L’avrai già sentito più e più volte, e io te lo confermo: la colazione è davvero il pasto più importante della giornata. Aggiungo che lo è ancora di più se hai l’abitudine di allenarti e fare sport. Ricordi quando abbiamo parlato della giornata ideale per uno sportivo? Segui di nuovo il tuo Smart Coach Lucky in cucina e poi muoviamoci un po’!
Tutti i vantaggi della colazione
Quando ci svegliamo, il nostro corpo si è riposato dopo aver faticato nella giornata precedente. Se durante la notte riesci a goderti un buon sonno ristoratore, avrai metabolizzato tutte le sostanze nutrienti assunte durante il giorno e avverrà nel tuo corpo la migliore sintesi delle proteine. Ecco perché al momento del risveglio potresti percepire una scarsa quantità di energia: il tuo corpo ha letteralmente dato tutto! Quindi, prima ancora di parlare dei vantaggi di fare colazione e sport al mattino, ti posso indicare i benefici del fare colazione con regolarità:
- un’incredibile riserva di energia a tua disposizione. Una buona colazione ti aiuta a riempire di nuovo i tuoi depositi di carboidrati e ad ottenere “carburante” per tutta la giornata
- apporta non solo energia, ma anche tutte quelle sostanze che non impattano sulla digestione e ottimizzano resistenza fisica e attenzione mentale: dalle vitamine fino agli antiossidanti
- dato che tutti questi nutrienti accrescono un senso di sazietà, ti aiutano a non mangiare troppo durante il resto del giorno e mantenere così il tuo peso forma
- sempre evitando di alimentarti in modo scorretto durante la giornata, puoi di conseguenza proteggere il tuo cuore dal rischio di sviluppare patologie
- fare colazione stimola il metabolismo e tiene sotto controllo lo stress, la stessa ragione per cui è importante non saltare alcun pasto e anzi, è bene mangiare più volte e in minori quantità durante tutto l’arco della giornata. Anche se a volte ti sembra di avere fretta al mattino, non cedere mai alla tentazione di saltare la colazione!
Colazione e sport al mattino: i benefici
E se ti alleni? Be’, i vantaggi sono ancora più evidenti:
- grazie al corretto apporto di energie, potrai sperimentare un aumento notevole di coordinazione e forza muscolare
- a proposito di muscoli, fare colazione ti aiuta a proteggerli. Per muoversi, i nostri muscoli hanno infatti bisogno di tanti carboidrati e in seconda battuta di proteine, che possiamo fornire loro attraverso il pasto. In questo modo, si riduce il rischio di sollecitarli troppo
- la muscolatura si potenzia ulteriormente, poiché mentre mangiamo il nostro organismo produce insulina: questo ormone sostiene i muscoli nel proprio sviluppo
Come gestire colazione e allenamento
Per prima cosa, ricorda di idratarti in profondità fin da subito. Bevi mezzo litro d’acqua poco dopo il risveglio e qualche piccolo sorso prima dell’allenamento. La colazione deve rispondere per il 20% circa del tuo fabbisogno calorico giornaliero: è il momento di scegliere cosa mangiare! Puoi sbizzarrirti fra tutte queste opzioni, sia dolci che salate, per ottenere le giuste quantità di proteine, carboidrati e grassi:
- latte, kefir, yogurt, tacchino o bresaola
- fette biscottate, pane tostato (integrale, d’avena o di segale per beneficiare del massimo apporto di fibre e vitamine), fiocchi di cereali, farina d’avena con cui realizzare dei gustosi pancakes
- miele, frutta fresca (in particolare le banane come fonte di carboidrati, vitamina B e potassio), bevande di frutta senza zuccheri aggiunti
- frutta secca e semi oleosi
Cosa evitare invece? Sicuramente, i cibi più ricchi di grassi, che potrebbero provocare un’indigestione: ad esempio, bacon, salsiccia o dolci come pasticcini, ciambelle e croissant. Una domanda che ho sentito fare spesso è: meglio fare colazione prima o dopo l’allenamento? La risposta è dopo, ma non subito! In genere, è meglio lasciar passare almeno 2 ore fra l’una e l’altro. Allenarsi subito dopo la colazione potrebbe infatti portarti a percepire fastidiosi doloretti ai fianchi e non potresti beneficiare di tutta l’energia di cui hai bisogno, che sarebbe concentrata nella digestione. E questo farebbe aumentare anche il rischio di farti male involontariamente e danneggiare i tuoi muscoli. Se proprio non riesci a sentire appetito subito dopo il risveglio, mangia comunque qualcosa, anche soltanto qualche biscotto. Eventualmente, se non riesci a fare una colazione completa in una sola sessione, puoi anche dividerla in due momenti della mattinata. Buon appetito e buon allenamento!
In collaborazione con Andrea Lucky Lucchetta, Capitano della Nazionale Italiana di Pallavolo Campione del Mondo del ’90, consulente federale FIPAV e Smart Coach
