma di sciroppo può essere ottenuto direttamente in casa: per prepararlo basta inserire i datteri nell’acqua, lasciarli in ammollo per almeno una notte, per poi schiacciarli ed estrarre lo sciroppo. In alternativa, si possono frullare i datteri freschi per ottenere un composto simile alla purea, oppure i datteri essiccati per ottenere una specie di farina. Derivando direttamente dal dattero, il sapore di questo sostituto dello zucchero è molto simile a quello del dattero utilizzato. Se volete scoprire di più su questo alimento, leggete il nostro articolo sulle proprietà dei datteri.

Lo zucchero naturale derivato dai datteri contiene 276 kcal per 100 g. I datteri sono adatti come sciroppo per rendere più dolci i cibi liquidi, oppure tritati per la preparazione di dolci.

8. Sciroppo d’acero

Lo sciroppo d’acero è un dolcificante naturale che può essere utilizzato come sostituto dello zucchero. Deriva dalla linfa della pianta di acero e il suo sapore varia a seconda della tipologia e dal colore. La tipologia più chiara e meno densa (tipologia AA) ha un sapore più delicato, mentre lo sciroppo più scuro e più denso (tipologia C) ha un sapore più aromatico. Tutte le tipologie sono comunque più dolci dello zucchero tradizionale.

Lo sciroppo d’acero contiene circa 266 kcal per 100 g, e può essere utilizzato in cucina per vari piatti a seconda della tipologia. La variante meno aromatica è adatta a piatti caldi e freddi, mentre la tipologia più dolce è adatta per preparare i dolci.

9. Sciroppo di riso

Lo sciroppo di riso è un sostituto dello zucchero che non contiene fruttosio ed è quindi adatto per chi ne è intollerante. Si presenta come un liquido denso, simile allo sciroppo e il suo sapore è meno dolce del saccarosio. Inoltre, viene ricavato dal riso dopo la cottura ed è quindi privo di glutine. Se stai cercando cibi adatti ai celiaci, scopri cos’è la quinoa.

Lo sciroppo di riso contiene circa 325 Kcal per 100 g, e viene usato come alternativa al miele per la dieta vegana, o come sostituto del saccarosio per addolcire vari tipi di dolci.

10. Succo di pera concentrato

Il succo di pera proviene dalla compressione delle pere e si presenta come liquido. Derivando totalmente dalle pere, è di origine vegetale. Il suo sapore invece è dolce quasi la metà dello zucchero tradizionale e ha un retrogusto di pera.

Il succo di pera contiene 320 Kcal per 100 g, e può essere usato per rendere più dolci i biscotti.

11. Banane mature

Sembra strano a dirlo, ma anche le banane mature sono un sostituto dello zucchero. Le banane, infatti, sono ricche di zucchero naturale e possono essere utilizzate come sostituto dello zucchero tradizionale. Per usarle come zucchero è sufficiente pressarle fino a renderle simili alla purea. Il suo sapore è quello tipico delle banane. È importante però utilizzare delle banane che siano molto mature, al fine di ottenere un sapore più zuccherino.

A 100 g di banana corrispondo circa 89 Kcal, e possono essere utilizzate per preparare dolci come le torte. Scopri per esempio la ricetta del banana bread senza zuccheri aggiunti.

12. Zucchero di canna grezzo

Lo zucchero di canna grezzo deriva dalla canna da zucchero, ma a differenza dei processi visti in precedenza non viene sottoposto a raffinazione. Si presenta come cristalli più grandi rispetto al saccarosio normale e possiede anche una piccola quantità di vitamine e minerali. Il suo sapore è molto simile a quello dello zucchero tradizionale.

Lo zucchero di canna grezzo contiene 396 Kcal per 100 g, e può essere utilizzato come sostituto del saccarosio.

13. Sciroppo di yacon

Lo sciroppo di yacon è un sostituto dello zucchero che deriva dalla pianta yacon, un tubero che viene coltivato in Sudamerica. Si ottiene tramite l’essiccazione del succo delle radici della pianta. In questo modo si ottiene lo sciroppo ricco di zuccheri, oppure può essere ottenuto anche come solido se le radici vengono essiccate e macinate. Il suo sapore risulta fruttato e leggermente caramellato.

Lo sciroppo di yacon contiene circa 197 Kcal per 100 g, ed è adatto per preparare salse oppure gelati.

Sostituti dello zucchero: valori nutrizionali

Se volete usare una della alternative come aggiunta ai pasti per sostituire lo zucchero, in questa tabella potete trovare un riassunto di tutti i 13 sostituti dello zucchero e le loro caratteristiche principali a confronto:

Cos’è lo zucchero raffinato e perché sostituirlo

Cos’è lo zucchero raffinato?

Lo zucchero raffinato bianco, noto anche come saccarosio, si presenta sulle nostre tavole come piccoli cristalli che vengono utilizzati come dolcificanti in aggiunta a cibi (soprattutto i dolci) e bevande. Viene usato soprattutto per il suo sapore, che permette di dolcificare vari prodotti.

Lo zucchero raffinato è presente in molti prodotti confezionati che si trovano sugli scaffali del supermercato come alimenti e bevande. Esistono varie tipologie di zucchero in commercio: variano a seconda della provenienza e dal processo di raffinazione.

Gli svantaggi dello zucchero raffinato bianco

Lo zucchero raffinato tradizionale rende più dolce i piatti e i dessert, ma per ottenere il prodotto è necessario che materia prima venga sottoposta a vari processi per la raffinazione. Anche se le impurità vengono rimosse, il prodotto finale viene comunque intaccato dalle sostanze che vengono utilizzate per la raffinazione. Se volete scoprire quanto uno zucchero è stato raffinato, vi basterà guardare la colorazione: più è bianco e più è stato raffinato.

Inoltre, lo zucchero raffinato se consumato in quantità eccessiva può provocare danni al nostro organismo. È possibile, infatti, che un uso eccessivo possa portare a carie dentali o diabete.

Differenze tra saccarosio, glucosio e fruttosio

Il saccarosio

Il saccarosio è la forma di zucchero più comune presente nelle nostre cucine, e si presenta sottoforma di minuscoli cristalli. È considerato un disaccaride, poiché è composto per metà da glucosio e per metà da fruttosio. Il saccarosio contiene circa 3,9 kcal/g e ha un indice glicemico di circa 62.

Il fruttosio

Il fruttosio si presenta in natura sottoforma di liquido o di solido, ed è contenuto nella frutta e nel miele. Proprio perché è contenuto nella frutta viene definito “zucchero della frutta”. Infatti, si può soddisfare il fabbisogno giornaliero di zuccheri semplicemente consumando la frutta, come la mela che fa bene al nostro organismo. Il fruttosio contiene circa 3,75 kcal/g e un indice glicemico di circa 20. Nello shop online di Fruttaweb potete trovare vari tipi di frutta fresca biologica, ricca di gusto e nutrienti.

Il glucosio

Il glucosio è uno degli alimenti più presenti in natura, e viene utilizzato come fonte di energia sia dagli esseri umani, sia da animali e piante. Viene assorbito dal nostro organismo tramite le pareti intestinali durante la digestione. Il glucosio contiene circa 4 kcal/g e ha un indice glicemico pari a 100.

Limite giornaliero di zucchero raffinato bianco

Essendo un prodotto artificiale e raffinato, è sempre bene consumare lo zucchero in quantità limitate. Infatti, l’eccessivo consumo di zucchero può portare allo sviluppo di patologie come il diabete, oppure danneggiare i denti con lo sviluppo di carie, ed è quindi importante conoscere le alternative per sostituire lo zucchero. Per quanto riguarda lo zucchero raffinato bianco, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), suggerisce di non consumare lo zucchero per una quantità superiore al 10% delle calorie giornaliere totali. Potete trovare maggiori informazioni a riguardo qui.