Semi di chia: proprietà e benefici di un piccolo alimento

Le proprietà dei semi di chia

Come evidenziato dalla tabella nutrizionale dell’Humanitas Research Hospital, i semi di chia sono ricchi di proteine vegetali; sali minerali come fosforo, calcio, rame, selenio, ferro e magnesio; fibre e vitamine A, gruppo B , grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 e antiossidanti.

Una grande fonte di proteine

In 100g di semi di chia si trovano 16,54g di proteine, un contenuto molto alto che rende questi semi una delle alternative alla carne da inserire soprattutto nelle diete vegetariane o vegane.

 

Una carica di energia

I semi di chia sono una buona fonte di vitamine B che insieme a sali minerali come il fosforo, il magnesio e la vitamina C sono un supporto per fare una vera e propria carica di energia. I semi di chia sono quindi perfetti per una colazione equilibrata ed energetica consumando i semi di chia prima di iniziare la giornata.

 

Migliorano la mobilità intestinale

I semi di chia sono un alimento utile da inserire nell’alimentazione di chi soffre di stitichezza o di intestino pigro grazie alla loro proprietà nel migliorare la mobilità intestinale. In 100g di semi di chia si trovano 34,4g di fibre, facilitando la proliferazione della flora batterica buona. Altri alimenti ricchi di fibre sono il riso venere e il farro – scoprite i benefici del riso venere e le proprietà del farro per l’intestino e non solo nei nostri articoli dedicati.

 

Migliorano la glicemia

Grazie alla buona presenza di fibre nei semi di chia, questi hanno benefici e agiscono sinergicamente nel migliorare la glicemia, ossia il livello di glucosio nel sangue che in quantità eccessive porta danni alla salute.

 

Facilitano il senso di sazietà

Perché i semi di chia hanno benefici per raggiungere il senso di sazietà? La risposta non vi sorprenderà, ma ancora una volta le fibre e le proteine sono responsabili di questa proprietà dei semi di chia.

 

Aiutano contro lo stress ossidativo e le infiammazioni

I semi di chia hanno proprietà e benefici nel contrastare lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Contenendo antiossidanti, i semi di chia sono un valido aiuto nel contrastare e migliorare diversi aspetti. Vediamo, più nel dettaglio, gli antiossidanti contenuti nei semi di chia e le proprietà che assicurano a questo piccolo alimento:

• L’acido ferulico contenuto nei semi di chia possiede proprietà antinfiammatorie, migliora la salute del fegato e la pressione sanguigna. E c’è di più! Come evidenziato da studi come quello effettuato dal Dipartimento di Biochimica e Biotecnologie dell’Università di Annamalai, questo antiossidante aiuta a proteggere il sistema nervoso dallo stress ossidativo ed è un valido aiuto per le persone diabetiche
• I semi di chia contengono l’acido caffeico, un antiossidante dalle proprietà antinfiammatorie. Oltre a contrastare le infiammazioni, l’acido caffeico aiuta a ridurre gli zuccheri nel sangue e migliora la resistenza degli sportivi
• Un ulteriore antiossidante dalle ottime proprietà contenuto nei semi di chia è la quercitina: contrasta i gonfiori, migliora la glicemia ed è un valido aiuto nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. La quercitina è un flavonoide, un pigmento dalle funzioni antiossidanti, contenuto anche nel tè verde, nel miele che fa bene, nei mirtilli e tanti altri

 

Vogliono bene al nostro cuore

Nella tabella nutrizionale dei semi di chia l’ammontare di grassi è alto (30,7g), ma niente paura! Potete assumere tutte le proprietà dei semi di chia tranquillamente rispettando le dosi giornaliere consigliate.

La maggior parte dei grassi contenuta nei semi di chia sono polinsaturi e appartenenti alle categorie di acidi grassi essenziali per il nostro corpo: gli Omega 3 e gli Omega 6. Se siete vegani o vegetariani, questi semi sono un’ottima fonte vegetale di grassi Omega. Scoprite di più sugli Omega-3 e sugli Omega-6 nel nostro articolo dedicato.

Essendo un alimento vegetale, i semi di chia contengono Omega 3 nella forma di acido alfa-linoleico (ALA) che contribuisce a controllare e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Insomma, un vero integratore di benessere.

Anche i grassi Omega 6, grassi polinsaturi definiti essenziali perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli da solo, contenuti nei semi di chia sono un grandissimo aiuto nel ridurre il colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

Quindi, non solo la frutta secca aiuta contro il colesterolo, ma anche altri alimenti come i semi di chia e l’aglio nero – scoprite le proprietà dell’aglio nero –  che riducono il colesterolo cattivo. Altri semi oleosi che hanno ottime proprietà per ridurre il colesterolo sono quelli di zucca. Se volete saperne di più, consultate il nostro articolo sulle proprietà dei semi di zucca.

 

Supporto per il sistema nervoso

I semi di chia, grazie al loro contenuto di grassi essenziali Omega 3 e antiossidanti, sono una vera chicca per il nostro sistema nervoso. Questi nutrienti permettono ai semi di chia di avere dei benefici per mantenere il sistema nervoso più in salute, contrastando forme di demenza.

 

I semi di chia hanno controindicazioni?

Se rispettate le dosi massime suggerite dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute, i semi di chia non hanno controindicazioni.

 

Quanti cucchiaini di semi di chia al giorno?

Specificate le innumerevoli proprietà e benefici dei semi di chia, chi non ha voglia di integrali nella propria dieta? Ma quanti semi di chia mangiare al giorno? Le Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute suggeriscono una porzione massima di 30g al giorno, 2 volte a settimana per chi segue una dieta da due mila calorie giornaliere.

Per una misurazione più veloce, la dose giornaliera massima è di 3 cucchiai o 9 cucchiaini di semi di chia al giorno.

 

Come si mangiano i semi di chia?

Dubbi su come mangiare i semi di chia per fare il pieno di tutti i loro benefici? Per fortuna, questi semini ricchi di proprietà sono un ingrediente versatile e facile da utilizzare in tantissime ricette. Per esempio, possono essere aggiunti nelle vellutate di verdura come la vellutata di verdure miste, la vellutata di carote e zenzero e la vellutata di zucca per renderle più sazianti e aggiungere più proteine al piatto o per arricchire gli impasti dei sostituti del pane bianco.

Oppure potete aggiungere i semi di chia nelle ricette di dolci biologici, come un banana bread vegano, un banana bread senza zucchero o un dolce vegano al cucchiaio con kiwi.

 

Ricette con semi di chia

Grazie alla loro ricchezza di nutrienti e alle loro proprietà energetiche, i semi di chia sono perfetti da mangiare a colazione. Per mangiarli in modo fresco, vario e creativo i pudding (o budini) di semi di chia sono ottimi per la prima colazione biologica, insieme a un caffè o una sua alternativa. Scopriamo 5 ricette di pudding di semi di chia per ottenerne le proprietà.

 

Budino di semi di chia classico

Preparare i budini di semi di chia è estremamente facile e la ricetta del budino di semi di chia classico, con una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, è perfetta per darvi la carica necessaria per tutta la giornata. Scopriamo come prepararlo in pochi step, potete preparare questa ricetta anche la sera prima per avere una colazione già pronta.

Ingredienti per 1 persona:

• 200 ml di bevanda vegetale
• 30 g di semi di chia Almaverde Bio
• 1 cucchiaino raso di sciroppo d’acero o di miele
• 1 pizzico di cannella
• 1 manciata di frutta fresca a scelta
• 1 cucchiaino di succo di limone Almaverde Bio

Procedimento:

1. Versate i semi di chia e la bevanda vegetale alternandoli in un barattolo.
2. Aggiungete il dolcificante e la cannella.
3. Mescolate il tutto e mettete il barattolo a riposo fin quando la consistenza sarà quella di un budino.
4. Tagliate la frutta a dadini, cospargetela con un po’ di succo di limone e mettetela sul budino di semi di chia.
5. Assaporate il vostro budino di semi di chia.

 

Budino di semi di chia al cacao

A chi non piace il gusto del cioccolato, soprattutto per una carica di buon umore prima di iniziare la giornata? Scopriamo come preparare questo gustoso budino di semi di chia al cacao.

Ingredienti per 1 persona:

• 110 ml di bevanda vegetale Almaverde Bio
• 20 g di semi di chia Almaverde Bio
• 15 g circa di composta di albicocca
• 7 g di miele millefiori
• 5 g o 2 cucchiaini di cacao amaro
• 5 g di nocciole tritate
• ½ cucchiaino di estratto di vaniglia

Procedimento:

1. Mescolate in una ciotola i semi di chia con il cacao.
2. Aggiungete la bevanda vegetale, il miele millefiori e mescolate energicamente.
3. Fate riposare il barattolino per tutta la notte in frigo.
4. Decorate il budino di semi di chia al cacao con la composta di albicocca e le nocciole tritate.
5. Gustate il budino di semi al cacao.

 

Budino di semi di chia con purea di frutti di bosco

Questa versione di budino di semi di chia è particolarmente fresca, ricca di gusto e nutriente grazie ai frutti di bosco. Scopriamo come preparare il budino di semi di chia con purea di frutti di bosco, una ricetta bio semplice da preparare.

Ingredienti:

• 100 ml di bevanda vegetale Almaverde Bio
• 40 g di mirtilli Almaverde Bio
• 40 g di lamponi Almaverde Bio
• 20 g di semi di chia Almaverde Bio
• 5 fragole biologiche Almaverde Bio

Procedimento:

1. In una ciotola versate i mirtilli e i lamponi.
2. Schiacciate i frutti nella ciotola, aggiungete poi i semi di chia e mescolate.
3. Aggiungete la bevanda vegetale e aspettate almeno 10 minuti per rapprendersi.
4. Inserite il budino di chia con purea di frutta in un barattolino alternandolo con le fragole tagliate a dadini.

 

Budino di semi di chia al kefir

Che cos’è il kefir e perché abbinarlo ai semi di chia? Se volete aggiungere i semi di chia per i suoi benefici per l’intestino irritabile e pigro, preparare un budino con semi di chia e kefir farà a caso vostro. Il kefir contiene almeno 8 ceppi diversi di batteri buoni per lo sviluppo della nostra flora batterica e, insieme, alle fibre dei semi di chia sarà l’alleato perfetto. Se volete conoscere altre idee con il kefir, consultate le nostre ricette con il kefir preferite.

Ingredienti per 1 persona:

• 200g di kefir Almaverde Bio
• 20g circa di semi di chia Almaverde Bio
• 1 pesca nettarina Almaverde Bio

Procedimento:

1. Versate in un barattolo i semi di chia e aggiungete il kefir.
2. Mescolate bene e lasciate riposare il budino di semi di chia al kefir in frigo per tutta la notte.
3. Tagliate la pesca nettarina a cubetti e aggiungetela sopra al budino di semi di chia al kefir.

 

Budino di semi di chia all’acqua

Quest’ultima è la versione più leggera e fresca dei budini di semi di chia, ottima durante i mesi più caldi per la colazione o per una merenda sana e gustosa.

Ingredienti per 1 persona:

• 150 ml circa di acqua
• 30 g di semi di chia Almaverde Bio
• 1 cucchiaino di sciroppo d’acero (opzionale)
• ½ cucchiaino di cannella
• 1 banana Almaverde Bio
• 5 mandorle

Procedimento:

1. Versate l’acqua, i semi di chia, la cannella e lo sciroppo d’acero in un barattolino.
2. Mescolate bene e fate riposare il composto in frigo per un’oretta circa.
3. Tagliate a fettine la banana e adagiatela sul budino di semi di chia insieme alle mandorle.
4. Gustate la vostra colazione fresca e nutriente.

 

Porridge con semi di chia

Questa versione di porridge è chiamata anche overnight oat perché preparata la sera prima per essere pronta da gustare al mattino. Una colazione veloce, semplice e che mette d’accordo tutti.

Ingredienti per 1 persona:

• 80 ml di bevanda vegetale biologica
• 50 g di fiocchi d’avena integrali
• 15 g di semi di chia Almaverde Bio
• 1 cucchiaio di yogurt bianco senza zuccheri
• 1 cucchiaino raso di miele (opzionale)
• Q.b. di frutta fresca biologica a scelta

Procedimento:

1. In un barattolo o in una ciotola aggiungete i fiocchi d’avena, i semi di chia e la bevanda vegetale.
2. Mescolate bene il tutto mentre aggiungete lo yogurt bianco e il miele se preferite questo porridge più dolce.
3. Mettete il tutto in frigorifero per tutta la notte.
4. Tagliate la frutta di stagione che preferite e aggiungetela al budino di semi di chia.

 

Macedonia estiva con semi di chia

Ecco una ricetta con i semi di chia fresca e da gustare durante i mesi più caldi. Non solo i semi di chia sono aggiunti alla frutta ma lo sono anche nello yogurt. Una merenda colorata e sana ricca di nutrienti.

Ingredienti per 1 persona:

• 50 g di yogurt greco bianco senza zuccheri
• 10 g di semi di chia Almaverde Bio
• 10 mirtilli Almaverde Bio
• 3 fragole Almaverde Bio
• 1 fetta di melone retato Almaverde Bio
• 1 albicocca Almaverde Bio
• ½ limone Almaverde Bio

Procedimento:

1. Lavate tutta la frutta e tagliatela in pezzetti.
2. Versate tutta la frutta fresca in una ciotola e spremete il succo di limone sulla frutta.
3. Versate i semi di chia nello yogurt e aggiungete sopra la macedonia.

 

Crema Budwig

La crema Budwig è una popolare ricetta per una buona colazione o merenda ricca di tutti i nutrienti di cui si ha bisogno per affrontare la propria giornata.

Ingredienti:

• 100g di frutta fresca a scelta
• 2 cucchiaini di semi di chia Almaverde Bio
• 2 cucchiai di yogurt bianco senza zuccheri
• 2 cucchiaini di olio di semi di lino
• 1 cucchiaio di cereali integrali a scelta
• Succo di ½ limone Almaverde Bio
• ½ banana Almaverde Bio

Procedimento:

1. Tritate i semi di chia e i cereali integrali con un macinacaffè o un mixer.
2. Frullate il resto degli ingredienti della crema Budwig.
3. Unite il tutto.
4. Consumate la crema Budwig appena preparata.

 

Barrette di semi di chia, frutti rossi e riso soffiato

Quando non si sa cosa mangiare come spuntino, queste barrette di semi di chia con riso soffiato, mirtilli essicati e bacche di goji sono perfette. Magari insieme a un estratto di frutta e verdura o un succo di frutta fatto in casa come un succo antiossidante e depurativo. Tutte le proprietà dei semi di chia miste a tanta buona frutta. Scopriamo come preparare questa ricetta.

Ingredienti per 8 barrette:

• 50g di riso soffiato
• 40g di miele
• 25 di mirtilli rossi disidratati
• 25g di bacche di goji
• 1 cucchiaio circa di semi di chia Almaverde Bio
• 1 cucchiaio di zucchero di canna

Procedimento:

1. Riscaldate una padella antiaderente con il miele e lo zucchero.
2. Appena saranno caldi aggiungete il riso soffiato, i semi di chia e i mirtilli in padella.
3. Continuate la cottura per qualche minuto mescolando bene, il composto deve risultare ben amalgamato.
4. Versate il composto in uno stampo foderato di carta da forno e lasciate raffreddare il tutto.
5. Appena ben compatto e raffreddato tagliate le vostre barrette con i semi di chia.

 

Come abbiamo visto i semi di chia hanno tante proprietà, possono essere mangiati nello yogurt o preparati dei deliziosi budini con essi. Di ricette bio con i semi di chia ne esistono tante, divertitevi in cucina preparando nuovi piatti e approfittando di tutti i benefici dei semi di chia.