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Ricetta banana bread senza zucchero

La dolcezza naturale: un banana bread che piace a tutti

Un dolce senza zucchero adatto a tutti e a qualsiasi momento della giornata. Ma prima, parliamo di zucchero.

“Mio figlio non mangia mai dolci confezionati, perché io torte e biscotti li faccio in casa!”

“In famiglia abbiamo abolito tutti gli zuccheri; cosa mangiamo a colazione? Qualche biscotto, fette biscottate con marmellata e a volte un croissant vuoto”

“Non uso lo zucchero da anni… Ho sostituito con miele, malto d’orzo, sciroppo d’agave e fruttosio, che sono più naturali”

Quanti di voi si riconoscono in queste frasi? Scommetto in tanti!

Purtroppo, in ambito di comunicazione ed educazione nutrizionale, l’argomento ‘zucchero’ è stato soggetto a innumerevoli distorsioni, tali per cui è difficile riuscire a farsi un’idea coerente e, soprattutto, veritiera: tutti gli zuccheri fanno male? Gli zuccheri cosiddetti ‘naturali’ sono da preferire? Meglio piuttosto i dolcificanti senza calorie? Una torta, se fatta in casa, è meglio di una confezionata?

Vediamo di fare chiarezza.

Il metabolismo dello zucchero

Immaginatevi i mattoncini delle Lego: ne esistono di diversi colori, che possono essere assemblati tra loro a formare linee semplici, oppure costruzioni meravigliose.

Ora pensate ai carboidrati; a seconda della loro forma chimica esistono:

  • Carboidrati semplici Comunemente detti ‘zuccheri’ e caratterizzati dal sapore dolce, sono formati da strutture semplici di singole unità che si aggregano tra loro. Gli zuccheri più conosciuti sono il fruttosio, il saccarosio (comune zucchero da cucina) e il lattosio (zucchero del latte).
  • Carboidrati complessi – Sono ‘costruzioni meravigliose’ di zuccheri semplici. Il più conosciuto è l’amido, presente ad esempio nei cereali e nelle patate.

Il cibo può contenere i carboidrati nelle diverse forme: a seconda del grado di complessità, il nostro organismo impiega più o meno energie per il loro assorbimento e potenziale utilizzo. Ossia: i carboidrati complessi richiedono un laborioso processo di de-composizione (digestione), mentre i carboidrati semplici determinano un impegno ben minore, per non dire trascurabile.

Zuccheri e insulina

Gli zuccheri usati come dolcificanti, qualsiasi essi siano, sono tutti strutture semplici di carboidrati, la cui digestione è rapida e immediata. Questo può essere un vantaggio sotto alcuni aspetti (forniscono energia di prontissimo utilizzo, utile ad esempio subito dopo un allenamento intenso), ma uno svantaggio per altri. In particolare, più uno zucchero è semplice, maggiore sarà la sua capacità di stimolare la produzione di insulina da parte del pancreas (potere insulinogenico).

In un contesto di buon funzionamento dell’organismo, i picchi di insulina non rappresentano alcun problema perché il nostro corpo è perfettamente in grado di gestirli. Anzi, vi dirò di più: tali picchi rappresentano un fattore positivo, perché permettono la rigenerazione dei tessuti, l’immagazzinamento di energia e la modulazione del sistema ormonale.

Il problema arriva quando i picchi di insulina diventano talmente frequenti e consistenti che il nostro corpo non riesce più a farvi fronte. È quanto accade quando si sommano una serie di comportamenti sbagliati legati allo stile di vita: da una parte, un frequente consumo di zuccheri e di cereali raffinati; dall’altro, una vita sedentaria, legata a lavoro da ufficio. La nostra insulina è sulle montagne russe: le conseguenze sono molte. Ingrassiamo più facilmente e tendiamo a mettere peso sull’addome, abbiamo spesso cali di energia e concentrazione, per assurdo ci viene fame già dopo un’ora dal pasto, avvertiamo sonnolenza nel pomeriggio, la nostra performance sportiva ne risente. E abbiamo sempre più desiderio di zuccheri.

È il circolo vizioso degli zuccheri: più ne mangiamo (sia in termini di quantità che di frequenza), più ne vogliamo.

Zuccheri: naturale è meglio?

Da anni siamo tartassati da indicazioni nutrizionali corrette, ma amplificate fino ad essere distorte: lo zucchero fa male, non va consumato! Se proprio vuoi dolcificare le tue bevande, usa il miele! Elimina i dolci industriali, prepara torte in casa!

Siamo davvero sicuri che sia così?

Stando a quanto detto prima, in realtà qualsiasi tipo di zucchero, naturale o meno, si comporta allo stesso modo nel nostro corpo. Quindi, se prepariamo una torta in casa possiamo sicuramente prestare più attenzione alle materie prime, ma useremo pur sempre zucchero di qualche tipo (magari di canna, o integrale, o sciroppo d’acero…): a livello metabolico, l’effetto è sempre lo stesso.

Quindi, di fatto, naturale non è meglio!

E poi, cosa significa ‘naturale’? Lo zucchero bianco è forse artificiale?

Zucchero raffinato o di canna

Nell’immaginario collettivo alcuni tipi di zuccheri sono ‘naturali’ perché sottoposti a minori processi industriali: miele, zucchero integrale, sciroppo d’agave, fruttosio… In realtà anche questa è un’informazione incompleta: si potrebbe dire che le uniche fonti di zucchero ‘naturali’ in quanto non sottoposte ad alcuna trasformazione siano il miele e la frutta. Tutti gli altri no. Anzi, alcuni zuccheri ‘naturali’ sono ottenuti attraverso metodi di produzione molto spinti: ad esempio… Sapete che il fruttosio (quello che trovate in bustina al bar!) non ha proprio nulla a che fare con la frutta, ma proviene da mais sottoposto a idrolisi enzimatica?

Quantità e frequenza

…ma allora, non devo più usare alcun tipo di zuccheri?! Mai più dolci, se voglio stare in salute?

La domanda è lecita, e la risposta è NO: inseriti in un contesto di alimentazione sana ed equilibrata, i dolci non vanno aboliti.

Dobbiamo solo porre un occhio di riguardo a due fattori: quantità e frequenza.

Quantità (e qualità): siamo abituati a dolci ‘molto dolci’, il cui contributo di zucchero per porzione è elevato. Se vogliamo farci del bene, in primo luogo dobbiamo ridurre gli zuccheri, qualsiasi essi siano: impariamo a realizzare le nostre ricette con un 30-40% in meno di zucchero, evitiamo di dolcificare le nostre bevande, scegliamo prodotti naturalmente senza zucchero.

Zucchero naturale

Prima ancora di pensare a quale dolcificante tenere in dispensa, pensiamo a quanto ne usiamo. Se poi preferiamo comunque abolire lo zucchero bianco, ben venga: scegliamo miele biologico italiano, malto di riso o d’orzo, zucchero integrale (ha una consistenza melassosa, non è granulare come lo zucchero di canna). Il fruttosio e lo sciroppo d’agave sono molto industrializzati; lo zucchero di cocco contiene inulina che lo rende meno impattante sulla secrezione di insulina, ma il valore assoluto di zuccheri e kcal contenute in 100 g è pari al normale zucchero da cucina; la stevia ha un retrogusto liquiriziato che la rende ostica da inserire nelle ricette; i dolcificanti di sintesi (acesulfame, ciclammato, etc) possono avere effetti controproducenti sull’intestino.

Frequenza: le Linee Guida OMS consigliano, al fine di preservare la salute, di non superare i 30-40 g di zucchero giornaliero. Uno yogurt alla frutta già ne contiene quasi 20 g, quantitativo pressoché pari a una porzione da cereali da colazione o di biscotti, di una coppetta piccola di gelato o di una fetta di torta semplice. Capite bene che sforare le indicazioni è fin troppo semplice, anche senza essere particolarmente golosi!

Per questo motivo sarebbe opportuno cercare di riservare i dolci (torte, pasticcini, gelati…) a occasioni speciali: il pranzo della domenica, la colazione del sabato con un croissant di pasticceria, i compleanni e le festività. Nella vita quotidiana concediamoci un paio di biscottini o due quadratini di cioccolato fondente, ma cerchiamo di ripulire la nostra dispensa dallo zucchero e dai prodotti che lo contengono!

Vi sfido a non innamorarvi di questo banana bread, completamente senza zucchero: la dolcezza è data dalle banane (che dopo la cottura sprigionano un potenziale dolcificante molto elevato) e dall’aggiunta di polvere di vaniglia Bourbon (quella nera, non la vanillina).

Questa ricetta è perfetta per la colazione: il bilanciamento degli ingredienti rende ciascuna fetta saziante ed equilibrata, adatta sia ai più piccini che devono mantenere la concentrazione a scuola, sia a chi trascorrerà la mattinata in ufficio o in università.

L’uso delle banane o della frutta nelle torte permette di ridurre o di eliminare lo zucchero aggiunto; si possono usare anche piccole quantità di frutta disidratata (uvetta, fichi secchi o datteri). In autunno, ideale sfruttare anche la dolcezza delle castagne bollite o della farina di castagne, perfette per realizzare crostate, mousse e budini.

Anche senza accendere il forno, una merenda “dolce senza zucchero”, adatta sia a voi che ai vostri bimbi, può essere rappresentata da una mela a fettine servita con tahin (crema spalmabile di solo sesamo), cannella e cioccolato fondente in scaglie, oppure, per un contrasto più azzardato, fichi freschi con pecorino, oppure ancora semplici spiedini di frutti di bosco freschi accompagnati da yogurt greco.

Ricetta dolce con frutta

Ricetta – Banana bread

Ingredienti x6 porzioni

3 banane mature

3 uova biologiche

120 g di farina di mandorle*

30 g di farina di grano saraceno

40 g di burro chiarificato

2 cucchiaini di crema al 100% di mandorle

1 cucchiaino di lievito in polvere per dolci

½ cucchiaino di vaniglia Bourbon in polvere

Un pizzico di sale

*Si tratta della vera e propria farina di mandorle per amalgamare, non delle mandorle semplicemente tritate.

Preparazione

Accendete il forno a 180°C.

Montate per un paio di minuti le uova con le fruste e, sempre montando, aggiungete il burro fatto fondere e raffreddare. Con l’aiuto di un cucchiaio in legno, aggiungete il lievito, la farina di mandorle e quella di grano saraceno, amalgamando dall’alto verso il basso.

Schiacciate le banane con i rebbi di una forchetta e mescolatele alla crema di mandorle, al sale e alla vaniglia. Aggiungete anche questo al composto, che poi trasferirete in uno stampo da plumcake ricoperto di carta da forno.

Fate cuocere per 40 minuti: all’interno rimarrà umido per la presenza di banane.

Potete consumare il banana bread entro un paio di giorni, oppure porzionare le fette e congelarle.

Fonti:

Impact of sugar on the body, brain and behavior – Front Biosci, 2018 – Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ

Sugar addiction: is it real? A narrative review – Br J Sports Med, 2018 – DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson WL

Dietista, docente di nutrizione e divulgatrice scientifica particolarmente attenta alla qualità degli alimenti. Promuove da sempre un’alimentazione sana, naturale, stagionale e soprattutto gratificante: il nostro stile di vita e il modo in cui ci alimentiamo sono condizioni imprescindibili per vivere bene, a lungo e in salute.