Il sale è utilizzato da millenni nella produzione industriale e casalinga di alimenti freschi e in scatola. Composto quasi interamente da cloruro di sodio, il sale utilizzato in cucina ha la funzione di insaporire le pietanze da portare sulle nostre tavole.
Al giorno di oggi il sale viene usato principalmente come insaporitore, mentre prima che fossero inventate adeguate tecnologie per la conservazione dei cibi, il sale veniva utilizzato per far sì che gli alimenti si mantenessero per più tempo.
Come evidenziato da numerose ricerche scientifiche, abusare del sale può comportare l’insorgenza di alcune patologie, soprattutto cardiache. Complice l’aumento dell’insorgenza di quest’ultime, spesso viene consigliato di ridurre il sale, ma qui sorge un dubbio: cosa usare al posto del sale senza rinunciare a esaltare i sapori? In questo articolo, scopriamo come sostituire il sale insieme ad alcuni consigli pratici per ridurne le quantità utilizzate.
I sostituti del sale sono:
Come sostituire il sale nella propria alimentazione: 12 sostituti
Secondo le linee guida del Ministero della Salute e quelle internazionali dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), non si dovrebbe superare un quantitativo pari a 5g di sale al giorno. Ormai siamo abituati a pietanze ricche di sale e di conseguenza il nostro palato percepisce l’assenza di sapidità nei cibi molto facilmente. Il nostro palato può però essere allenato gradualmente alla diminuzione della sapidità. In questo sono di grande aiuto svariati sostituti del sale, vediamo quali sono.
Erbe Aromatiche
I sapori e gli odori delle erbe aromatiche possono essere un valido aiuto per arricchire il sapore complessivo del piatto. Erbe come il basilico, il prezzemolo, l’origano, il rosmarino possono essere aggiunte direttamente in cottura, come guarnizione o per la creazione di gustose marinature per insaporire verdure, carne e pesce. In commercio sono disponibili mix di erbe aromatiche già pronti all’uso: utili sì, ma bisognerebbe controllare gli ingredienti per controllare che non contengano sale.
Spezie
Le spezie sono un altro dei sostituti del sale più comuni in una dieta. Oltre a essere una valida soluzione all’interrogativo “come sostituire il sale?”, le spezie danno una marcia in più a molti piatti e possono arricchire tanti piatti a base di verdure come i broccoli, ottimo escamotage per far mangiare più verdure ai bambini.
Aceto di mele
Dal sapore molto più delicato di altri tipi di aceto, come quello balsamico, l’aceto di mele può essere usato al posto del sale per condire insalate, creare vinaigrette e insaporire piatti di carne o di pesce. L’aceto di mele è meno calorico e più digeribile rispetto all’aceto di vino ed è quindi un ottimo sostituto del sale, che non altera i sapori originali dei piatti preparati.
È naturalmente privo di glutine rendendolo uno dei perfetti sostituti del sale in una dieta iposodica di una persona celiaca, ma solo se non aromatizzato con ingredienti che possono compromettere il prodotto in sé. In alternativa all’acquisto dell’aceto di mele già pronto, scoprite come fare l’aceto di mele in casa con la nostra ricetta.
Succo di limone
Se l’aceto di mele per le vostre insalate o per i vostri piatti preferiti a base di verdure o pollo non fosse l’alternativa ideale al sale, il succo di limone potrebbe fare per voi. Dal sapore a volte acidulo, il succo di limone può essere usato al posto del sale direttamente spremuto nelle insalate o per creare gustosi condimenti o intingoli.
Prima di spremere il limone, ricordate di salvare la sua buccia: la scorza di limone può essere candita o usata per preparare una gustosa marmellata. Per utilizzare anche la buccia di limone una volta usato come sostituto del sale è importante scegliere limoni biologici, privi di sostanze chimiche di sintesi non gradite sulla scorza.
Aglio e cipolla
L’aglio e la cipolla possono essere valide alternative al sale grazie al loro sapore intenso, capace di insaporire i piatti e non facendo sentire la necessità di aggiungere grosse quantità di sale. Ma come sostituire il sale con aglio o cipolla? Questi possono essere aggiunti a piatti di carne o di verdure, sia crudi sia cotti. Il gusto e l’odore acre dell’aglio bianco non fa per tutti, in alternativa l’aglio nero può essere un valido sostituto del sale, soprattutto a crudo grazie al suo sapore più dolce. Scopri le proprietà dell’aglio nero nel nostro articolo dedicato.
Anche l’aglio e la cipolla secchi potrebbero aggiungere ai piatti quella “marcia in più” che potrebbe mancare riducendo il quantitativo di sale.
Lievito alimentare in scaglie
Lievito alimentare e lievito per la panificazione non sono la stessa cosa. Mentre il lievito classico è utilizzato per la preparazione di prodotti da panificazione, il lievito alimentare è secco e viene utilizzato da chi segue un’alimentazione vegana per il suo gusto che ricorda il formaggio grattugiato. Il lievito alimentare in scaglie è un ottimo sostituto del sale per condire piatti di pasta e verdure, come alternativa del formaggio grattugiato che contiene un quantitativo di sodio più elevato.
Gomasio
Il gomasio non è altro che un mix di sesamo tostato e sale marino (il rapporto tra i due è 6:1). Questo sostituto del sale è originario del Giappone ed è particolarmente utilizzato in piatti di carne e di pesce. Il gomasio è quindi un’alternativa al sale comune, ma contenendo una, seppur ridotta, quantità di sale bisogna non abusarne.
Salsa di soia
Così come il gomasio, anche la salsa di soia è un condimento orientale. Il suo gusto è particolarmente apprezzato per insaporire sushi, verdure o altri piatti a base di carne. Anche in questo caso, la salsa di soia presenta circa il 15% di sale al suo interno. Quindi, se si cerca un sostituto del sale quando si è in un regime di dieta iposodica è meglio non abusarne o acquistare la sua versione a ridotto contenuto di sodio.
Miso
Il miso è un altro condimento tipico giapponese, si prepara partendo da soia fermentata con sale e cereali di diverso tipo. Il miso è perfetto per condire riso, carne e pesce oppure per sostituire alimenti ricchi di sale come i dadi da brodo.
Pepe nero
La chiave per sostituire il sale è arricchire di ulteriori sapori i piatti. Il pepe nero dà una marcia in più ai piatti e ne facilita la digestione.
Brodo vegetale
Ma come sostituire il sale per cuocere la pasta? Oltre a cuocere la pasta in acqua insipida, cuocerla in del brodo vegetale fatto in casa può essere una valida alternativa per un ottimo compromesso tra dieta iposodica e gusto.
Alghe
Utilizzare le alghe è un ulteriore modo per ridurre il sale nella propria dieta e, in aggiunta, sono ricche di micronutrienti e di benefici. Tra le alghe più utilizzate in cucina troviamo la spirulina e la nori, dal sapore deciso e ottimo per secondi di carne o di pesce.
Piccoli trucchi per utilizzare meno sale
Per ridurre l’assunzione di sale giornaliera, oltre che sfruttare i sostituti del sale visti sopra, potrebbe essere utile adottare piccoli consigli per migliorare le proprie abitudini a tavola.
- Non portare il sale a tavola, ma condire prima ogni piatto con una quantità minima di sale
- Sfruttare metodi di cottura che esaltano il sapore del cibo, ad esempio la cottura a vapore è una delle migliori per conservare il bilancio nutrizionale degli alimenti e il loro gusto.
- Evitare salse e condimenti come il ketchup, la maionese o sughi già pronti solitamente ricchi di sale
- Assaggiare prima di salare i piatti
- Ridurre piano piano il sale, anche utilizzando le sue alternative. Il palato si abitua gradualmente alla minore sapidità del cibo
- Dare uno sguardo all’etichetta alimentare dei prodotti preconfezionati cercando sale o il sodio tra i nomi degli ingredienti specifici
- Preferire il brodo fatto in casa al dado o ai brodi preconfezionati
- Preferire le linee di prodotti a basso contenuto di sale, come la salsa di soia a basso contenuto di sodio
- Consumare più fonti alimentari di potassio, come evidenziato dalla Fondazione Umberto Veronesi, una scarsa assunzione di potassio e un eccessivo consumo di sale sono associati a una maggiore possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari
- Scolare e sciacquare i legumi e le verdure in scatola prima di consumarli
A cosa serve il sale?
Il sale è principalmente composto da sodio, un minerale indispensabile all’organismo. Questo minerale è già presente in molti alimenti come le verdure, l’acqua e la frutta. Come riportato dall’Humanitas Research Hospital, il sodio è importante per la regolazione del passaggio di fluidi e dei nutrienti all’interno e all’esterno delle cellule. Inoltre, partecipa alla trasmissione dell’impulso nervoso e il suo fabbisogno giornaliero è compreso tra i 0,6 e i 3,5g grammi.
Da questo dato, è importante ricordare che ogni grammo di sale contiene circa 0,4mg di sodio. Secondo le “Linee Guida per una sana alimentazione” del Ministero della Salute, il quantitativo di sodio da integrare attraverso la dieta varia dai 0,1 ai 0,6 grammi al giorno e, quindi, non ci sarebbe la necessità di aggiungere il sale ai cibi poiché la maggior parte delle categorie alimentari ne contengono abbastanza.
Data l’abitudine acquisita dal palato di consumare cibi insaporiti con del sale da cucina, l’OMS indica un compromesso tra gusto e prevenzione circa la quantità giornaliera massima di sale:
- 5g al giorno per un adulto sano
- 4g di sale per individui anziani
- 2g di sale massimo ai bambini
Quest’ultima raccomandazione dell’OMS riguarda i bambini dopo il compimento del primo di età, poiché non è raccomandata l’aggiunta di sale agli alimenti destinati ai lattanti.
Alimenti che contengono sodio
Gli alimenti che naturalmente contengono sodio e che quindi non necessitano una particolare aggiunta di sale da cucina sono:
- Verdure
- Frutta
- Latte
- Carni, sia bianche che rosse
- Pesce
Altre tipologie di sale: sono buoni i sostituti del sale bianco?
In commercio troviamo alcune tipologie di sale da cucina oltre il solito sale bianco tradizionale da cucina. Spesso vengono etichettati come validi sostituti del sale in una dieta iposodica, ma bisogna ricordare che si tratta comunque di varianti di sale e il loro consumo deve essere contenuto:
- Sale rosa dell’Himalaya
- Sale blu di Persia
- Sale nero e rosso delle Hawaii
- Sale grigio di Bretagna
- Sale iodato
- Sale di Cervia
- Sale integrale
Perché ridurre o sostituire il sale in cucina?
L’eccessivo consumo di sale, come evidenziano le “Linee guida per una sana alimentazione” del Ministero della Salute, insieme a quanto riportato dalla Fondazione Umberto Veronesi, comporta una maggiore probabilità di sviluppare malattie cardiache legate all’ipertensione, ictus e cancro allo stomaco. Ma non solo, un eccessivo consumo di sodio può incentivare il rischio di perdite urinarie di calcio e questo aumenterebbe il rischio di osteoporosi.
Nel 2015 è stato pubblicato uno studio dell’Istituto Superiore di Sanità in collaborazione con l’Associazione Nazionale Cardiologi sul British Journal of Medicine in cui è stato analizzato il consumo medio di sale, e quindi di sodio, da parte della popolazione italiana. Una delle evidenze principali ottenute da questo studio riguarda il consumo medio di sale: circa 11 grammi al giorno, soprattutto da parte della popolazione dell’Italia meridionale, in particolar modo da chi è occupato in lavori manuali. Questa quantità corrisponde a circa il doppio della quantità di sale giornaliera consigliata dal Ministero della Salute.
A maggior ragione la ricerca di sostituti del sale è incentivata anche dall’OMS: l’Organizzazione vorrebbe ridurre il consumo personale di sale del 30% entro il 2025.
Quali cibi evitare quando si deve o si vuole seguire una dieta iposodica
Quando ci si chiede come sostituire il sale, oltre a preferire alternative o sostituti vari è anche importante evitare il consumo eccessivo dei cibi già ricchi di sale:
- Salumi, tipo prosciutto crudo e salame
- Formaggi soprattutto se stagionati, tipo pecorino e parmigiano
- Pane e sostituti del pane come crackers e grissini
- Pesce in scatola, ad esempio il tonno in scatola
- Patatine fritte
- Dadi e brodi già pronti
- Biscotti e merendine
- Caviale
- Olive e altri snack da bar
Sostituire il sale o ridurne le quantità assunte con delle alternative non è l’unico comportamento consigliato da adottare per una sana e corretta alimentazione. Ad esempio, per chi soffre di pressione alta, potrebbero essere utili anche alternative al caffè ricche di effetti energizzanti. Scopri anche come sostituire il pane e cracker con alternative a ridotto contenuto di sodio o prive di sale, come il pane azzimo.
Fonti:
Ministero della Salute – Linee guide per una sana alimentazione https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_allegato.pdf
Fondazione Umberto Veronesi – Cinque consigli per ridurre il consumo di sale https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/piu-spezie-aromi-e-vegetali-freschi-per-ridurre-il-consumo-di-sale
University of Warwick – Geographic and socioeconomic variation of sodium and potassium intake in Italy: results from the MINISAL-GIRCSI programme https://bmjopen.bmj.com/content/5/9/e007467
Fondazione Umberto Veronesi – Sale: chi segue la dieta mediterranea ne riduce i consumi https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/sale-chi-segue-la-dieta-mediterranea-ne-riduce-i-consumi
Humanitas Research Hospital – Sodio https://www.humanitas.it/enciclopedia/sali-minerali/sodio/
