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colazione equilibrata copertina

Colazione equilibrata: come bilanciare gli alimenti

Come si suol dire “Il buongiorno si vede dal mattino!”: una colazione equilibrata è infatti essenziale per affrontare la giornata con le “pile cariche”. E tuttavia non esiste un unico modo di bilanciare i vari ingredienti nel modo giusto: questo è l’articolo che fa per voi se volete trovare qualche idea per partire con il piede giusto.

Tra chi va al lavoro, chi corre a scuola e chi inizia la propria giornata in tutta fretta, la colazione sembra essere il pasto della giornata più facile da saltare. Eppure, questo è un comportamento che dovremmo assolutamente evitare! Una colazione equilibrata, infatti, è un momento fondamentale per l’organismo che proviene da parecchie ore di sonno (e quindi digiuno) e che proprio per questo ha bisogno di energia e nutrienti, per affrontare al meglio la giornata: tutti validi motivi per cui la colazione non andrebbe mai saltata.

Come regolarsi quindi? Le parole d’ordine sono colazione completa e bilanciata: questa deve infatti contenere i nutrienti principali, ovvero proteine, grassi, carboidrati, vitamine e fibre nelle giuste proporzioni.

E allora come la mettiamo con la classica e molto amata colazione al bar? Effettivamente, la colazione al bar è una coccola che vale la pena concedersi ogni tanto ma che dal punto di vista nutritivo non è tra le più salutari: un pasto a base di caffè (magari zuccherato) e brioche è un pasto completamente sbilanciato a favore degli zuccheri. Quindi sì alla colazione al bar, ma con parsimonia e buon senso!

Mentre invece, se vogliamo impegnarci a stare più attenti, dobbiamo mettere le mani in pasta (sia metaforicamente che no… Dipende dalla predisposizione personale!) e “studiare” come attrezzarci per una colazione veramente equilibrata.

colazione equilibrata

A ognuno il suo gusto!

La colazione deve saziare in modo adeguato: a metà mattina (intorno alle 11, non capita anche a voi?) non si dovrebbe rischiare di sentire il fastidioso buco allo stomaco che ci condurrà a cercare conforto negli snack più grassi e calorici.

Cominciamo con il dire che è possibile fare più tipi di colazione sana, sia dolci che salate: in questo senso, non esiste nessuna regola né norma scritta che prevede che una delle due opzioni sia più salubre dell’altra.

Qualche indizio per cominciare a capire di quali alimenti parliamo? Fette di pane integrale, frutta secca (noci e mandorle in primis), frutta di stagione, yogurt greco naturale bianco o greco, uova sode, salmone affumicato o tonno in scatola: mixando nel modo giusto questi ingredienti otterremo una colazione ricca dal punto di vista nutrizionale, riuscendo a bilanciare il contenuto di proteine, cibi a basso indice glicemico, grassi buoni, vitamine e fibre.

Quindi, tanto per dirne una, via libera all’uovo! L’ideale, al mattino, è l’uovo in camicia o bollito: l’uovo è ottimo per il suo notevole apporto proteico (che equivale al potere saziante) e un buon contenuto di omega3 e acido oleico.

Assolutamente via libera anche a caffè e tè, mentre il latte dovrebbe essere consumato più di rado per l’alto contenuto di ormoni e grassi saturi. E per chi proprio non sa rinunciare al suo gusto, ottime le alternative vegetali a base di riso e di soia, che non apportano grassi.

colazione fatta in casa

E poi, ancora: cosa fare riguardo a brioche, biscotti frollini, torte, ciambelle e altri prodotti dolciari che tanto ci allettano? Tutto bene finché si parla di colazione fatta in casa e di dolci preparati da noi, magari con ricette light e ingredienti controllati e biologici, mentre con i prodotti confezionati… C’è da fare attenzione! La stessa attenzione che si deve prestare anche alla marmellata che, anche se potrebbe non sembrare, solitamente contiene molti zuccheri, per cui è consigliabile leggere bene l’etichetta e sceglierne una priva di zuccheri aggiunti.

Ma una cosa che assolutamente non deve mai mancare per una reale colazione equilibrata sono le fibre.

Fibre per una colazione equilibrata. Perché?

Le fibre sono un valido alleato per perdere peso e questo è solo il motivo più evidente e conosciuto per cui esse risultano sempre parte integrante di un regime dietetico equilibrato e all’insegna della salute. L’ideale è cominciare a integrarle nella propria dieta sin dal mattino, poiché hanno un forte potere saziante e lasciano l’organismo leggero e in salute. Introducendo giornalmente una giusta quantità di fibre, già a partire dalla colazione, infatti, possiamo anche contrastare i problemi digestivicontenere il colesterolo cattivo e regolare il livello di zuccheri nel sangue.
Il transito intestinale delle fibre va aiutato bevendo molta acqua perché solo così eliminiamo le tossine attraverso la diuresi, aiutando ulteriormente l’organismo a sgonfiarsi e perdere grasso.

Ma quante fibre ci servono e/o ci aiutano? Secondo gli esperti di nutrizione, per poter trarre vantaggi reali e benefici, l’apporto giornaliero raccomandato di fibre dovrebbe essere pari a 25/30 grammi al giorno.
E dove le troviamo? Le fibre si trovano soprattutto in alimenti di origine vegetale, come  i cereali integrali, le verdure a foglia verde, le zucchine, i semi di lino e la frutta secca.
Abbiamo menzionato come i loro benefici siano ben noti a tutti ma vale la pena sottolinearli di nuovo in questa sede:

  • Regolarizzano la funzione intestinale e velocizza il transito intestinale;
  • Interferiscono con l’assorbimento dei lipidi e dei glucidi risultando un alleato nella lotta all’obesità e alle malattie causate dal mancato controllo di glicemia, colesterolemia e trigliceridemia;
  • Provocando una sensazione di pienezza, le fibre aumentano il senso di sazietà, che contribuisce a un miglior controllo del peso corporeo.
colazione ricca di fibre

Idee per una colazione ricca di fibre

Il mattino è quindi un momento decisivo per quello che sarà l’apporto di fibre della nostra giornata, e visto che cambiare le proprie abitudini non è né facile né scontato – ma forse è un po’ più semplice quando lo si prende come un gioco – ecco qui di seguito 5 “pacchetti” di colazione equilibrata, uno per ogni giorno feriale della settimana, da pensarsi abbinati al consumo di tè o caffè.

Lunedì sperimentale: una tazza di quinoa, un cucchiaino di zucchero di canna, un cucchiaino di sciroppo d’acero, 200 grammi di yogurt magro o di yogurt greco, fragole (da sostituire all’occorrenza con frutta di stagione).

Martedì più tradizionale: simile al lunedì ma con ingredienti più familiari: 125 grammi di yogurt al naturale biologico, una manciata di noci e mandorle, cereali o müsli, un frutto di stagione.

Mercoledì “in velocità”: pane integrale tostato con burro di mandorle e banana; è preferibile che  il burro sia alle mandorle per il maggiore contenuto di fibre rispetto a quello normale o quello di arachidi.

Giovedì salato inaspettato: 1-2 fette di pane integrale, 2 fette di salmone affumicato o tonno in scatola (al naturale o in olio EVO sgocciolato o risciacquato), avocado da spalmare sul pane, un frutto di stagione.

Venerdì È quasi arrivato il weekend!”: fiocchi d’avena, mezza tazza di succo di mela senza zucchero, mirtilli secchi, un cucchiaino di semi di lino, otto mandorle tritate (e a parte, se il languorino persiste, due-tre biscotti frollini, normali o al cacao).

Colazione Almaverde Bio