Proteine vegetali: cosa sono e dove trovarle

Proteine vegetali: alimenti che le contengono

Per chi cerca delle alternative alla carne o per chi semplicemente vuole variare la propria dieta, cambiare le abitudini alimentari può sembrare una sfida, ma è più semplice di quanto si pensi. Le proteine vegetali offrono un’alternativa gustosa e nutriente, adatta a chi vuole seguire una dieta equilibrata e sostenibile. Non si tratta di fare rinunce, ma di scegliere consapevolmente diversi alimenti ricchi di proteine che possono facilmente soddisfare il nostro fabbisogno nutrizionale. Alcuni tra i cibi che probabilmente già fanno parte della vostra alimentazione sono altamente proteici e magari nemmeno lo sospettate, come ad esempio cereali e verdure. Alimenti come seitan e tofu, invece, sono più particolari e bisogna imparare a prenderci familiarità per capire quanto siano gustosi e versatili in fatto di ricette.

Per capire meglio quali cibi introdurre nella propria alimentazione quotidiana, vediamo quali sono gli alimenti che contengono proteine vegetali, ideali per arricchire i vostri piatti con nutrienti preziosi.

Legumi

Per avere una panoramica di quali cibi preferire a fronte di un minor consumo di proteine animali, partiamo dai legumi, che sono la tra le fonti di proteine vegetali più ricche in natura:

• ceci
• fagioli
• fagiolini
• fave
• lenticchie
• lupini
• piselli

Questi sono solo alcuni dei tipi più comuni, ma avete a disposizione un’intero elenco di legumi tra cui poter optare. Associati a cereali come farro, frumento e orzo, nutrono l’organismo con tutti gli aminoacidi necessari. Se volete scoprire di più su come consumarli quotidianamente, leggete il nostro articolo su quanti legumi mangiare al posto della carne. Se invece state cercando un modo per usarli in modo gustoso in cucina, leggete la nostra ricetta per i fagioli all’uccelletto oppure provate a sperimentare con le tante farine di legumi.

Soia

Una menzione a parte merita la soia: un legume ricchissimo di proteine e privo di lattosio, tanto da essere considerato una delle fonti vegetali più apprezzate da chi desidera ridurre l’apporto di proteine animali. Con il suo alto contenuto di proteine, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, è ideale per chi segue diete vegetariane o vegane o per chi è intollerante al lattosio. La soia è anche molto versatile in cucina: dalle bevande vegetali ai prodotti come il tofu e il tempeh, fino alla farina di soia per preparazioni dolci e salate. Le sue proprietà nutrizionali la rendono una scelta ideale per chi cerca un’alternativa sana alla carne e rientra anche tra gli alimenti adatti ai celiaci.

Tofu

Il tofu, ottenuto dal latte di soia, è ideale per accompagnare moltissime ricette: insaporito con spezie e condimenti, sminuzzato per ragù, ingrediente base di fresche insalate o, ancora, come alternativa vegetale al formaggio. Se siete alla ricerca di ispirazione per utilizzare il tofu in cucina, scoprite 31 ricette veloci con il tofu pronte in meno di mezz’ora e tutte da gustare. Se ancora siete curiosi di sperimentare provate il tofu vellutato e leggete tutte le nostre ricette con silken tofu per creare dei piatti davvero originali.

Tempeh

Le applicazioni culinarie del tempeh sono innumerevoli! Questo cibo originario del sud-est asiatico ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla può essere sia un ingrediente di accompagnamento da usare come contorno sia il “protagonista” del pasto da preparare stufato, fritto o al vapore. Scoprite come potete assaporarlo leggendo il nostro articolo dedicato alle ricette con tempeh.

Miso

Il miso è una pasta fermentata ottenuta principalmente da soia, riso (od orzo) e sale ed è ampiamente utilizzata nella cucina asiatica. Ricco di proteine vegetali, il miso è un alimento versatile e nutriente. Esistono diversi tipi di miso, che variano per colore, sapore e intensità: dal più chiaro e delicato (shiro miso) al più scuro e robusto (aka miso). Perfetto per arricchire zuppe, salse e marinature, il miso aggiunge una nota orientale unica ai piatti.

Semi e frutta secca

I semi oleosi, come i semi di chia, i semi di canapa, i semi di zucca e i semi di girasole, hanno un consistente apporto di proteine vegetali e sono ottimi da usare per arricchire le insalate. Per approfondire le qualità di questi alimenti, scoprite di più sulle proprietà dei semi di zucca e i benefici dei semi di girasole nei nostri articoli dedicati.

Allo stesso modo, anche la frutta secca è un’ottima fonte di proteine vegetali, in particolare:

• anacardi
• arachidi
• mandorle
• noci
• pinoli
• pistacchi

La frutta secca è ottima da gustare così da sola oppure da usare come ingrediente chiave per creare deliziosi dolci e insalate. Per inserirla in modo bilanciato nella vostra alimentazione, approfondite qual è la corretta quantità giornaliera da consumare di frutta secca.

Latte vegetale e derivati

Anche latte e yogurt vegetali sono in grado di apportare proteine. Diverse varianti del latte vegetale rientrano tra i cibi senza lattosio e sono ideali per chi segue diete vegane o per chi semplicemente cerca qualcosa di nuovo da assaggiare. Tra i tipi più diffusi troviamo:

• latte di soia
• latte di mandorla
• latte di avena
• latte di riso
• latte di cocco

Ognuno di questi tipi di latte vegetale ha caratteristiche uniche, sia in termini di sapore che di proprietà nutritive, offrendo una varietà di opzioni per ogni esigenza. Se avete voglia di sperimentare, potete gustare dei deliziosi mix, come la nostra bevanda vegetale So Di Buono a base di avena, mandorle e anacardi.

Verdure e ortaggi

Le verdure e gli ortaggi sono alleati preziosi per una dieta ricca di nutrienti e una fonte di proteine vegetali. Tra i più ricchi in proteine troviamo:

• asparagi
• broccoli
• carciofi
• cavoli
• patate
• peperoni
• spinaci

Questi alimenti non solo arricchiscono i vostri piatti con sapore e colore, ma offrono anche un apporto bilanciato di fibre, vitamine e proteine. Per un’idea gustosa e originale, provate la nostra ricetta per la torta pasqualina e continuate ad esplorare il blog per scoprire tante altre ricette con spinaci!

Cereali

I cereali sono un pilastro dell’alimentazione e rappresentano una valida fonte di proteine vegetali oltre che di fibre, vitamine e minerali. Scopriamo alcuni dei cereali con più proteine, perfetti per creare piatti nutrienti:

• avena e farina di avena
• amaranto
• farro, farro perlato e farina di farro
• frumento, crusca di frumento e farina 00
• grano saraceno e farina di grano saraceno
• miglio
• orzo e orzo perlato
• quinoa
• segale e farina di segale integrale
• sorgo

Per provare a creare dei piatti particolari, potete provare le nostre ricette con orzo perlato. Stupirete tutti a tavola!

Mopur

Nelle tavole vegetariane si trova spesso anche il mopur, prodotto ottenuto dalla lavorazione di glutine di frumento, farina di legumi, olio, acqua e lievito naturale. La peculiarità del mopur è che è un alimento molto digeribile.

Seitan

Il seitan, forse il più famoso degli alimenti sostitutivi della carne, è anch’esso ricco di proteine vegetali. Si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento, preferibilmente dalla semola, e successivamente impastando e lessando il tutto in acqua. Gustate il seitan in tanti piatti abbinandolo alle vostre verdure preferite!

Alghe

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le alghe sono un alimento naturalmente ricco di proteine! Tra le più proteiche troviamo la spirulina, ideale da integrare in diete vegetariane e vegane. Anche la chlorella è ricca di proteine e aminoacidi essenziali, oltre a offrire vitamine e minerali. Altre varietà di alghe sono il nori, usato nel sushi, e il wakame. Versatili e nutrienti, le alghe sono perfette per zuppe, insalate o come base per gli integratori naturali.

Proteine vegetali: tabella con gli alimenti più ricchi

Per comprendere meglio l’apporto proteico degli alimenti, di seguito riportiamo una tabella basata sui dati forniti dalla Fondazione Umberto Veronesi che indica quali sono gli alimenti che apportano il più alto contenuto di proteine vegetali:

Differenza tra proteine vegetali e animali

Conoscere le differenze tra proteine animali e vegetali e includere più alimenti vegetali ricchi di proteine sono i primi passi verso un’alimentazione varia, bilanciata e amica dell’ambiente.

Le proteine vegetali e animali si differenziano principalmente per la loro composizione di aminoacidi. Generalmente, le proteine animali sono definite “complete” o “nobili” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Le proteine vegetali, invece, sono definite “semplici” perché ne possono essere più carenti. Ma niente paura: basta combinare diversi alimenti, come cereali e legumi, per ottenere tutti i nutrienti necessari ad avere un’alimentazione varia ed equilibrata. Ad esempio, un piatto di riso e fagioli è già un’ottima combinazione!

Le proteine vegetali hanno un’altra grande caratteristica: sono più leggere e sostenibili rispetto a quelle animali perché spesso contengono meno grassi saturi e più fibre.

La gastronomia vegetale di Almaverde Bio

Dopo aver letto questo articolo e aver compreso quali sono le proteine vegetali, non avrete più scuse per provare a creare un menù vario con alimenti ricchi di proteine vegetali. Se avete voglia di provare dei piatti già pronti, tra le offerte della nostra gastronomia vegetale potete trovare le polpette di curcuma e semi di girasole e tanti altri prodotti sfiziosi.

Per fare la vostra spesa biologica, visitate il nostro Shop online o recatevi nelle Isole. E per rimanere sempre al passo sulle novità del mondo biologico, continuate a esplorare il blog Almaverde Bio!

Fonti:

• ISS – Proteine alimentari
• Fondazione Umberto Veronesi – Proteine vegetali: ecco gli alimenti che ne contengono di più
• Eurispes – Risultati del rapporto Italia 2024
• Gruppo Ospedaliero MultiMedica – Proteine animali o proteine vegetali: quali preferire?
• Humanitas Salute – Cuore, più proteine vegetali per proteggerlo?