In ufficio, nello zaino per una passeggiata in montagna o in borsa come pieno di energie tra una commissione e l’altra, i mix tascabili di frutta secca bio sono un’ottima scelta per uno spuntino ricco di fibre, omega 3 e antiossidanti.
Ci siamo finalmente convinti che comprare frutta secca bio è un buon passo per prenderci cura di noi e del nostro benessere ma abbiamo ancora dei dubbi: qual è la quantità giornaliera giusta della frutta secca? E quando è meglio fare questo spuntino proteico?
FRUTTA SECCA BIO: QUANTA mangiarne?
In generale la frutta secca dev’essere consumata con una certa parsimonia. Per il loro elevato contenuto lipidico e calorico, infatti, si consiglia una dose giornaliera di circa 30-40 grammi: è evidente poi che il quantitativo consigliato può variare in base alle caratteristiche e alle attività svolte dalla persona, poiché uno sportivo potrà mangiarne di più rispetto a una persona che lavora al computer (regola che resta valida anche per il consumo di tutti gli alimenti).
Ecco i principali valori nutrizionali medi della dose giornaliera consigliata (40g) dei principali tipi di frutta secca:
| Frutta Secca | Numero indicativo per 40g | Calorie | Grassi | Proteine | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|---|
| Noci | 6 noci | 654 | 83% | 8% | 9% |
| Arachidi | 20 arachidi | 239 | 75% | 19% | 6% |
| Pistacchi | 18 pistacchi | 243 | 83% | 12% | 5% |
| Nocciole | 26 nocciole | 262 | 88% | 8% | 4% |
| Mandorle | 23 mandorle | 241 | 83% | 15% | 2% |
QUANDO è MEGLIO MANGIARE FRUTTA SECCA?
Sarebbe meglio evitare di sgranocchiare noccioline o pistacchi la sera davanti alla tv o al temine di un pasto, o al cinema, oppure durante un aperitivo bio, quando le calorie si andrebbero a sommare a quelle dei drink.
Come avviene per la frutta fresca, i momenti migliori per consumare frutta secca sono di mattina – a colazione, in aggiunta a uno yogurt contenente anche frutta fresca e cereali integrali –, come snack di metà mattinata o anche come spezzafame del pomeriggio (avete presente quella “zona grigia” tra le 15 e le 16 in cui le energie sembrano venire meno…?). Inoltre, è uno snack utile per aiutare a combattere il colesterolo. Scopri di più sulla relazione tra frutta secca e colesterolo.
L’importante è che, dato il suo elevato potere calorico, la frutta secca venga consumata lontano dai pasti principali.
FRUTTA SECCA – proprietà e valori nutrizionali
Dal momento che ogni frutto o seme si differenzia dagli altri, può valere la pena approfondire la conoscenza di alcuni tra quelli più noti e facilmente reperibili:
Noci
Le noci sono una buona fonte di Omega 3, aiutano a proteggere contro le malattie cardiache e contro un’ampia gamma di malattie di tipo infiammatorio e non contengono acido ellagico, un antiossidante benefico per il sistema immunitario. Molto presente anche la melatonina, che aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia insieme a magnesio, calcio, potassio e vitamine (soprattutto la vitamina E).
Valori nutrizionali delle noci: 100g di noci contengono in media 654 calorie di cui l’83% è composto da grassi, proteine per l’8,1% e per l’8,5% di carboidrati.
Arachidi
Le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali, sali minerali (magnesio, potassio, zinco, fosforo, manganese e rame), vitamine (soprattutto vitamina E), fibre, grassi buoni e antiossidanti.
Valori nutrizionali delle arachidi: In media, 100g di arachidi contengono 598 calorie di cui il 75% è composto da lipidi, il 19 % da proteine e il 6% da carboidrati.
Pistacchi
I pistacchi non contengono colesterolo e i loro alti livelli di omega 6 e omega 9 sono particolarmente utili per ridurre i valori di colesterolo cattivo (LDL) aumentando contestualmente quelli di colesterolo buono (HDL). I pistacchi sono molto sani anche per la presenza di sali minerali (tra cui il ferro), di vitamine (soprattutto del gruppo B ed E), di fibre e di antiossidanti che contrastano i radicali liberi.
Valori nutrizionali dei pistacchi: I pistacchi in media contengono 608 calorie per 100g, l’83% è composto da lipidi, il 12% da proteine e il 5% da carboidrati.
Con i pistacchi puoi preparare anche dei deliziosi dolci. Scopri la nostra ricetta per i wafer al pistacchio.
Nocciole
Le nocciole sono senza dubbio tra i frutti più ricchi di vitamina E. Contengono inoltre fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiache e circolatorie, grassi buoni, vitamine del gruppo B, antiossidanti naturali, sali minerali tra cui (calcio, ferro, rame, manganese).
Valori nutrizionali delle nocciole: In media, 100g di nocciole contengono circa 655 calorie, e sono composte all’88% da lipidi, proteine per l’8% e carboidrati per il 4%.
Mandorle
Le mandorle offrono diversi vantaggi in quanto aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue evitando i picchi glicemici, sono ricche di antiossidanti, nonché fonte preziosa di proteine e grassi monoinsaturi, e poi di calcio, magnesio e fosforo (determinanti per la buona salute delle ossa). Per chi segue un regime di dieta, le mandorle sono anche ottime per tenere a bada il senso di fame.
Valori nutrizionali delle mandorle: 100g di mandorle contengono circa 603 calorie, composti principalmente da lipidi, che ne compongono l’83%, per il 15% da proteine e per il 2 % da carboidrati.
Quando è meglio mangiare frutta secca?
A ognuno il suo! Il consumo di alcune tipologie di frutta secca è caldamente consigliato in caso di determinate patologie o particolari condizioni: chi ha il colesterolo alto, ad esempio, dovrebbe inserire più spesso nella propria dieta noci, nocciole e mandorle; nel caso di soggetti diabetici sono invece caldamente consigliati anacardi, mandorle e pinoli.
Anche condizioni particolari come la gravidanza possono beneficiare del consumo di frutta secca soprattutto di quelle varianti più ricche di acido folico come arachidi e nocciole ma anche noci e mandorle. È stato anche dimostrato che mangiare arachidi e altra frutta secca quando si è in dolce attesa riduce il rischio di allergie nei bambini.
Ma esattamente, cos’è la frutta secca?
Sebbene quasi tutta la frutta fresca si possa essiccare, l’immaginario comune tende più spesso a considerare come “vera” frutta secca unicamente quella lipidica – arachidi, mandorle, nocciole, noci, noce di cocco, pinoli, pistacchi, castagne, etc. – ricca di grassi e povera di zuccheri ma è frutta secca anche quella glucidica, o frutta secca non oleosa – mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, etc. –, ricca di zuccheri e povera di grassi.
La frutta secca lipidica rappresenta un alimento fondamentale nella dieta di tutti, in particolare di vegetariani e sportivi, in quanto è un alimento ottimo per forza fisica ed energia grazie all’alto contenuto di proteine di alta qualità, fibre e acidi grassi mono e polinsaturi (presenti soprattutto nelle noci), vitamine (folati, niacina, vitamina E), minerali (potassio, calcio, magnesio) e fitocomposti.
La frutta secca è caratterizzata da proprietà cardioprotettive, anticancerogene, antinfiammatorie e antiossidanti, ed esercita un’azione preventiva nei confronti di stati patologici come diabete, ipercolesterolemia e obesità: è stato osservato, infatti, a seguito di uno studio lungo 30 anni condotto negli Stati Uniti e pubblicato sul New England Journal of Medicine, che il consumo della frutta secca è associato a un minore rischio di diabete di tipo 2, di cancro del colon, d’ipertensione, e della «sindrome metabolica», molto pericolosa per il sistema cardiovascolare.
Che frutta secca sia, allora!
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Immancabile nei periodi natalizi e sempre presente nei supermercati in mille varianti, mix e snack monoporzione, la frutta secca comprende una variegata classe di alimenti, accomunati da un elevato potere energetico, un vero e proprio alleato del nostro organismo sotto molti punti di vista. Ancora meglio quando si tratta di frutta secca bio!
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