La vitamina D è una vitamina liposolubile. Fondamentale per la salute delle ossa e per il buon funzionamento del sistema immunitario. La vitamina D può essere sintetizzata dal corpo grazie all’esposizione solare oppure assunta da fonti alimentari. Sono tanti per fortuna gli alimenti che contengono vitamina D.
Èimportante soddisfare il fabbisogno di vitamina D, e per farlo bisogna consumare i cibi giusti. Vediamo quali sono gli alimenti contenenti vitamina D ottimi per integrarla con la propria dieta:
Quali alimenti contengono vitamina D?
I cibi che più contengono vitamina D sono soprattutto quelli di origine animale, ma anche i vegetali ne contengono una moderata quantità. Scopriamo quali alimenti contengono più vitamina D con una pratica lista di 38 cibi utili.
In quale frutta o verdura si trova la vitamina D?
Purtroppo, la frutta non contiene vitamina D, ma si trova nei vegetali, anche se in quantità minore rispetto ai cibi di origine animale.
Vediamo la lista di verdure che contengono la vitamina D:
- Funghi
- Spinaci
- Erbette
- Bietole
- Cicoria
- Cavolo nero, conosciuto come “kale” nei paesi anglofoni
- Broccoli
In generale, le verdure a foglia verde sono tra i cibi di origine vegetale che contengono più vitamina D. Nel catalogo prodotti Almaverde Bio trovate queste e tante altre verdure bio in vendita online o nelle Isole Almaverde Bio. Non solo verdure fresche bio, ma anche verdure surgelate biologiche, per un piatto sano ancora più veloce e confezionate in buste compostabili.
Alimenti contenenti vitamina D: pesce e crostacei
I prodotti ittici, in particolare i pesci grassi, sono tra gli alimenti contenenti vitamina D più conosciuti.
Vediamo ora quali sono i pesci ricchi di vitamina D:
- Anguilla
- Aringa
- Carpa
- Dentice
- Fegato di merluzzo
- Gamberi
- Olio di fegato di merluzzo
- Ostriche
- Pesce gatto
- Pesce spada
- Salmone
- Sardine
- Sgombro
- Tonno
- Trota
Oltre ad essere alimenti che contengono la vitamina D, sono ottime fonti di grassi essenziali come gli Omega 3 e proteine nobili. Nel catalogo Almaverde Bio sono disponibili prodotti ittici da acquacoltura biologica come pesce fresco biologico e pesce surgelato biologico, allevati nel pieno rispetto del benessere animale.
Che tipo di carne contiene la vitamina D?
La tipologia di carne che maggiormente contiene vitamina D è il fegato.
Ecco la lista dei prodotti di carne che contengono vitamina D:
- Fegato di bovino
- Carne di maiale
- Fegato di manzo
- Fegato di pollo
I latticini e le uova contengono vitamina D?
Come altri alimenti di origine animale, anche i latticini e le uova contengono un buon quantitativo di vitamina D. Nello specifico, quelli più ricchi di vitamina D:
- Burro
- Formaggi grassi
- Kefir
- Latte
- Tuorlo d’uovo
- Yogurt Intero
Il latte fa bene alle ossa non solo per la presenza vitamina D, ma anche perché contiene proteine, calcio e proteine del gruppo B. In caso di intolleranza al lattosio, scoprite la nostra guida sui cibi senza lattosio ricca di suggerimenti su quali latticini consumare e le loro alternative.
Nel catalogo prodotti Almaverde Bio sono disponibili uova biologiche allevate nel rispetto di tutte le regole degli allevamenti di galline bio e derivati del latte come il kefir biologico. Scoprite tutte le nostre ricette con il kefir e le ricette con le uova per assumere la vitamina D con gusto.
Alimenti fortificati con vitamina D
La vitamina D può essere integrata in alcuni alimenti per aumentarne la quantità contenuta: è un’aggiunta molto utile soprattutto per chi soffre di carenza di vitamina D. I cibi che generalmente vengono fortificati con questa vitamina sono:
- Bevande vegetali
- Cereali
- Lievito alimentare con vitamina D
- Succo d’arancia
In questi alimenti, oltre la vitamina D, vengono aggiunte altre vitamine e sali minerali come la B12 e calcio.
Alcuni di questi alimenti fortificati con vitamina D, come le bevande vegetali di avena o i cereali fortificati possono non essere adatti ai celiaci. Se state cercando alternative, scoprite cosa può mangiare un celiaco dove troverete una lista di alimenti adatti ai celiaci.
Altri cibi che contengono vitamina D
Alla ricerca di altri motivi per gustare un bel pezzo di cioccolato? Gli alimenti contenenti vitamina D non sono solo verdure, prodotti animali o fortificati. Anche cibi gustosi come il cacao e il cioccolato fondente contengono una buona quantità di vitamina D: grazie al processo di essicamento al sole, i chicchi di cacao assorbono questo importante nutriente.
Cos’è e perché è importante la vitamina D?
Come riportato dall’Humanitas Research Hospital, la vitamina D è una vitamina liposolubile, chiamata anche “paraormone”, che il corpo accumula nel fegato per rilasciarla in piccole quantità nei momenti di bisogno.
Circa l’80% del fabbisogno di vitamina D viene sintetizzato grazie all’esposizione ai raggi solari di tipo UVB. Quindi solamente una piccola percentuale, tra il 10 e il 20%, viene assunta tramite la propria dieta.
Principalmente la vitamina D viene assunta in due forme:
- Vitamina D2, chiamata in gergo tecnico “ergocalciferolo”, assunta soprattutto grazie a cibi origine vegetale
- Vitamina D3, chiamata anche “colecalciferolo”, viene sintetizzata dall’assorbimento dei raggi solari attraverso la pelle, ma si trova anche in molti cibi di origine animale. Proprio per questo motivo la vitamina D3 viene chiamata “la vitamina del sole”.
Ma a cosa serve la vitamina D? Sempre secondo quanto riportato dall’Humanitas Research Hospital, la vitamina D è molto importante, per garantire una buona salute del sistema scheletrico. Infatti, mantiene stabili i livelli di calcio nel sangue e supporta l’azione di calcificazione delle ossa. Ma non solo, la vitamina D migliora le funzioni muscolari, supporta il sistema immunitario e protegge i denti dal rischio di carie.
Il fabbisogno medio di vitamina D varia a seconda dello stato di salute e dell’età della persona. Secondo quanto riportato dal US. Department of Health & Human Services, queste sono le quantità di vitamina D da assimilare consigliate:
- Bambini con età inferiore all’anno di età: 10 microgrammi
- Adulti fino ai 70 anni: 15 microgrammi
- Adulti con età superiore ai 70 anni: 20 microgrammi
Come ribadito, la maggior parte del fabbisogno giornaliero di vitamina D viene coperto dall’esposizione solare. Infatti, bastano circa 20 minuti al giorno all’aria aperta per assumere un buon quantitativo di questa vitamina.
Comunque, vi è sempre il rischio di carenze soprattutto per gli anziani, i neonati e le persone obese. Ma quali sono le conseguenze della carenza di questo principio nutritivo? Le più comuni sono:
- Astenia
- Denti e unghie deboli
- Dolori muscolari
- Osteoporosi
La carenza di vitamina D può essere facilmente diagnosticata tramite test effettuati dopo un prelievo sanguigno. Come detto sopra, si può ovviare alla carenza aumentando la propria esposizione al sole e integrando nella propria dieta alimenti contenti vitamina D.
Fonti:
Humanitas Research Hospital – Vitamina D https://www.humanitas.it/enciclopedia/vitamine/vitamina-d/
Ministero della Salute – Linee guida per una sana alimentazione https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_allegato.pdf
U.S Department of Health & Human Services – Vitamin D https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
