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risposte a dubbi se meglio utilizzare i legumi in scatola o secchi

Legumi in scatola: alcuni dubbi e risposte

I legumi sono ricchi di proteine, fibre, vitamine, sali minerali e carboidrati e sono quindi un alimento perfetto da introdurre spesso nella propria dieta, anche più volte a settimana. Però diciamoci la verità: per preparare piatti con i legumi serve tempo perché bisogna tenerli in ammollo e poi cuocerli, anche per tempi lunghi. E qui vengono in aiuto i legumi in scatola.

Infatti i legumi in scatola sono già pronti per essere uniti a cereali, verdure e tanto altro. Ma al loro utilizzo sono legati tanti dubbi come “i fagioli in scatola vanno lavati?” o “come cucinare i legumi in scatola?”. Diamo una risposta definitiva a questi dubbi e scopriamo come scegliere i migliori legumi in scatola disponibili in commercio.

Legumi in scatola: perché sceglierli

I legumi sono un alimento ricco di nutrienti. Basti pensare al grande quantitativo di proteine vegetali che contengono, facendoli diventare un’ottima alternativa alla carne. E come riportato da Fondazione Umberto Veronesi, se abbinati ai cereali, meglio se integrali, diventano un piatto completo.

Purtroppo, sapendo quanti legumi mangiare a settimana, per molte persone può risultare difficile preparare ricette con i legumi partendo da quelli secchi. Programmare i pasti cuocendo i legumi in anticipo potrebbe essere una soluzione ma non è sempre facile. Al contrario, comprare i legumi precotti in scatola Permette di preparare i piatti più velocemente. Ma non solo! I legumi in scatola hanno ulteriori vantaggi come:

  • Praticità – dopo aver aperto la confezione, i legumi in scatola possono essere aggiunti in qualsiasi ricetta, anche quelle fredde
  • Un apporto nutrizionale simile – con i legumi in scatola si risparmia tempo senza rinunciare ai valori nutritivi
  • Risparmio di tempo – i legumi, soprattutto i ceci, hanno bisogno di essere messi in ammollo per circa 12 ore
  • Data di scadenza protratta nel tempo – con i legumi in scatola non sarà necessario consumare tutto in breve tempo dopo la spesa
  • Una vasta varietà tra cui scegliere – in commercio si trovano piselli, fagioli di diversi tipi, legumi, soia e tanto altro. C’è solo l’imbarazzo della scelta.
  • Sono disponibili tutto l’anno – potrete quindi gustare i piatti con i legumi in scatola indipendentemente dalla stagione
  • Permettono di variare l’alimentazione – risparmiando tempo e trovando molti legumi in scatola disponibili, si è molto più propensi a variarli.

Anche se i legumi in scatola sono veloci da preparare, bisogna sceglierli con cura. Vediamo ora alcuni dubbi sui legumi precotti.

7 punti a cui prestare attenzione quando si scelgono i legumi in scatola

Quali legumi in scatola è meglio scegliere? Vanno lavati? Cosa bisogna controllare in etichetta? Questi sono solo alcuni dei punti da considerare per scegliere il miglior prodotto. Scopriamo 7 punti chiave da controllare per acquistare i migliori legumi in scatola.

 

1.      La confezione

I legumi precotti in scatola sono confezionati in lattine di alluminio, di diverse dimensioni. Spesso questi contenitori alimentari sono rivestiti con bisfenolo A (BPA), un additivo chimico usato per i rivestimenti interni delle lattine per alimenti e bevande.

Come riportato dall’istituto Superiore di Sanita, il Bisfenolo A, può avere degli effetti negativi all’apparato endocrino. Data l’incertezza sugli effettivi danni del Bisfenolo, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ha ridotto la quantità di BPA indicata come tollerabile da una singola persona a 4 microgrammi per ogni chilo di peso corporeo. Facendo due conti, una persona che pesa 60kg riesce a tollerare una dose di 2,4 milligrammi di Bisfenolo al giorno.

Per questo motivo è importante prestare attenzione che i legumi in scatola siano in lattine certificate con BPA NI o BPA Free per evitare che i rivestimenti interni delle lattine siano trattate con sostanze che rilasciano bisfenolo.

Un consiglio ulteriore riguarda le scatole di legumi aperte e non consumate del tutto: meglio conservare i legumi rimasti in frigo in un barattolo in vetro o in un altro tipo di contenitore per alimenti.

 

2.      Il sale

Nelle confezioni di legumi precotti possono nascondersi grandi quantità di sale, usato come conservante o per esaltare il sapore dell’alimento. In alternativa al sale, nella lista degli ingredienti può trovarsi il glutammato di sodio.

Per ridurre la quantità di sale nella propria alimentazione, è opportuno sciacquare con dell’acqua i legumi in scatola prima di aggiungerli ai piatti per eliminare o diminuire il sale contenuto nella scatola. Se volete ulteriormente diminuire il sale nella dieta, seguite la nostra guida sui sostituti del sale.

 

3.      Lo zucchero

La presenza di zucchero all’interno dei legumi inscatolati è un altro punto da controllare prima dell’acquisto. Viene utilizzato per contrastare i sapori decisi dei legumi in scatola: anche in questo caso, meglio risciacquare il prodotto prima di consumarlo.

 

4.      La provenienza

Anche la materia in sé è un elemento da tenere a mente prima di acquistare una confezione di legumi in scatola. Sia per una migliore sostenibilità che per una migliore qualità è sempre meglio acquistare un prodotto italiano e biologico per valorizzare i prodotti del territorio.

 

5.      Le informazioni nutrizionali

Anche dare uno sguardo ai livelli dei macronutrienti come carboidrati, proteine e Sali minerali come il ferro. Così avrete la piena consapevolezza dei prodotti acquistati.

Se confrontati con i legumi secchi, quelli in scatola presentano un apporto nutrizionale piuttosto simile, anche se hanno una quantità di proteine leggermente inferiore.

 

6.      Data di confezionamento

Tenere in dispensa alimenti in scatola o surgelati nel freezer è una soluzione comoda. Anche se i legumi in scatola durano a lungo, è consigliabile consumare legumi inscatolati da meno di 24 mesi.

 

7.      Il liquido di governo

Il liquido di governo, o di conservazione, è il liquido nel quale vengono conservati i legumi in scatola. Quando si apre una confezione di legumi precotti, prima di sciacquarli, è consigliato controllare il liquido di conservazione. Un liquido di governo limpido, chiaro e senza residui di bucce è sinonimo di legumi lavorati al meglio prima di essere inscatolati.

Il dubbio più comune: i legumi in scatola fanno male?

I legumi in scatola sono un prodotto comodo da tenere in dispensa dato che è pronto all’utilizzo. Preparare una pasta e ceci, aggiungere dei fagioli in scatola a un’insalata non fa male. Anzi, è un buon metodo per consumare questi alimenti spesso ignorati a causa dei lunghi tempi di preparazione.

Inoltre, dato che i nutrienti contenuti nei legumi in scatola sono simili a quelli secchi, possiamo dire: no, i legumi in scatola non fanno male. Anzi, fanno bene! Bisogna però fare attenzione e se possibile, sciacquarli prima di consumarli.

 

I legumi in scatola vanno sciacquati?

Come detto sopra, sciacquare i legumi in scatola è consigliato per ridurre la quantità di sale e, quindi di sodio. I legumi in scatola, se acquistati in confezioni certificate prive di bisfenolo, possono essere cotti insieme al loro liquido di governo per la preparazione di zuppe e minestre, ed è meglio non aggiungere altro sale.

 

I legumi in scatola a marchio Almaverde Bio

 

ceci in scatola da 400g e fagioli borlotti in scatola da 400g Almaverde Biopiselli in scatola in confezione da 340g e soia edamame in scatola in confezione da 200g Almaverde Bio

 

Nel catalogo prodotto di Almaverde sono disponibili quattro opzioni di legumi in scatola biologici senza l’utilizzo di conservanti e confezionati in scatole in latta BPA NI, ovvero con rivestimenti non trattati con bisfenolo. In particolare, sono disponibili:

Conosciamo meglio i legumi precotti di Almaverde Bio: con poco sale, 100% italiani, biologici e inscatolati freschi entro poche ore.

 

Tipologia di legumi in scatola Contenuto di sale per 100g Zuccheri aggiunti per 100g Consistenza del legume in scatola Provenienza del legume in scatola Presenza di Bisfenolo A
Ceci biologici precotti 0,3g 0,0g Sodi e compatti Emilia-Romagna Bisfenolo A non intenzionale
Fagioli borlotti biologici precotti 1,03g 0,0g Sodi e compatti Emilia-Romagna Bisfenolo A non intenzionale
Piselli biologici precotti 0,3g 0,0g Sodi e compatti Emilia-Romagna Bisfenolo A non intenzionale
Soia edamame biologica precotta 0,7g 0,0g Sodi e compatti Emilia-Romagna Bisfenolo A non intenzionale

Come cucinare i legumi in scatola? 5 ricette facili e sane

Una volta acquistati i legumi in scatola, come cucinarli? Ad esempio, i ceci precotti possono essere aggiunti in una deliziosa insalata con ceci, fresca e ideale per l’estate grazie all’aggiunta di albicocche, tofu e crema di albicocche. Oppure per condire degli ottimi spaghetti di zucchine con hummus allo zenzero. E se avete voglia di dolce o vi chiedete cosa mangiare dopo l’allenamento, potete realizzare delle deliziose barrette proteiche al cioccolato con i ceci precotti. Croccanti e ricche di proteine.

Potete anche usare i fagioli in scatola nella ricetta della zuppa di orzo e legumi, una ricetta ricca di nutrienti e saziante, o arricchire un purè di patate e zucchine con i nostri piselli in scatola.

Ma scopriamo altre ricette originali per cucinare i legumi in scatola. Queste ricette faranno mangiare i legumi anche ai più piccoli e a chi è sempre stato restio a mangiarli.

 

ricetta per preparare l'hummus di ceci in scatola con verdure crude e cracker

 

Hummus di ceci

Una ricetta originaria del Medio Oriente che sta prendendo sempre più piede su molte tavole per assumere tutte le proprietà dei ceci. L’hummus di ceci è una ricetta bio veloce e semplice da preparare e con tantissime opzioni di personalizzazione. Così tante, da avere l’imbarazzo della scelta! Ad esempio, oltre ai ceci e i classici ingredienti utilizzati in questa ricetta, potete aggiungere verdure e ortaggi come pomodori, barbabietola e le vostre spezie preferite.

E avete tante possibilità anche per gustarlo: potete accompagnarlo a una crudités di verdure o dei nachos per un antipasto biologico sano e originale, da aggiungere alla pasta, per farcire una piadina e tanto altro.

Ingredienti per 4 porzioni:

 

Procedimento:

  1. Sciacquate i ceci in scatola con acqua
  2. Grattugiate la scorza del limone e spremetene il succo
  3. Aggiunte in un mixer tutti gli ingredienti tranne l’olio
  4. Azionate il mixer fino a ottenere una crema
  5. Condite l’hummus con un filo di olio d’oliva e servitelo

 

ricetta polpette di ceci in scatola con sugo di verdure preparate con i legumi in scatola

 

Polpette di ceci in scatola su sugo di verdure

Un secondo piatto biologico sostanzioso, ricco di verdure e proteine in una combinazione di sapori unica nel suo genere. Ed è anche facile da preparare, cosa c’è di meglio? Scopriamo come preparare le polpette di ceci utilizzando questo legume in scatola.

Ingredienti per 2 persone:

Procedimento:

  1. Aggiungete in un mixer i ceci, la patata lessata, olio, pepe, le foglie del rosmarino e sale. Frullate per qualche minuto
  2. In una padella con un filo di olio, versate un trito di cipolla, carote e sedano e cuocetelo per 5 minuti. Se fosse necessario, potreste aggiungere un po’ di acqua.
  3. Aggiungete il sugo di pomodoro alle verdure in padella e salate
  4. Dopo qualche minuto di cottura, frullate il sugo
  5. Aggiungete al composto di ceci del pangrattato, modellate le polpette e passatele nel pan grattato
  6. Infornate le polpette a 200°C in forno per circa 30 minuti girandole a metà cottura
  7. Impiattate le polpette di ceci precotte su un letto di sugo e gustatele in tutta la loro bontà

 

falafel di ceci cotti al forno preparati con legumi in scatola

 

Falafel, ma al forno

Un piatto tradizionale arabo preparato con i ceci, tradizionalmente fritti. Per una proposta più leggera, vi proponiamo di cuocerli al forno, manterranno tutta la loro bontà e croccantezza.

Ingredienti per 2 persone:

Procedimento:

  1. Tritate la cipolla, l’aglio, il coriandolo e il prezzemolo in dimensioni medie
  2. Versate in un frullatore i ceci e gli altri ingredienti a eccezione della farina di ceci
  3. Fate riposare il composto in frigo per almeno 2 ore
  4. Aggiungete la farina di ceci e formate delle palline
  5. Disponete le polpettine di ceci su una teglia foderata e cuocetele a 180°C per 25 minuti. Per evitare che si sfaldino, posizionate una ciotola resistente alla cottura in forno piena di acqua sotto la teglia dove avete disposto i vostri falafel

 

polpettine di fagioli preparate con i legumi in scatola

 

Polpettine di fagioli

Come cucinare i fagioli in scatola? Perfette per un aperitivo o quando si ha voglia di un finger food delizioso e sfizioso, queste polpettine sono la risposta giusta a questa domanda. Potete abbinarle a tante salse, dando sfogo alla vostra fantasia.

Ingredienti per 2 persone:

Procedimento:

  1. Tritate la cipolla e soffriggetela insieme all’aglio per un minuto
  2. Aggiungete i fagioli in padella e soffriggeteli insieme alla cipolla e all’aglio
  3. Appena i fagioli saranno raffreddati frullateli insieme alla mollica di pane, il latte e il prezzemolo
  4. Versare il composto in una ciotola e aggiungete l’uovo
  5. Tagliate il formaggio in pezzetti e aggiungetelo, insieme al pangrattato, nella ciotola e mescolate il tutto
  6. Formate delle polpettine e passatele nel pan grattato
  7. Friggete le polpettine fin quando saranno dorate in olio di semi

 

Farro con ceci e verdure

La combinazione di farro con i legumi in scatola, patata dolce e spinacino è buona e salutare. Un primo piatto biologico adatto a far scorta di tutte le proprietà del farro e dei ceci ottimo per un pranzo veloce e sano. Vediamo come prepararlo.

Ingredienti per 2 persone:

Procedimento:

  1. Infornate le patate dolci tagliate a cubetti condite con olio e sale in forno a 200°C per 15 minuti
  2. Sciacquate i ceci e conditeli con olio e sale
  3. Fate cuocere il farro perlato
  4. Mescolate lo sciroppo d’acero, la salsa tahina e quella di soia con un cucchiaio di acqua
  5. Scolate il farro, aggiungete lo spinacino ben lavato, le patate dolci, i ceci e un filo di olio
  6. Versate la salsa ottenuta, del pepe nero e mescolate il tutto

 

Come visto, i legumi in scatola sono un alimento da tenere sempre in dispensa. Soprattutto se si segue un’alimentazione vegetariana o vegana, i legumi precotti rappresentano una soluzione comoda per assimilare le proteine di cui si ha bisogno senza essere costretti a lunghe preparazioni. Importate è scegliere prodotti di qualità e poco manipolati, come sempre.

Fonti:

Istituto Superiore di Sanità – Bisfenolo A https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/b/bisfenolo-a

European Food Safety Authority – Bisfenolo A https://www.efsa.europa.eu/it/topics/topic/bisphenol

Ministero della Salute –  Linee guida per una sana alimentazione https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_allegato.pdf

Fondazione Umberto Veronesi – Cereali integrali e legumi, ecco il piatto completo per la salute https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/cereali-integrali-e-legumi-ecco-il-piatto-completo-la-salute