Non molti sanno che utilizzare nelle ricette una zucchina cruda fa bene al nostro organismo, perché le proprietà e i benefici delle zucchine e dei suoi semi restano intatti, non perdendosi in cottura.
Composte da circa il 93% di acqua, le zucchine sono molto versatili in cucina: vengono utilizzate per preparare pietanze per ogni tipo di portata dai primi ai secondi, passando per i contorni. Come per molte altre verdure, le zucchine vengono normalmente consumate cotte. Non è infatti particolarmente radicata l’abitudine di consumare i vegetali previa cottura. In questo articolo vediamo i benefici e le proprietà della zucchina cruda e alcune ricette per primi, antipasti, secondi e contorni a base di zucchine crude.
Caratteristiche, proprietà e benefici della zucchina cruda
Consumare le verdure come la zucchina da crude fa bene ed è una scelta migliore per approfittare di tutte le loro proprietà.
Ma perché fa bene consumare la zucchina cruda?
Il quantitativo di vitamine e minerali contenuti nelle zucchine si disperde con i diversi metodi di cottura, soprattutto quando vengono cotte per lunghi periodi di tempo e ad alte temperature. Nella zucchina cruda è invece preservata la presenza di antiossidanti – come la vitamina C e la vitamina E, che proteggono il corpo dallo stress ossidativo – e del potassio, che aiuta ad abbassare la pressione arteriosa e il colesterolo.
Anche da crude, grazie al loro notevole contenuto di acqua, le zucchine hanno proprietà diuretiche e depurative, ottime per chi soffre problemi di digestione.
Le zucchine sono anche un alimento ipocalorico – circa 16 calorie per 100g – e contengono pochissimo sodio e grassi. Questo le rende una verdura adatta a chi deve seguire una dieta ipocalorica.
Crude o cotte che siano, le zucchine apportano vitamine, sali minerali e fibre. Il quantitativo di fibre delle zucchine assicura benefici per la dieta come l’aumento del senso di sazietà. Le Vitamine A, E, C e del gruppo B insieme ai Sali minerali come ferro, calcio, potassio e magnesio completano il quadro nutrizionale di questa verdura.
Come riportato in uno studio dell’Università di Harvard consumare la zucchina cruda fa bene anche alla vista grazie alla presenza, soprattutto nella buccia, di luteina. La luteina è un pigmento naturale liposolubile capace di limitare i danni dei raggi solari nella macula – una sezione posta al centro della retina molto sensibile alla luce. Anche nel caso di questo pigmento, la sua quantità diminuisce con la cottura.
Un’altra proprietà delle zucchine è l’indice glicemico particolarmente basso. Al contrario di alimenti come le patate – il cui indice glicemico è pari a 85 -, le zucchine possono essere incluse tranquillamente nell’alimentazione di una persona diabetica con un indice glicemico uguale a 15. Essendo ricche di fibre, gli zuccheri contenuti nelle zucchine vengono assorbiti lentamente riducendo possibili picchi glicemici.
Alle proprietà e ai benefici delle zucchine in sé si aggiungono quelli dei suoi semi, ricchi di Vitamina E e di grassi essenziali Omega. Ricchi in betasteroli e Sali minerali, i semi delle zucchine crude fanno bene al sistema urinario. Uno studio del Dipartimento di Urologia dell’Ospedale tedesco Kurpark nel 2015 ha evidenziato come i semi di questo vegetale svolgono un’azione benefica sulla prostata e aiutano a contrastare l’insorgenza di cistite. Scopri di più sulle proprietà dei semi di zucca leggendo il nostro articolo dedicato.
Mangiare le zucchine crude fa bene ma, consumando anche la buccia e i semi da crudi, è preferibile che l’alimento sia di stagione per poter ottenere il massimo dei benefici dalle su proprietà e nella sua varietà biologica. Spesso le verdure sono trattate con prodotti chimici di sintesi come pesticidi e, quindi, dannosi per la nostra salute. La cottura previa lavaggio ci assicura di non trovarne traccia, ma in caso si vogliano consumare le zucchine crude, è bene preferire le zucchine biologiche perché non trattate con prodotti chimici di sintesi.
Proprietà delle zucchine: confronto tra zucchina cruda e bollita
In questa tabella trovate un confronto tra le proprietà nutrizionali della zucchina cruda e della zucchina bollita:
| Nutriente | Valori per 100 g di zucchine crude |
Valori per 100g di zucchine bollite |
| Acqua (g) | 93.6 | 84.2 |
| Energia (kcal) | 16 | 30 |
| Energia (kJ) | 66 | 125 |
| Proteine (g) | 1.5 | 3.2 |
| Lipidi (g) | 0.1 | 0.2 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 1.7 | 3.4 |
| Zuccheri solubili (g) | 1.8 | 3.2 |
| Fibra (g) | 1.2 | 1.3 |
Quante zucchine si possono mangiare al giorno?
Secondo le linee guida per un’alimentazione sana del Ministero della Salute e riportate dalla Fondazione Umberto Veronesi, per una persona adulta con una dieta da duemila calorie al giorno, sono consigliate giornalmente due porzioni da circa 250g di verdura cruda.
La zucchina cruda fa bene, ma come utilizzarla in cucina?
Le verdure crude vengono spesso aggiunte alla frutta per preparare degli estratti di frutta e verdura, ma questi non rappresentano l’unico modo per mangiare la zucchina cruda. Le zucchine crude sono un ingrediente versatile in cucina con cui preparare antipasti, primi, secondi e insalate molto fantasiosi e con condimenti originali.
Le zucchine possono essere utilizzate da crude in diversi formati. Tra i principali modi per tagliare una zucchina cruda ci sono:
- Julienne (la zucchina viene tagliata in piccoli filetti corti e sottili)
- Rondelle (la zucchina viene tagliata a fette dal lato corto)
- A strisce (la zucchina viene tagliata a fette dal lato lungo)
- Spaghetti di zucchine (la zucchina viene tagliata con un apposito strumento che ne ricava lunghi filamenti, che sembrano spaghetti)
La zucchina cruda può essere consumata con vari condimenti, a seconda della portata:
- Olio evo
- Salsa di soia
- Sale e pepe
- Spezie a piacere
- Aceto di mele
- Aceto balsamico
- Salsa yogurt
- Mostarda
- Senape
La zucchina cruda, che fa bene grazie alle sue proprietà, può essere l’ingrediente principale per molte ricette sane e gustose. Vediamo di seguito come utilizzare la zucchina cruda come contorno, primo e secondo piatto e antipasto.
Ricetta polpette di zucchine
Una ricetta classica, semplice e ricca di gusto: queste polpette di zucchine saranno pronte in 40 minuti e sono perfette per un aperitivo o come contorno.
Ingredienti per 10 polpette:
- 3 zucchine (circa 300 gr l’una)
- 30 g di pangrattato
- 1 uovo
- 100 g di parmigiano grattugiato
- q.b.di pepe nero
- q.b. di timo
- q.b. di sale
- q.b. di basilico
- q.b. di prezzemolo
- q.b. di erba cipollina
- q.b. di olio extravergine d’oliva
Procedimento:
- Lavate le zucchine per bene
- Togliete l’estremità delle zucchine
- Grattuggiate le zucchine fino ad averle fini
- Rimuovete l’acqua in eccesso strizzandole
- Mettete le zucchine tritate in una scodella
- Iniziate a scladare il forno a 180°
- Aggiungete l’uovo, il pane grattugiato e il parmigiano
- Tagliate il basilico, il prezzemolo e l’erba cipollina per poi aggiungerli alle zucchine
- Aggiungete sale e pepe alla scodella, ma attenti a non esagerare
- Amalagamate il tutto usando le mani, fino a ottenere un composto omogeneo
- Separate delle polpette dal composto, e poi appiattitele
- Mettete le polpette in forno già scaldato a 180° per 25 minuti circa, ma a metà cottura giratele
- Una volta ottenuta una doratura uniforme, avrete delle polpette di zucchine perfette e pronte da servire
Zucchine crude come contorno: insalata di zucchine marinate alla julienne
L’insalata di zucchine crude marinate è un ottimo contorno per secondi piatti, anche vegetariani.
Per preparare l’insalata per due persone vi serviranno i seguenti ingredienti:
- 1 Zucchina Verde Scuro Biologica Almaverde Bio
- ½ spicchio di Aglio Biologico Almaverde Bio
- ½ rametto di prezzemolo
Ingredienti marinatura:
- 1 cucchiaio di Aceto di mele biologico Almaverde Bio
- 2 cucchiai di Olio Extravergine di Oliva
- Q.b sale
Preparazione:
- Iniziate a preparare la marinatura mescolando l’olio, l’aceto di mele bio e il sale
- Tagliate le zucchine a julienne dopo averle lavate ed eliminato le estremità
- Preparate un trito di aglio, prezzemolo e menta
- Unite il trito alla marinatura e immergete le zucchine crude in essa. Dopo due ore in frigo potete servire l’insalata di zucchine crude marinate
Zucchine crude come primo piatto: spaghetti di zucchine
Nel caso in cui si voglia sostituire il pane o la pasta con un’alternativa low carb, optare per gli spaghetti di zucchine o zoodles può essere una scelta gustosa. Si tratta di un piatto molto versatile e adatto a condimenti di diverso tipo.
Ingredienti per gli spaghetti di zucchine per 4 persone:
Ingredienti condimento pomodorini:
- 15 o 20 Pomodorini Ciliegino Biologico Almaverde Bio
- 1 spicchio di Aglio Biologico Almaverde Bio
- Q.b Olio EVO
Ingredienti condimento con gamberetti:
- 1 spicchio di Aglio Biologico Almaverde Bio
- Circa 20 gamberetti
- Q.b Olio EVO
- Q.b sale
- Q.b pepe
Preparazione degli spaghetti di zucchine crude:
- Iniziate a preparare il condimento scelto per accompagnare gli spaghetti di zucchine. Gli zoodles impiegheranno pochissimo tempo per essere pronti da gustare
- Una volta messo a cuocere il condimento, lavate e togliete le estremità alle zucchine
- Per creare la forma tipica degli spaghetti da una zucchina cruda, potete usare l’apparecchio apposito o una rondella rotonda.
- Due minuti prima che il condimento sia pronto aggiunte anche gli zoodles e fate saltare tutto in padella per i restanti due o tre minuti
Se non hai tempo di preparare in casa gli spaghetti di zucchine, ma la voglia di provarli è troppa, trovi “Gli Spaghi “già tagliati tra i prodotti freschi di Almaverde Bio. Cercali nelle Isole Almaverde Bio nei supermercati, troverai anche spaghetti di altre verdure come zucca, carota e broccoli. Almaverde ti aiuta a gustare la zucchine cruda, che fa bene, da accompagnare a sughi gustosi.
Zucchine crude come secondo: carpaccio di zucchine crude
Ottimo per accompagnare un secondo o come parte di un ricco antipasto, il carpaccio di zucchine crude facilissimo e veloce da preparare.
Basteranno pochi ingredienti per due persone:
- 1 Zucchina Verde Scuro Biologica Almaverde Bio
- 1 Limone Biologico Almaverde Bio
- Q.b Olio Extravergine d’Oliva
- 1 spicchio di Aglio Biologico Almaverde Bio
- 1 rametto di prezzemolo
Preparazione:
- Iniziate a unire l’olio al succo di limone con del sale per creare un’emulsione
- Tritate il prezzemolo e unitelo all’emulsione per insaporire il carpaccio
- Tagliate le zucchine a fette molto sottili utilizzando una mandolina o un coltello
- In una pirofila disponete uno strato di zucchine e cospargetela con una parte dell’emulsione
- Ripetete il procedimento fin quando le fette di zucchine saranno terminate
- Una volta pronto, coprite la pirofila con della pellicola e lasciate marinare il tutto a temperatura ambiente per almeno tre ore
Zucchine crude come antipasto: insalata greca di zucchine crude
Si può approfittare di tutti i benefici delle zucchine crude anche come antipasto gustoso e creativo. Un ottimo esempio è l’insalata greca di zucchine crude con feta greca, pomodorini e olive.
Ingredienti per due persone:
- 200g di Zucchine Verdi Scuro Biologiche Almaverde Bio
- 100g di Feta greca
- 50g di Olive nere denocciolate Almaverde Bio
- 20g Pinoli sgusciati Almaverde Bio
- Q.b Menta
- 2 Cucchiai di olio extravergine di oliva
- Succo di un Limone Biologico Almaverde Bio
Preparazione:
- Preparate un’emulsione con olio, succo di limone e sale
- Pulite e affettate le zucchine
- Inserite le fette di zucchine in un’insalatiera, sbriciolate la feta e aggiungetela
- Dopo aver tostato i pinoli, aggiungeteli all’insalata con le olive nere snocciolate
- Mescolate il tutto dopo aver aggiunto l’emulsione
E se è vero che mangiare la zucchina cruda fa bene, possiamo avvalerci dei benefici delle zucchine anche da cotte: scopri la nostra gustosa ricetta della pasta con fave e zucchine.
Fonti:
- Linee Guida consumo di frutta e verdura Fondazione Umberto Veronesi – Frutta e verdura: ogni giorno 5 porzioni e 5 colori: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/ogni-giorno-5-porzioni-e-5-colori
- Studio Ospedale Kurpak – Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia in the one-year, randomized, placebo-controlled GRANU study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25196580/
- Studio Università di Harvard – In Brief: Dietary Lutein and zeaxanthin may slow macular degeneration https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/In_Brief_Dietary_lutein_and_zeaxanthin_may_slow_macular_degeneration
