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zucchine crude che fanno bene alla salute

La zucchina cruda fa bene? Gusto e benefici anche senza cottura

Non molti sanno che utilizzare nelle ricette una zucchina cruda fa bene al nostro organismo, perché le proprietà e i benefici delle zucchine e dei suoi semi restano intatti, non perdendosi in cottura.

Composte da circa il 93% di acqua, le zucchine sono molto versatili in cucina: vengono utilizzate per preparare pietanze per ogni tipo di portata dai primi ai secondi, passando per i contorni.  Come per molte altre verdure, le zucchine vengono normalmente consumate cotte. Non è infatti particolarmente radicata l’abitudine di consumare i vegetali previa cottura. In questo articolo vediamo i benefici e le proprietà della zucchina cruda e alcune ricette per primi, antipasti, secondi e contorni a base di zucchine crude.

Caratteristiche, proprietà e benefici della zucchina cruda

Consumare le verdure come la zucchina da crude fa bene ed è una scelta migliore per approfittare di tutti i loro nutrienti.

Ma perché fa bene consumare la zucchina cruda?

Il quantitativo di vitamine e minerali contenuti nelle zucchine si disperde con i diversi metodi di cottura, soprattutto quando vengono cotte per lunghi periodi di tempo e ad alte temperature. Nella zucchina cruda è invece preservata la presenza di antiossidanti – come la vitamina C e la vitamina E, che proteggono il corpo dallo stress ossidativo – e del potassio, che aiuta ad abbassare la pressione arteriosa e il colesterolo.

Anche da crude, grazie al loro notevole contenuto di acqua, le zucchine hanno proprietà diuretiche e depurative, ottime per chi soffre problemi di digestione.

Le zucchine sono anche un alimento ipocalorico – circa 16 calorie per 100g – e contengono pochissimo sodio e grassi. Questo le rende una verdura adatta a chi deve seguire una dieta ipocalorica.

Crude o cotte che siano, le zucchine apportano vitamine, sali minerali e fibre. Il quantitativo di fibre delle zucchine assicura benefici per la dieta come l’aumento del senso di sazietà. Le Vitamine A, E, C e del gruppo B insieme ai Sali minerali come ferro, calcio, potassio e magnesio completano il quadro nutrizionale di questa verdura.

Come riportato in uno studio dell’Università di Harvard consumare la zucchina cruda fa bene anche alla vista grazie alla presenza, soprattutto nella buccia, di luteina. La luteina è un pigmento naturale liposolubile capace di limitare i danni dei raggi solari nella macula – una sezione posta al centro della retina molto sensibile alla luce. Anche nel caso di questo pigmento, la sua quantità diminuisce con la cottura.

 

zucchina cruda tagliata a rondelle

 

Un’altra proprietà delle zucchine è l’indice glicemico particolarmente basso. Al contrario di alimenti come le patate – il cui indice glicemico è pari a 85 -, le zucchine possono essere incluse tranquillamente nell’alimentazione di una persona diabetica con un indice glicemico uguale a 15. Essendo ricche di fibre, gli zuccheri contenuti nelle zucchine vengono assorbiti lentamente riducendo possibili picchi glicemici.

Alle proprietà e ai benefici delle zucchine in sé si aggiungono quelli dei suoi semi, ricchi di Vitamina E e di grassi essenziali Omega. Ricchi in cucurbitina – un amminoacido capace di ridurre le infiammazioni – e Sali minerali, i semi delle zucchine crude fanno bene al sistema urinario. Uno studio del Dipartimento di Urologia dell’Ospedale tedesco Kurpark nel 2015 ha evidenziato come i semi di questo vegetale svolgono un’azione benefica sulla prostata e aiutano a contrastare l’insorgenza di cistite.

Mangiare le zucchine crude fa bene ma, consumando anche la buccia e i semi da crudi, è preferibile che l’alimento sia di stagione e nella sua varietà biologica. Spesso le verdure sono trattate con prodotti chimici di sintesi come pesticidi e, quindi, dannosi per la nostra salute. La cottura previa lavaggio ci assicura di non trovarne traccia, ma in caso si vogliano consumare le zucchine non cotte, è bene preferire le zucchine biologiche perché non trattate con prodotti chimici di sintesi.

 

Proprietà delle zucchine: confronto tra zucchina cruda e bollita

In questa tabella trovate un confronto tra le proprietà nutrizionali della zucchina cruda e della zucchina bollita:

NutrienteValori per
100 g di zucchine crude
Valori per 100g di zucchine bollite
Acqua (g)93.684.2
Energia (kcal)1630
Energia (kJ)66125
Proteine (g)1.53.2
Lipidi (g)0.10.2
Colesterolo (mg)00
Carboidrati disponibili (g)1.73.4
Zuccheri solubili (g)1.83.2
Fibra (g)1.21.3

 

Quante zucchine si possono mangiare al giorno?

Secondo le linee guida per un’alimentazione sana del Ministero della Salute e riportate dalla Fondazione Umberto Veronesi, per una persona adulta con una dieta da duemila calorie al giorno, sono consigliate giornalmente due porzioni da circa 250g di verdura cruda.

La zucchina cruda fa bene, ma come utilizzarla in cucina?

Le verdure crude vengono spesso aggiunte alla frutta per preparare degli estratti di frutta e verdura, ma questi non rappresentano l’unico modo per mangiare la zucchina cruda. Le zucchine crude sono un ingrediente versatile in cucina con cui preparare antipasti, primi, secondi e insalate molto fantasiosi e con condimenti originali.

 

zucchina in cucina ricca di benefici

 

Le zucchine possono essere utilizzate da crude in diversi formati. Tra i principali modi per tagliare una zucchina cruda ci sono:

  • Julienne (la zucchina viene tagliata in piccoli filetti corti e sottili)
  • Rondelle (la zucchina viene tagliata a fette dal lato corto)
  • A strisce (la zucchina viene tagliata a fette dal lato lungo)
  • Spaghetti di zucchine (la zucchina viene tagliata con un apposito strumento che ne ricava lunghi filamenti, che sembrano spaghetti)

La zucchina cruda può essere consumata con vari condimenti, a seconda della portata:

  • Olio evo
  • Salsa di soia
  • Sale e pepe
  • Spezie a piacere
  • Aceto di mele
  • Aceto balsamico
  • Salsa yogurt
  • Mostarda
  • Senape

La zucchina cruda, che fa bene grazie alle sue proprietà, può essere l’ingrediente principale per molte ricette sane e gustose. Vediamo di seguito come utilizzare la zucchina cruda come contorno, primo e secondo piatto e antipasto.

 

Zucchine crude come contorno: insalata di zucchine marinate alla julienne

L’insalata di zucchine crude marinate è un ottimo contorno per secondi piatti, anche vegetariani.

 

zucchine tagliate a julienne

 

Per preparare l’insalata per due persone vi serviranno i seguenti ingredienti:

Ingredienti marinatura:

Preparazione:

  • Iniziate a preparare la marinatura mescolando l’olio, l’aceto di mele bio e il sale
  • Tagliate le zucchine a julienne dopo averle lavate ed eliminato le estremità
  • Preparate un trito di aglio, prezzemolo e menta
  • Unite il trito alla marinatura e immergete le zucchine crude in essa. Dopo due ore in frigo potete servire l’insalata di zucchine crude marinate

 

Zucchine crude come primo piatto: spaghetti di zucchine

Nel caso in cui si voglia sostituire il pane o la pasta con un’alternativa low carb, optare per gli spaghetti di zucchine o zoodles può essere una scelta gustosa. Si tratta di un piatto molto versatile e adatto a condimenti di diverso tipo.

Ingredienti per gli spaghetti di zucchine per 4 persone:

Ingredienti condimento pomodorini:

 

Ingredienti condimento con gamberetti:

Preparazione degli spaghetti di zucchine crude:

  • Iniziate a preparare il condimento scelto per accompagnare gli spaghetti di zucchine. Gli zoodles impiegheranno pochissimo tempo per essere pronti da gustare
  • Una volta messo a cuocere il condimento, lavate e togliete le estremità alle zucchine
  • Per creare la forma tipica degli spaghetti da una zucchina cruda, potete usare l’apparecchio apposito o una rondella rotonda.
  • Due minuti prima che il condimento sia pronto aggiunte anche gli zoodles e fate saltare tutto in padella per i restanti due o tre minuti

Se non hai tempo di preparare in casa gli spaghetti di zucchine, ma la voglia di provarli è troppa, trovi “Gli Spaghi “già tagliati tra i prodotti freschi di Almaverde Bio. Cercali nelle Isole Almaverde Bio nei supermercati, troverai anche spaghetti di altre verdure come zucca, carota e broccoli. Almaverde ti aiuta a gustare la zucchine cruda, che fa bene, da accompagnare a sughi gustosi.

 

Zucchine crude come secondo: carpaccio di zucchine crude

Ottimo per accompagnare un secondo o come parte di un ricco antipasto, il carpaccio di zucchine crude facilissimo e veloce da preparare.

Basteranno pochi ingredienti per due persone:

Preparazione:

  • Iniziate a unire l’olio al succo di limone con del sale per creare un’emulsione
  • Tritate il prezzemolo e unitelo all’emulsione per insaporire il carpaccio
  • Tagliate le zucchine a fette molto sottili utilizzando una mandolina o un coltello
  • In una pirofila disponete uno strato di zucchine e cospargetela con una parte dell’emulsione
  • Ripetete il procedimento fin quando le fette di zucchine saranno terminate
  • Una volta pronto, coprite la pirofila con della pellicola e lasciate marinare il tutto a temperatura ambiente per almeno tre ore

 

Zucchine crude come antipasto: insalata greca di zucchine crude

Si può approfittare di tutti i benefici delle zucchine crude anche come antipasto gustoso e creativo. Un ottimo esempio è l’insalata greca di zucchine crude con feta greca, pomodorini e olive.

 

insalata greca di zucchine crude ricca di proprietà

 

Ingredienti per due persone:

Preparazione:

  • Preparate un’emulsione con olio, succo di limone e sale
  • Pulite e affettate le zucchine
  • Inserite le fette di zucchine in un’insalatiera, sbriciolate la feta e aggiungetela
  • Dopo aver tostato i pinoli, aggiungeteli all’insalata con le olive nere snocciolate
  • Mescolate il tutto dopo aver aggiunto l’emulsione

 

E se è vero che mangiare la zucchina cruda fa bene, possiamo avvalerci dei benefici delle zucchine anche da cotte: scopri la nostra gustosa ricetta della pasta con fave e zucchine.

Fonti: