Farro: proprietà e benefici di un alimento riscoperto

Proprietà del farro

Come per ogni alimento, le proprietà del farro dipendono dai valori nutrizionali. Nello specifico, il farro contiene principalmente carboidrati, proteine, vitamine del gruppo B e sali minerali molto importanti per la salute come il fosforo, il magnesio, il potassio, il selenio e il ferro.

Prima di raccontarvi delle proprietà del farro evidenziate dall’Humanitas Research Hospital, vediamo i valori dei macronutrienti per 100 g di farro.

Sali minerali

Dal punto di vista dei sali minerali, il farro contiene poco sodio e anche per questo motivo può essere definito come un alimento amico del cuore.

Oltre al sodio, altri sali minerali contenuti nel farro da menzionare sono il magnesio, il fosforo e il potassio.

La grande presenza di potassio, insieme al quantitativo di fitoestrogeni e alle fibre riducono il colesterolo cattivo LDL, associa al farro proprietà benefiche per il cuore e la regolazione della pressione contrastando l’azione del sodio.

Inoltre, il farro ha benefici sulla ossa, sui denti e rende più facile la trasformazione del cibo in energia grazie alla presenza del fosforo e del calcio.

Invece, il magnesio garantisce proprietà benefiche al farro per un sistema nervoso, scheletrico e muscolare più in salute.

Nella tabella sottostante sono riportati i sali minerali presenti nel farro.

Benefici del farro

Dopo aver visto insieme quali sono le proprietà del farro e i sali minerali in esso contenuti, passiamo ora a scoprire quali sono i benefici di questo alimento.

Ottimo quantitativo di proteine

Il farro contiene un ottimo quantitativo di proteine vegetali -14,6g per 100g-. Il quantitativo proteico di questo cereale è molto simile a quello della quinoa. Per maggiori informazioni, scoprite cos’è la quinoa e come può essere usata in cucina.

Ad esempio, abbinare il farro ai legumi consente di assumere una buona quantità di proteine usando alternative alla carne completa di aminoacidi essenziali insieme a tutte le altre proprietà e benefici del farro.

Fibre: un toccasana per l’intestino e non solo

Come evidenziato dalla tabella nutrizionale del CREA – il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria del Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali- il farro ha un buon quantitativo di fibre, pari a 6,5g per 100g.

Le fibre presenti nel farro aiutano a ridurre la possibilità di picchi glicemici e per questo hanno proprietà benefiche per chi soffre di diabete. Inoltre, le fibre migliorano la mobilità intestinale ed è un valido aiuto per chi segue una dieta dimagrante perché aiutano a raggiungere il senso di sazietà.

Le fibre sono presenti nel farro in due tipologie: solubili e insolubili. L’Humanitas Research Hospital riporta come entrambi i tipi di fibre siano molto importanti per il nostro corpo:

• Fibre insolubili: questa tipologia di fibre, la più presente nel farro -5,50g-, ha benefici per il tratto gastrointestinale. Il farro è l’ideale per chi soffre di stitichezza grazie a queste fibre non solubili in acqua.
• Fibre solubili: regolano l’assorbimento dei nutrienti, in particolare di zuccheri e grassi. La loro presenza all’interno del farro garantiscono proprietà e benefici per il controllo degli zuccheri e del colesterolo nel sangue, migliorano la salute della flora batterica intestinale e riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

Assenza di colesterolo

Il farro non contiene colesterolo. Al contrario, il farro è un alleato contro il colesterolo poiché tra le sue proprietà è presente la niacina che aiuta ad abbassare i livelli colesterolo LDL.

Ricco di antiossidanti

Tra le proprietà del farro vi sono anche benefici contro lo stress ossidativo. Grazie al magnesio, consumare il farro migliora la produzione del glutatione, un antiossidante prodotto dalle cellule del corpo umano molto utile per la riparazione dei tessuti.

Inoltre, contiene carotenoidi, selenio e lignani, altre molecole utili che donano al farro benefici contro lo stress ossidativo. In particolare, come evidenziato da uno studio internazionale pubblicato su Nutrition Reviews i lignani sono antiossidanti molto importanti per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e il livello di colesterolo.

Le proprietà del farro dovute alla presenza di antiossidanti e alle fibre sono simili alle proprietà del riso venere. Se non conoscete questa tipologia di riso, scopritela nel nostro articolo dedicato.

Cos’è il farro

Capite le proprietà del farro, passiamo a cos’è, dove viene coltivato, quali tipologie di farro esistono per chiarire i principali dubbi su questo cereale.

Innanzitutto, bisogna specificare che con il termine “farro” non si indica un solo cereale: si fa riferimento a tre diversi tipi di cereali Tritricum appartenenti alla famiglia delle Graminacee:

• Triticum monococcum o monococco, la tipologia di farro più antica coltivato da circa 8000 anni.
• Triticum dicoccum o medio che indica il cereale che oggi viene comunemente chiamato farro.
• Triticum spelta o grande, nato da un incrocio tra il farro e il frumento. Questa tipologia non si adatta molto al clima italiano.

In commercio è più facilmente disponibile la seconda varietà di farro coltivato in Italia centro-settentrionale, soprattutto in forma di farro perlato in chicchi o macinato per produrne farine.

Tipologie di farro

Che sia farro medio o spelta, questo cereale è disponibile nella sua versione raffinata o integrale. È importante sottolineare che  il farro integrale contiene un maggiore apporto di fibre e nutrienti presenti.  Ma come si distinguono le tipologie di farro?

• Farro integrale: questa tipologia di farro possiede tutte le parti del chicco.
• Farro decorticato: questa tipologia mantiene la pellicola esterna del chicco, per questo motivo i tempi di cottura aumentano -come nel caso del farro integrale- e bisogna lasciarlo in ammollo per circa una notte prima di cuocerlo secondo i tempi presenti sulla confezione.
• Farro perlato: quello perlato è la versione di farro più raffinata poiché non presenta gli strati esterni del chicco come la crusca. Per questo motivo è pronto dopo pochi minuti di cottura. Se il farro perlato ti ha incuriosito e hai voglia di nuove idee in cucina, preparati a scoprire anche tante ricette con orzo perlato nel nostro articolo dedicato.

Nel catalogo prodotti di Almaverde Bio èdisponibile il farro perlato biologico in chicchi.

Quanto farro si può mangiare

Viste le proprietà del farro e quante tipologie di farro, ma quanto farro si può mangiare in una settimana? Il Ministero della Salute, nelle sue Linee Guida per una Sana Alimentazione, consiglia di mangiare una porzione di 80g di farro 1 volta e mezza al giorno – quindi 120g di farro al giorno – per una persona che segue una dieta da 2000 calorie al giorno.

Chi non può mangiare il farro

Il farro è ricco di benefici, ma non è un alimento che un celiaco può mangiare. Infatti il farro contiene glutine, anche se in piccole quantità.

Il farro è un alimento che andrebbe evitato anche da chi soffre di colite, cioè da sindrome dell’intestino irritabile, poiché risulta particolarmente lassativo, anche se facilmente digeribile.

5 ricette con il farro per fare il pieno delle sue proprietà

Passando alla parte clou, come si cucina il farro? Questo cereale è ottimo in piatti freddi come insalate ricche di verdure o per primi piatti biologici caldi come zuppe o porridge. Scoprite le nostre 5 ricette con il farro, oltre all’insalata di farro estiva.

Insalata di farro, tonno e pesto di zucchine

Una ricetta bio fresca e perfetta per i giorni più caldi. Perché non portarla al mare o in vacanza?

Ingredienti per 2 persone:

• 125 g di farro perlato Almaverde Bio
• 80 g di tonno in scatola
• 5 pomodorini ciliegini Almaverde Bio
• 130 g di zucchine Almaverde Bio
• 10 g di mandorle
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• Q.b. aglio Almaverde Bio
• Q.b. foglie di basilico Almaverde Bio
• Q.b. pepe
• Q.b. sale

Procedimento:

1. Lavate le zucchine, tagliate le estremità e grattugiatele.
2. Fate asciugare le zucchine grattugiate dall’acqua in eccesso riponendole in un colino con un po’ di sale per almeno 30 minuti.
3. Nel frattempo, cuocete il farro dopo averlo sciacquato sotto acqua corrente.
4. Dopo aver cotto il farro, fatelo raffreddare.
5. In un mixer mettete le zucchine, l’aglio, l’olio, le mandorle, il basilico e il pepe nero secondo i vostri gusti.
6. Frullate bene il tutto per ottenere un composto senza grumi.
7. In una ciotola mescolate il farro con un filo d’olio e il pesto di zucchine.
8. Sgocciolate il tonno per eliminare l’olio in eccesso e aggiungetelo nella ciotola.
9. Lavate i pomodorini, tagliateli a metà e aggiungeteli all’insalata di farro.
10. Prima di servire questa ricetta con il farro, lasciatela riposare in frigo per almeno un’ora.

Zuppa di farro e legumi

La ricetta di questa zuppa unisce tutte le proprietà del farro alle proprietà dei ceci e dei fagioli per un piatto buono, ricco di proteine e saziante. Scopriamo come prepare la zuppa di farro e legumi.

Ingredienti per 2 persone:

• 100 g di fagioli borlotti secchi Almaverde Bio
• 100 g di farro perlato Almaverde Bio
• 100 g di ceci secchi Almaverde Bio
• 50 g di pancetta
• ½ cucchiaino di bicarbonato
• ½ litro di brodo vegetale
• ¼ di cipolla dorata Almaverde Bio
• Q.b. olio extravergine di oliva
• Q.b. crostini di pane
• Q.b. pepe nero
• Q.b. sale

Procedimento:

1. In una ciotola piena di acqua, aggiungete i legumi secchi e il bicarbonato.
2. Lasciate i legumi in ammollo per almeno 5 ore, dopodiché sciacquateli.
3. Riducete a dadini la pancetta e la cipolla e fatele rosolare con poco olio per qualche minuto.
4. Nella pentola con la cipolla e la pancetta, aggiungete i legumi e fateli tostare per qualche minuto.
5. Unite nella padella il farro e mescolate il contenuto.
6. Aggiungete il brodo vegetale fin quando i legumi saranno ricoperti.
7. Cuocete il tutto per almeno 40 minuti coprendo la pentola con il coperchio.
8. Nel corso della cottura potrebbe esserci bisogno di aggiungere altro brodo o acqua.
9. Salate, pepate e fate cuocere per altri 5 minuti senza coperchio.
10. Servite la vostra zuppa di farro e legumi con dei crostini di pane.

Insalata di farro con verdure e provolone

Un altro primo piatto buono e ricco di proprietà nutritive, perfetto da consumare per un pranzo veloce e sano. Piacerà anche ai bambini!

Ingredienti per 2 persone:

• 180 g di farro perlato Almaverde Bio
• 1 zucchina Almaverde Bio
• ½ peperone rosso Almaverde Bio
• ½ cipolla rossa Almaverde Bio
• ½ melanzana Almaverde Bio
• Q.b. di provolone dolce o piccante
• Q.b. olio extravergine di oliva
• Q.b. basilico Almaverde Bio
• Q.b. sale

Procedimento:

1. Cuocete il farro in acqua salata.
2. Finita la cottura scolatelo, fatelo raffreddare e aggiungete un filo di olio.
3. Lavate, pulite le verdure e riducetele a dadini.
4. Cuocete le verdure in padella partendo dal peperone.
5. Dopo alcuni minuti aggiungete la melanzana e salate.
6. Dopo qualche minuto, aggiungete la zucchina e la cipolla.
7. Fate raffreddare le verdure e unitele al farro con del provolone tagliato a cubetti.
8. Guarnite il piatto con delle foglie di basilico.
9. Fate riposare il farro in frigorifero per almeno 10 minuti prima di servirla.

Biscotti con farina di farro

Questi biscotti con farina di farro sono la scelta ideale per una colazione equilibrata accompagnati, ad esempio, con una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti o un  succo di frutta fatto in casa, un caffè e le sue alternative.

Ingredienti per circa 12 biscotti:

• 200 g di farina di farro
• 60 g di zucchero integrale di canna
• 50 g di olio di semi di girasole
• 40 g di acqua
• 25 g di gocce di cioccolato fondente
• ½ bustina di lievito per dolci
• Scorza di mezzo limone Almaverde Bio

Procedimento:

1. Mescolate in una ciotola la farina, lo zucchero e l’acqua per creare un impasto.
2. Iniziate a impastare il tutto.
3. Aggiungete l’olio, lievito, la scorza di limone e continuate a impastare.
4. Unite le gocce di cioccolato all’impasto e formate un salsicciotto.
5. Avvolgetelo con della pellicola e fatelo riposare in frigo per 30 minuti.
6. Passato il tempo, tagliate l’impasto a fette di circa un centimetro e disponetele su una teglia foderata di carta forno.
7. Cuocete i biscotti con farina di farro a 180° per 20 minuti.

Piadine di farro

Quando si vuole preparare una ricetta bio veloce e semplice, cosa c’è di meglio di una piadina da farcire come si vuole?

Ingredienti per 2 piadine di farro:

• 75 g di farina di farro integrale Almaverde Bio
• 1 cucchiai di olio extravergine di oliva
• ½ pizzico di sale
• Q.b. di acqua

Procedimento:

1. Mescolate la farina di farro integrale con olio e sale in una ciotola capiente
2. Iniziate a impastare aggiungendo mano a mano dell’acqua. L’impasto deve risultato compatto e non umido
3. Fate riposare l’impasto per 30 minuti
4. Dividete a metà l’impasto
5. Con un mattarello, stendete l’impasto per ottenere delle piadine con il classico spessore
6. Riscaldate una padella antiaderente senza utilizzare nessun tipo di condimento e/o grasso
7. Cuocete la piadina per circa 2 minuti per ogni lato

Il farro è ricco di proprietà benefiche ed è un ingrediente molto versatile in cucina per preparare tantissime ricette sane e gustose. Potete approfittare dei benefici del farro divertendovi in cucina e non passando troppo tempo ai fornelli.