Conoscere la relazione tra frutta secca e colesterolo può essere d’aiuto per mantenere un buon profilo lipidico nel sangue. La frutta secca è infatti utile per combattere i livelli eccessivi di colesterolo: aiuta il nostro corpo a ripulire le arterie e prevenire le malattie cardiovascolari. Vediamo nel dettaglio perché è così efficace.
Il colesterolo è una sostanza lipidica (comunemente chiamata “grasso”) che viene prodotta per sintesi endogena dal fegato, e in parte deriva anche dall’alimentazione. Il colesterolo buono HDL (High Density Lipoproteins) ripulisce le arterie riducendo il colesterolo cattivo LDL (Low Density Lipoproteins) in eccesso. Diventa quindi importante riuscire a mantenere un buon profilo lipidico nel sangue per prevenire malattie cardiovascolari. La frutta secca è un alimento utile per raggiungere questo scopo.
La frutta secca come alleato contro il colesterolo
La frutta secca e la frutta a guscio in generale, sono alimenti che possono aiutare il nostro corpo a combattere l’ipercolesterolemia, ossia livelli eccessivi di colesterolo cattivo.
Come riportato dal Ministero della Salute nelle linee guida per una sana alimentazione, la frutta secca migliora lo stato lipidico dell’organismo, poiché è costituita principalmente da acidi grassi insaturi e polinsaturi.
Questi grassi, presenti nella frutta secca come Omega-3 e Omega-6, vengono comunemente definiti “grassi buoni”. Assimilare tramite la nutrizione questo tipo di grassi permette di aumentare il livello di colesterolo buono nel sangue che abbassa di conseguenza il livello di colesterolo cattivo.
Per esempio, secondo quanto riportato da Fondazione Veronesi, 100 g di noci contengono ben 68,1 g di lipidi o “grassi buoni”. Inoltre, non sono solo i grassi contenuti nella frutta secca che aiutano ad abbassare il colesterolo LDL. Sempre secondo il Ministero della Salute, anche le fibre della frutta secca aiutano a ridurre le concentrazioni plasmatiche e di colesterolo totale.
In sintesi, è proprio grazie alla presenza di grassi insaturi, grassi polinsaturi e fibre, contenuti in grande quantità, che la frutta secca permette di regolare il livello lipidico nel sangue.
L’importanza di una dieta equilibrata
Questo però non significa che la semplice consumazione di frutta secca possa abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Sempre secondo il Ministero della Salute, è infatti importante adeguare tutta la propria dieta, tenendola equilibrata e sostituendo alimenti che contengono grassi di origine animale e zuccheri (grassi saturi) con la frutta secca (grassi insaturi). Non basta quindi aggiungere 3 o 4 noci per migliorare il profilo lipidico del sangue. Particolare attenzione va anche data all’apporto calorico della frutta secca. Proprio come sottolineato dal Ministero della Salute, la frutta secca è un alimento ricco di calorie e quindi aggiungere la frutta secca ad una dieta già poco equilibrata aumenterebbe l’apporto calorico assimilato.
Chi ha il colesterolo alto può mangiare le noci?
Sì, le noci sono molto utili per combattere i livelli alti di colesterolo cattivo grazie alla presenza di grassi insaturi. Come detto prima, bisogna però tenere a mente che da sole non sono sufficienti per abbassare drasticamente il livello di colesterolo. Serve infatti avere anche una dieta equilibrata e, esattamente come per gli altri tipi di frutta secca, evitarne un consumo eccessivo. Per scoprire di più, leggete il nostro articolo sulla quantità giornaliera di frutta secca.
Alternative alle noci per combattere il colesterolo
Le noci non sono l’unico tipo di frutta secca che aiuta l’organismo a combattere i livelli eccessivi di colesterolo cattivo. Infatti, chi ama altri tipi di frutta secca può considerare una di queste alternative:
- Mandorle
- Nocciole
- Arachidi
- Pistacchi
La frutta secca può essere consumata in vari modi: da sola oppure come ingrediente per una ricetta (scopri per esempio la nostra ricetta per i wafer al pistacchio).
Altri alimenti con grassi insaturi
Se invece non volete consumare frutta secca per abbassare i valori di colesterolo cattivo, potete anche consumare altri alimenti ricchi di grassi insaturi tra cui:
- Semi di girasole (scopri quali sono i benefici dei semi di girasole)
- Semi di zucca (scopri quali sono le altre proprietà dei semi di zucca)
- Carciofi
- Fagioli
- Limone
- Mele (scopri perché la mela fa bene)
- Olio
- Salmone
- Aglio
- Cipollotto
- Soia
Cibi da evitare per combattere il colesterolo
I cibi da evitare per tenere a bada i livelli di colesterolo cattivo, secondo Fondazione Veronesi, sono gli alimenti che contengono una maggiore quantità di grassi saturi, come grassi animali, oli saturi, latte e latticini. Nel dettaglio, gli alimenti da evitare sono:
- Burro
- Lardo
- Panna
- Formaggio
- Strutto
- Olio di palma
- Colza
- Frattaglie
- Latte
- Yogurt
- Zuccheri
- Affettati ricchi di grassi
- Uova
- Pesce
Per ulteriori dettagli per una dieta sana e per prendersi cura della salute del cuore, trovate vari approfondimenti sul sito del Ministero della Salute.
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Fonti:
- Ministero della Salute – Linee guida per una sana alimentazione: https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_allegato.pdf
- Fondazione Veronesi – le noci fanno bene al cuore: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/cardiologia/le-noci-fanno-bene-al-cuore-senza-perdere-di-vista-le-calorie
- Fondazione Veronesi – Il colesterolo «cattivo» si vince con una buona alimentazione: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/cardiologia/il-colesterolo-cattivo-si-vince-con-una-buona-alimentazione
