Il pane rappresenta un elemento chiave dei pasti sulle tavole italiane. Da diverso tempo però, complici le diete low carb, si cercano sempre più spesso delle alternative al pane: anche la domanda di sostituti per chi soffre di celiachia è sempre più alta. Scopriamo come sostituire il pane con alimenti con un quadro dei nutrienti più equilibrato.
Il pane è fatto con ingredienti semplici e genuini, che sono la base anche di tante altre pietanze italiane famose in tutto il mondo: acqua, farina, sale e lievito. Usato anche per la creazione di panini, dalle farciture più creative a quelle più base, il pane in Italia è utilizzato principalmente come accompagnamento ai pasti principali. In generale nel pane più comune a base di farina di grano tenero troviamo per la maggior parte carboidrati, nella loro forma complessa, e sali minerali. Le proteine sono del tutto vegetali, quindi non complete di amminoacidi essenziali.
Esigenze dietetiche o di digeribilità possono alimentare la nostra inclinazione a sostituire il pane a favore di alternative senza glutine oppure con un minore contenuto di carboidrati. Negli scaffali dei supermercati sono disponibili moltissime alternative al pane o prodotti da forno come sostituti del pane di grano tenero. I sostituti più frequenti sono il pane ai cereali o con farine integrali, i crackers, le gallette, il pane proteico e il pane senza glutine. Le proprietà nutrizionali dei diversi tipi di pane e dei suoi sostituti sono però diverse a seconda del cereale e degli altri ingredienti usati nell’impasto ed è importante osservare le caratteristiche di ogni sostituto per fare la scelta migliore secondo ogni esigenza.
Vediamo di seguito come sostituire il pane per diete low carb, per gli intolleranti al glutine e per i più golosi in cerca di alternative creative.
Sostituti del pane per intolleranti al glutine
Sostituti del pane per diete low carb
Sostituti del pane creativi e gustosi
Sostituti del pane per intolleranti al glutine
Chi è celiaco presenta una sensibilità dell’intestino a una proteina: il glutine. In caso questa proteina non venga rimossa dalla propria dieta, essa comporterà un’infiammazione e l’atrofizzazione dei villi intestinali correlata a un mal assorbimento dei nutrienti. La presenza di glutine all’interno del pane varia a seconda della farina utilizzata per creare l’impasto di partenza. Per questo è importante trovare sostituti del pane senza glutine, senza però rinunciare al gusto. Se vuoi scoprire altri cibi adatti ai celiaci, scopri cos’è la quinoa e cosa può mangiare un celiaco con un elenco di tutti i cibi permessi e vietati.
Pane con farine di legumi, mais, riso
Tipologie di pane preparate da farine di legumi, mais o riso possono essere ottime scelte per chi si chiede come sostituire il pane essendo celiaco. Inoltre, utilizzare unicamente una farina di legumi (come, ad esempio, quella di soia o ceci) o mischiare varie farine di legumi aumenta il contenuto proteico del pane, utile per chi segue una dieta vegetariana o vegana oppure per chi ha esigenze proteiche maggiori.
Questi tipi di farine possono anche essere adatti per la preparazione di pizze con farine alternative (scopri quali sono le farine per la pizza nel nostro articolo).
Caratteristiche: il pane ha un gusto fortemente caratterizzato dalla farina scelta
Contengono glutine: no
Calorie per 100g pane di soia: 258kcal; pane di ceci: 271kcal; pane di mais: 219kcal; pane di riso: 259kcal
Pane alle mandorle con semi di psillio
Sostituire il pane bianco classico con una variante a base di mandorle e di psillio, potrebbe sembrare strano, ma è un’ottima alternativa al pane per celiaci.
Lo psillio è una pianta indiana e l’utilizzo delle sue bucce ha grandi benefici per il nostro corpo: regola la digestione e il transito intestinale. Lo psillio inoltre non contiene glutine, rendendolo quindi un ottimo ingrediente per preparare il pane senza glutine. Usare le bucce di psillio all’interno dell’impasto del pane garantisce l’elasticità dell’impasto, molto utile se usato in combinazione con farine senza glutine come quelle di riso, mais, legumi o mandorle.
Con pochi ingredienti possiamo impastare, con l’utilizzo di queste bucce, due tipologie di sostituti del pane bianco: il pane di farina di mandorle e crusca di semi di psillio (di circa 250 calorie per 100g) e l’Oopsie bread adatto invece alle diete low carb (ha circa 91 calorie per ogni panetto).
Per preparare il primo sostituto avremo bisogno di
- 160g farina di mandorle
- 25g farina di crusca di semi di psillio
- 1 cucchiaino di sale
- 3 albumi
- 150ml di acqua tiepida
- ½ bustina di lievito per preparazioni salate
Ecco il procedimento:
- Dopo aver sbattuto gli albumi, aggiungiamo gli altri ingredienti al composto
- Dopo aver mescolato, aspettiamo che i semi assorbano l’acqua (circa 5 minuti)
- Una volta che si è formato il panetto (avrà una consistenza leggermente appiccicosa), lo dividiamo in 4 panetti
- Adagiamo i panetti su una teglia ricoperta di carta da forno e inforniamo i panetti per 40 minuti a 175 gradi con forno ventilato
Caratteristiche: sapore lievemente dolce dato dalla farina di mandorle, proteico, aiuta la digestione
Contengono glutine: no
Calorie per 100g: 250kcal
La farina di mandorle deriva, naturalmente, dalla frutta secca. Scopri di più sulla relazione tra frutta secca e colesterolo oltre alla quantità giornaliera di frutta secca da non superare.
Questa alternativa al pane si prepara con gli albumi, un ingrediente non utilizzato nel pane comune ma che può essere un ottimo modo per non sprecare gli albumi avanzati. Scopri di più su cosa fare con gli albumi avanzati per conoscere tante altre ricette antispreco.
Gallette di riso e di mais
Le gallette di riso e le gallette di mais sono un’altra alternativa valida per sostituire il pane per chi è intollerante al glutine. Il riso e il mais sono infatti prive di glutine.
Spesso le gallette sono il sostituto cliché per chi è a dieta, ma dal punto di vista calorico non rappresentano un’alternativa migliore al pane di grano tenero. A parità di peso hanno infatti un contenuto calorico simile al pane tradizionale. Essendo le gallette così leggere (circa 20g per fetta) è però più facile saziarsi con una quantità tale da permettere un minore apporto di calorie.
Bisogna fare attenzione agli ingredienti: se le gallette contengono grassi vegetali o oli vegetali al loro interno l’apporto calorico sarà più alto. Le gallette hanno inoltre un indice glicemico elevato e, durante il processo di estrusione per gonfiare i chicchi, si perdono macronutrienti essenziali come fibre, proteine, vitamine e minerali.
Caratteristiche: facilmente digeribili, hanno le stesse calorie del pane di grano tenero
Contengono glutine: no
Calorie per 100g: 379kcal, circa 35kcal per galletta
Pane di soia
La farina di soia permette di preparare un’ottima alternativa al pane soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Ha un indice glicemico basso, rendendo il pane di soia ottimo per chi ha il diabete.
Contiene inoltre grassi Omega 3 utili per abbassare il colesterolo, non contiene glutine, essendoci al suo interno meno amidi, e il pane prodotto dalla farina di soia è più digeribile.
Caratteristiche: il sapore della soia dona al pane un gusto leggermente “tostato”, spesso non gradito
Contengono glutine: no
Calorie per 100g: 258kcal
Sostituti del pane per diete low carb
Tra persone che soffrono di diabete o per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati ci si chiede spesso come sostituire il pane bianco con alternative a low carb. Vediamo di seguito due sostituti del pane low carb.
Oopsie Bread
Con la farina di crusca di semi di psillio possiamo preparare anche l’Oopsie bread. Quest’ultimo è un ottimo modo per sostituire il pane con un’alternativa dal basso contenuto di carboidrati. Vediamo la ricetta del pane Oopsie.
- 3 uova
- 100g di formaggio cremoso
- Un pizzico di sale
- ½ cucchiaino di semi di psillio o di lino tritati
- ¼ di cucchiaino di lievito per dolci
- Iniziare on il dividere i tuorli dagli albumi. Ai tuorli aggiungete il formaggio cremoso, i semi e il sale
- In una ciotola diversa montate gli albumi con l’aggiunta di un pizzico di sale
- Unite gli albumi a neve al composto con i tuorli e il formaggio
- Dopo aver versato il composto finito su una teglia con carta da forno, infornate l’impasto per 25 minuti a 150 gradi
Caratteristiche: basso contenuto di carboidrati
Contengono glutine: no
Calorie per panetto: 91 kcal
Fette integrali di farina di segale svedesi
Le fette integrali di farina di segale sono un famoso prodotto svedese. Esistono varianti alle classiche fette di segale con l’aggiunta di semi o altro. Ormai sono facilmente reperibili all’interno della maggioranza dei supermercati.
Queste fette contengono pochi ingredienti: farina di segale, farina integrale di segale, lievito e sale. Hanno un maggiore potere saziante rispetto allo stesso quantitativo di pane e un contenuto più basso di carboidrati rispetto alla farina di grano tenero.
Caratteristiche: caloriche quanto il pane, più sazianti
Contengono glutine: sì
Calorie per 100g: 334 kcal
Pane di segale
Pane scuro e ricco di fibre, vitamine B e minerali come potassio e ferro. Normalmente preparato con un mix di fatina di segale e di frumento, può anche essere trovato con sola farina di segale. Proprio per la tipologia di farine con cui è preparato risulta essere più denso e ha meno calorie rispetto al classico pane bianco. Il pane preparato con sola farina di segale ha un contenuto di carboidrati più basso rispetto al pane tradizionale (45.4g su 100g).
Questo lo rende adatto ai diabetici e in casi di ipercolesterolemia. Contiene minime tracce di glutine, ma comunque non è l’ideale per chi è intollerante.
Caratteristiche: meno carboidrati e ottimo potere saziante rispetto al suo corrispettivo classico
Contengono glutine: sì (quantità basse)
Calorie per 100g: 228kcal
Sostituti del pane creativi e gustosi
Spesso ci si chiede come sostituire il pane non per esigenze nutrizionali, ma solo per preferenze di gusto e di palato. Oggigiorno possiamo scegliere tra diverse tipologie di pane prodotto tramite l’utilizzo di farine e/o cereali alternativi. La differenza di gusto è proporzionale alla differenza tra le farine utilizzate.
Possiamo scegliere tra farine integrali o utilizzo di altri cereali, tipo segale e kamut.
Pane integrale
Il processo di produzione della farina integrale conserva la crusca del chicco di grano, al contrario di quanto accade quando si produce la farina bianca. Usare il chicco nella sua interezza assicura la presenza di più macronutrienti, meno glutine e meno zuccheri. Questi ultimi sono da limitare in caso di diabete e obesità. Il quantitativo calorico è lo stesso del pane bianco.
La presenza di fibre nel pane integrale assicura una migliore mobilità intestinale, previene i picchi glicemici e di conseguenza aiuta a controllare il peso corporeo. Questa alternativa al pane tradizionale contiene però glutine, anche se in misura minore, e per questo non è adatto a celiaci.
Caratteristiche: Il gusto dipende dalla percentuale di farina integrale all’interno dell’impasto; generalmente più rustico
Contengono glutine: sì
Calorie per 100g: 224kcal
Pane di grano khorasan
La farina di grano khorasan (Kamut) contiene moltissimi nutrienti come vitamine A e del gruppo B, più proteine rispetto al frumento e minerali come calcio, ferro, magnesio, zinco e selenio.
Caratteristiche: Ben digeribile, apporto nutrizionale superiore rispetto agli altri sostituti
Contengono glutine: sì
Calorie per 100g: 266kcal
Crackers e grissini
Moltissime varietà di crackers e grissini sono reperibili facilmente nei supermercati. Integrali, di soia, con cereali, di mais, salati o non salati e così via.
Questi sostituti contengono più grassi e zuccheri rispetto al pane. Anche il quantitativo energetico è maggiore. Hanno generalmente molto sale al loro interno, insieme a ingredienti inseriti per prolungare la loro conservazione e garantire un migliore gusto. Crackers e grissini come sostituti del pane andrebbero limitati, soprattutto se si segue una dieta iposodica o a ridotta quantità di sale. Se seguite una dieta a ridotto consumo di sale potete scoprire, leggendo il nostro articolo dedicato, come sostituire il sale con erbe aromatiche, spezie e molto altro.
Caratteristiche: ingredienti simili al pane, i benefici variano a seconda del cereale utilizzato
Contengono glutine: sì
Calorie per 100g: cracker salati in superficie: 386 kcal; grissini all’olio di oliva: 421 kcal
Pane azzimo
Se i carboidrati non rappresentassero oggetto di timore, potreste provare il pane azzimo. Questo pane è legato alla cultura ebraica e viene preparato con sola acqua fredda e farina integrale. Oggigiorno, viene spesso prodotto con farina di tipo 00.
Caratteristiche: più digeribile perché non ha né sale né lievito al suo interno
Contengono glutine: sì
Calorie per 100g: 365 kcal
Come e quando sostituire il pane
Secondo le linee guida internazionali dell’OMS e quelle del Ministero della Salute italiano, la popolazione dovrebbe dedicare il 60% dell’introito calorico giornaliero ai carboidrati. Questi ultimi rappresentano, insieme ai lipidi e alle proteine, la principale fonte di energia per il nostro corpo. Quando si pensa ai carboidrati vengono subito in mente alimenti come il pane, la pasta, le patate e il riso, ma spesso si dimentica di considerare anche la frutta e la verdura.
Sempre più spesso però il focus quando si tratta di alimentazione è indirizzato verso un minor consumo di carboidrati. Si cerca di sostituire il pane, la pasta e altri alimenti particolarmente ricchi di carboidrati con varie alternative considerate più salutari o migliori per raggiungere la forma fisica desiderata.
Le diete low carb – meno di 100g al giorno- funzionano aumentando il consumo metabolico di grassi e riducendo l’appetito. Come evidenziato da Fondazione Veronesi, questo regime alimentare se portato all’estremo presenta rischi per la salute. Diminuzione della propria energia, possibile aumento dell’assunzione di grassi nella propria alimentazione, possibili danni renali ed epatici, maggiore rischio di osteoporosi sono solo alcune delle possibili conseguenze di questo tipo di dieta dimagrante. Inoltre, il peso perso durante il periodo di regime alimentare è facilmente recuperabile appena esso finisce.
Nelle linee guida alimentari, la maggioranza della percentuale di carboidrati consigliata al giorno è quella costituita dai polisaccaridi, ovvero i glucidi complessi. I carboidrati complessi riescono a saziare maggiormente, mantiene il tasso glicemico nel sangue più stabile poiché, essendo assimilati più lentamente, esso ha bisogno di più tempo per aumentare.
I carboidrati, in questo periodo storico, sono spesso demonizzati inutilmente. Esistono, però, casi in cui questo macronutriente va limitato: diabete, intolleranza al glutine -celiachia- e obesità. Trovare sostituti del pane o della pasta, in questi casi, potrebbe essere d’aiuto.
Fonti:
Valori nutrizionali aggiunti all’interno dell’articolo:
- CREA – Ministero delle politiche agricole, alimentari e forestali https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento
- Open Food Facts: https://it.openfoodfacts.org/
Linee guida e studi sul consumo di carboidrati:
- Linee guide Alimentazione – Ministero della Salute https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_652_allegato.pdf
- Dose giornaliera di fibre alimentari: Fibra Alimentare, Fibra Salutare – Fondazione Umberto Veronesi https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/fibra-alimentare-fibra-salutare
- Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? – School of Health Sciences, Deakin University, Burwood, Australia (2003) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14672862/
- Dieta: ecco perché rinunciare ai carboidrati fa male alla salute – Fondazione Umberto Veronesi https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/dieta-ecco-perche-rinunciare-ai-carboidrati-fa-male-alla-salute
