Semi di girasole, tantissimi benefici e proprietà in un piccolo alimento

A cosa fanno bene i semi di girasole?

Quelli che comunemente vengono chiamati “semi di girasole” in realtà sono acheni, ovvero i frutti di questa pianta. Al loro interno sono racchiusi i veri e propri semi di girasole ricchi di proprietà e che possono essere utilizzati in cucina per preparare ricette biologiche, sane e originali.

Prima di scoprire i benefici dei semi di girasole, osserviamo i valori nutrizionali di questi piccoli ingredienti.

Vediamo ora i benefici dei semi di girasole e a cosa fanno bene.

I semi di girasole migliorano la glicemia

Uno dei nutrienti più presenti nei semi di chia sono le fibre che donano ai semi di girasole tanti benefici per migliorare il livello di zuccheri presente nel sangue, ovvero la glicemia.

Uno studio dell’Università del Carolina del Sud dimostra come consumare regolarmente cibi ricchi di fibra non solo migliora la glicemia, ma aiuta anche le persone che soffrono di diabete di tipo 2 a tenerla sotto controllo.

Altri semi oleosi che offrono questo beneficio sono i semi di zucca e quelli di chia. Scoprite le altre proprietà dei semi di zucca e le proprietà dei semi di chia nei nostri articoli dedicati.

I semi di girasole migliorano la mobilità intestinale

Come nel caso delle proprietà del riso venere, anche i semi di girasole hanno benefici per la mobilità intestinale grazie alla presenza di 8,6g di fibre in 100g di semi. Le fibre, come quelle presenti nei semi di girasole, hanno proprietà benefiche per chi soffre di stitichezza o di intestino pigro e sono un ottimo incentivo per aumentare i batteri buoni che fanno parte della flora batterica. Questi benefici sono stati dimostrati da uno studio sugli effetti delle fibre alimentari sull’intestino di tre università danesi, canadesi e svedesi.

Consumare cibi che fanno bene al microbiota intestinale, come i semi di girasole, aiuta a ridurre gli stati infiammatori e promuove una migliore digestione.

I semi di girasole aiutano il controllo del colesterolo

Non solo la frutta secca aiuta contro il colesterolo, ma anche i semi di girasole contengono tre importanti sostanze che fanno bene al controllo del colesterolo: gli steroli vegetali, l’acido oleico e l’acido linoleico.

Gli steroli vegetali o fitosteroli sono contenuti in diversi frutti, l’aglio nero fermentato e cereali. L’acido oleico, invece, è un acido grasso della famiglia degli omega 9. Mentre, l’acido linoleico è un acido grasso essenziale appartenente alla famiglia degli omega 6 e si trova in molti tipi di frutta secca, nella soia e nel germe di grano. Anche per questo motivo, i derivati della soia sono ottimi come alternative vegetali alla carne.

Come riportato dall’Humanitas Research Hospital, questi tre nutrienti dei semi di girasole hanno proprietà benefiche e riducono e il mantengono stabili i livelli di colesterolo cattivo (HDL) nel sangue. Infatti, mantenere il colesterolo cattivo entro certi livelli migliora la salute dell’apparato cardiovascolare.

Migliorano la pressione arteriosa

Uno studio dell’Università di Otago del 2012 sugli effetti dei semi di girasole e della frutta secca, ha osservato come l’aggiunta di semi di girasole nella dieta di donne in post menopausa e con diabete di tipo 2 ha portato dei benefici nel migliorare la pressione arteriosa e anche i livelli di colesterolo nel sangue.

Questa proprietà dei semi di girasole è stata confermata da uno studio dell’Università di Kasetsart e quella di Nanjing sulle proprietà dei semi di girasole svoltosi nel 2017. Le due università hanno infatti osservato come l’azione di due peptidi (pepsina e pancreatina) presenti nei semi di girasole fanno bene contro l’ipertensione.

Integrare cibi che aiutano a migliorare la pressione arteriosa, insieme all’utilizzo di metodi per sostituire il sale sono due modi fondamentali per migliorare la salute cardiovascolare.

Sono ricchi di vitamine e sali minerali

Nel loro piccolo, i semi di girasole contengono tantissimi nutrienti molto importanti per l’organismo. Qualche esempio? Vitamina A, Vitamine B, Vitamina C, Vitamina E, selenio, ferro, rame, fosforo, manganese, magnesio, potassio e zinco. Consumare regolarmente i semi di girasole vi farà fare il pieno di vitamine, sali minerali e di tutti i loro benefici.

Danno un’ottima carica di energia

Grazie alla presenza di vitamine B, di minerali come il ferro, il magnesio e il potassio, i semi di girasole sono un piccolo integratore energetico racchiuso in un guscio bianco e nero. Aggiungerli anche a una semplice insalata per un pranzo veloce e sano vi aiuterà a recuperare le energie.

I semi di girasole sono sazianti

I semi di girasole anche se di piccole dimensioni hanno un grande potere saziante grazie al loro quantitativo di proteine vegetali e di fibre contenuto in essi. E se cercate un mix saziante e ricco di tanti nutrienti, scoprite cos’è la quinoa per creare tante ricette golose e salutari.

Ricchi di antiossidanti

I semi di girasole sono un grande tesoro di antiossidanti, sostanze capaci di ridurre lo stress ossidativo e, quindi, i danni cellulari.

Come evidenziato dallo studio dell’Università di Kasetsart e quello di Nanjing sugli effetti dei semi di girasole del 2017, i semi di girasole contengono antiossidanti come la Vitamina E e l’acido ferulico insieme ad altri polifenoli.

Ma quali sono i benefici di questi due antiossidanti contenuti nei semi di girasole?

• La vitamina E, come evidenziato dall’Humanitas Research Hospital, è riconosciuta come un potente antiossidante. È ottima per contrastare i danni dell’inquinamento atmosferico e del fumo di sigaretta. Inoltre, la vitamina E contenuta nei semi di girasole migliora la prevenzione di alcune malattie cardiovascolari.
• L’acido ferulico è un potente antiossidante con proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche insieme a quelle che contrastano lo stress ossidativo.

Ma c’è di più! I semi di girasole contengono anche il selenio che, come evidenziato dalla scheda dell’Humanitas Research Hospital, permette un buon funzionamento degli antiossidanti.

Hanno benefici antinfiammatori

Uno studio della Columbia University pubblicato sull’American Journal of Epidemiology ha osservato che frutta secca e semi, come quelli di girasole, hanno benefici nella riduzione delle infiammazioni grazie alla presenza di proteine vegetali e vitamina E.

Supportano il sistema immunitario

Come evidenziato da uno studio sugli effetti dello zinco dell’Wayne State University School of Medicine, lo zinco (contenuto anche nei semi di girasole) ha importanti benefici nel supporto del sistema immunitario e nel rimarginare le ferite.

Quanti semi di girasole si possono mangiare in un giorno?

I semi di girasole, come abbiamo visto, sono ricchi di benefici e proprietà. Insomma, fanno bene al corpo, ma come per ogni alimento bisogna stare attenti alle quantità. Quindi, quanti semi di girasole si possono mangiare in un giorno?

Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute, il consumo giornaliero di semi di girasole varia a seconda dell’apporto calorico giornaliero degli individui:

• Una persona con una dieta da 1500 calorie al giorno: fino a 30g di semi di girasole a settimana
• Una persona con una dieta da 2000 calorie al giorno: fino a 60g di semi di girasole a settimana e, quindi, meno di 10g in un giorno
• Una persona che una dieta da 2500 calorie al giorno: fino a 75g di semi di girasole al giorno e, quindi, poco più di 10g di semi di girasole in un giorno.

Oltre i benefici, i semi di girasole hanno delle controindicazioni?

Come evidenziato nella tabella nutrizionale dei semi di girasole, questi presentano un alto quantitativo calorico e di grassi. Quindi, se mangiati nelle giuste quantità giornaliere, i semi di girasole non hanno controindicazioni.

Come si mangiano i semi di girasole? 7 ricette per fare il pieno dei loro benefici

Visti i benefici e a cosa fanno bene i semi di girasole, sicuramente molti di voi saranno alla ricerca delle ricette più gustose per mangiarli. Uno dei metodi più classici per mangiarli è aggiungerli allo yogurt o al kefir insieme a tanta buona frutta (scoprite cos’è e i benefici del kefir). Oppure i semi di girasole possono essere messi nelle insalate come l’insalata di indivia belga o l’insalata di carciofi crudi. In alternativa possono essere aggiunti alle vellutate di verdure (ad esempio la vellutata di topinambur, la vellutata di carote e zenzero o la crema di zucca).

Ma scopriamo altre 7 ricette originali per fare il pieno di tutti i benefici dei semi di girasole.

Crema di semi di girasole

Una deliziosa crema da spalmare sul pane o i suoi sostituti per un antipasto biologico originale o da usare nelle ricette di contorni biologici. Semplice e veloce, cosa c’è di meglio per gustare tutti i benefici dei semi di girasole?

Ingredienti per 2 persone:

• 100g di semi di girasole biologici Almaverde Bio
• 10ml di olio EVO
• 1 pizzico di sale
• Basilico fresco
• 10ml di olio di semi di girasole
• Succo di ½ limone biologico Almaverde Bio
• ½ spicchio di aglio biologico Almaverde Bio

Procedimento

1. Frullate i semi di girasole in un mixer
2. Aggiungete l’olio di semi di girasole e continuate a frullare per qualche secondo
3. Aggiungete il resto degli ingredienti e frullate fin quando il tutto sarà amalgamato

Hummus di ceci e semi di girasole

L’hummus di ceci è una ricetta ricca di gusto e dalle tantissime varianti. Una combinazione unica di sapori da aggiungere a tante ricette bio veloci. Per questa ricetta potete anche utilizzare i legumi in scatola per ottimizzare i tempi.

Ingredienti per 2 persone:

• 50g di semi di girasole biologici Almaverde Bio
• 125g di ceci precotti in scatola Almaverde Bio
• ¼ di limone biologico Almaverde Bio
• 1 ½ cucchiaio di salsa tahina biologica
• 25ml di acqua
• ½ cucchiaino di sale

Procedimento:

1. Lasciate in ammollo per circa 4 ore i semi di girasole
2. Inserite tutti gli ingredienti di questa ricetta con i semi di girasole in un mixer e frullate il tutto fino a ottenere una crema dalla consistenza desiderata
3. Servite l’hummus di ceci e semi di girasole

Granola con frutta secca e semi misti

Questa ricetta con i semi di girasole ricca di frutta secca e cereali è ottima per arricchire la prima colazione biologica con tanti antiossidanti. Potete gustarla in tantissimi modi, abbinandola allo yogurt o al kefir e un succo antiossidante o un estratto energizzante da usare come alternativa al caffè.

Ingredienti per 350g di granola:

• 50g di semi di zucca biologici Almaverde Bio
• 50g di uva sultanina biologica Almaverde Bio
• 40g di olio di semi di girasole
• 40g di mandorle sgusciate biologiche Almaverde Bio
• 40g di anacardi biologici Almaverde Bio
• 50g di semi di girasole biologici Almaverde Bio
• 60g di sciroppo d’acero biologico
• 40ml di acqua
• 200g di fiocchi di avena integrali biologici

Procedimento:

1. Tritate grossolanamente le mandorle e gli anacardi
2. Mescolate la frutta secca, l’avena e i semi in una ciotola
3. Mescolate lo sciroppo d’acero, l’olio di semi e l’acqua in un pentolino e fate scaldare il tutto per qualche minuto
4. Aggiungete lo sciroppo all’interno del pentolino nella ciotola con i fiocchi d’avena e i semi
5. Rivestite una teglia con carta da sforno e spargete il composto su di essa
6. Cuocete il tutto in forno a 180°C per 20 minuti mescolando delicatamente ogni tanto. Questa operazione è importante per evitare che la granola si bruci.
7. Negli ultimi 5 minuti di cottura aggiungete l’uvetta
8. Sfornate la granola di frutta secca e semi e fatela raffreddare prima di conservarla

Pasta con pesto al rosmarino

Un primo piatto biologico originale e ottimo per un pranzo all’insegna dei benefici dei semi di girasole. La scelta ideale per chi vuole provare sapori nuovi. Scopriamo come prepararlo

Ingredienti per 2 persone:

• 20g di rosmarino
• 25g di olio d’oliva
• 20g di semi di girasole biologici Almaverde Bio
• ½ spicchio di aglio biologico Almaverde Bio
• 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
• 160g di pasta biologica
• Q.b di sale e pepe

Procedimento:

1. Cuocete la pasta in acqua salata e bollente
2. Nel frattempo, frullate tutti gli altri ingredienti
3. Scolate la pasta e conservate un po’ di acqua di cottura
4. Condite la pasta con il pesto di semi di girasole e rosmarino. Per un risultato più cremoso, aggiungete dell’acqua di cottura della pasta e ulteriore parmigiano

Cracker ai semi di girasole

Ottimi come alternative al pane, insieme a dell’hummus o così come sono per uno spuntino semplice e veloce, questi cracker sono una ricetta biologica semplice da preparare. Vediamo come.

Ingredienti:

• 110g di farina 0 biologica Almaverde Bio
• 30g di olio di semi di girasole
• 50g di acqua
• 15 semi di girasole biologici Almaverde Bio
• 1 pizzico di lievito di birra disidratato
• 1 pizzico di sale

Procedimento:

1. Formate una fontana con la farina, il lievito e il sale mescolati
2. Al centro della fontana, versate i liquidi e mescolate fin quando l’impasto sarà ben formato
3. Lavorate con le mani l’impasto finché risulti morbido
4. Aggiungete i semi, lavorate l’impasto con le mani per incorporare i semi di girasole e lasciatelo riposare per 30 minuti
5. Stendete l’impasto in modo che sia spesso pochi millimetri e tagliatelo nella forma che più preferite
6. Cuocete i cracker ai semi di girasole a 220° per 15 minuti

Salsa Tahina ai semi di girasole

La salsa tahina è uno degli ingredienti principali della ricetta dell’hummus di ceci, ma potete aggiungerla a tante altre ricette o servirla semplicemente su dei crostini di pane integrale. Tradizionalmente preparata con i semi di sesamo, scopriamo come utilizzare i semi di girasole per preparare una variante di questa ricetta e assumerne tutte le loro proprietà.

Prima di preparare questa ricetta con i semi di girasole potete scegliere se tostare, lasciare in ammollo o utilizzare i semi di girasole al naturale.

Ingredienti:

• 50g di olio di semi di girasole o di sesamo
• 150g di semi di girasole biologici Almaverde Bio

Procedimento:

1. Frullate i semi di girasole con l’olio in un mixer, la consistenza non deve essere del tutto cremosa
2. Conservate la salsa tahina in un contenitore in vetro

Schiacciata croccante ai semi di girasole

Un’ottima alternativa al pane bianco tradizione, ottima servita anche con i topping più semplici. Scopriamo come prepararla.

Ingredienti:

• 200g di farina integrale biologica Almaverde Bio
• 160ml di acqua
• 10g di semi di chia biologici Almaverde Bio
• 10g di semi di girasole biologici Almaverde Bio
• 10g di semi di zucca biologici Almaverde Bio
• 10g di semi di sesamo biologici
• 4g di lievito istantaneo
• 5g di sale
• 2 cucchiai di olio EVO

Procedimento:

1. Unite la farina integrale e il lievito, poi setacciateli in una ciotola
2. Create un mix di semi e unitelo alla farina
3. Aggiungete un cucchiaio di olio, l’acqua e il sale. Iniziate a mescolare l’impasto.
4. Oleate una teglia
5. Stendete l’impasto sulla teglia unta e cuocete la schiacciata a 200°C per 20 minuti circa
6. Fate raffreddare la schiacciata e tagliatela a fette

Come visto, i semi di girasole sono ricchi di benefici e proprietà. Oltre a fare bene al nostro corpo, sono anche deliziosi e molto versatili in cucina. L’unico neo è prestare attenzione alle quantità assunte.