Siamo tutti uguali sul campo. Ma quando siamo a tavola prima di allenarci?
Con il tuo Smart Coach Lucky oggi parti alla scoperta dell’impegno che le donne mettono nello sport e come possono “nutrirlo” al meglio!
Le donne nello sport: una lunga storia
Quante volte avrai sentito dire “ma quella è un maschiaccio!” di fronte a una ragazza che fa sport? Si tratta di uno stereotipo, che per molto tempo ha dominato il mondo sportivo. Fortunatamente, negli ultimi anni molte cose sono cambiate. Lo sport è un bellissimo momento di crescita, individuale e collettiva, un ambito in cui la parità di genere può e deve trovare la massima espressione. Pensa che già negli anni ’80 il Parlamento Europeo approvava la Carta per i diritti delle donne nello sport, recentemente aggiornata dalla UISP. Questo importantissimo documento ha l’obiettivo di andare oltre tutti gli ostacoli che il pregiudizio ci pone di fronte, a vantaggio del benessere di tutte le persone. Ti voglio citare solo alcuni passaggi che mi sembrano fondamentali:
• «Donne e uomini di età differenti e diverse provenienze sociali e culturali devono avere le stesse opportunità di praticare sport»
• «Donne e uomini devono avere le stesse opportunità di partecipare ai processi decisionali a tutti i livelli e nell’intero sistema sportivo»
Oggi alla Carta aderiscono anche in Italia sempre più enti locali e istituzioni. Un gran bel passo avanti per l’Unione Europea e per tutti noi!
Donne sportive e alimentazione
Ormai sappiamo quanto faccia bene muoversi regolarmente (anche in casa!) e mangiare bene. E ho già condiviso con te i benefici della dieta mediterranea per lo sportivo. Ma dobbiamo tenere in considerazione che, a parità assoluta di diritti fra donne e uomini nello sport, le esigenze alimentari degli atleti si differenziano anche per genere. Tale differenza è dovuta innanzitutto alla struttura corporea: in media, le donne sono di statura più bassa e minore peso rispetto agli uomini. Inoltre, il corpo femminile è composto da una percentuale più elevata di grasso e da una minore di massa muscolare e ossea, mentre non vi è alcuna particolare differenza per ciò che riguarda la massa magra. Il metabolismo femminile fa sì che le donne sportive consumino meno calorie, cosa che permette loro di reggere particolarmente bene una performance di lunga durata. Dobbiamo anche tenere conto di una variabile essenziale: la diversa componente ormonale che distingue donne e uomini. Nelle donne sono più alti i livelli di estrogeni, caratteristica da cui deriva l’utilizzo del grasso da parte dei muscoli. Dobbiamo infine ricordare il ruolo del ciclo mestruale, che comprende vari cambiamenti fisici e non solo. Come avrai già capito, tutto questo non può non influire sull’alimentazione!
Come dovrebbero mangiare le donne sportive?
Ecco qualche semplice consiglio:
- la dieta dev’essere ricca di ferro e calcio, due sali minerali che aiutano a resistere allo sforzo e a rafforzare le ossa. Anche il magnesio, la cui carenza è più comune nelle donne, è un ottimo alleato per la salute ossea e la prevenzione dell’osteoporosi: lo si può trovare nella frutta secca e nei semi
- al calcio è bene affiancare la vitamina D, magari attraverso salmone, tonno, sgombro, aringa, uova e verdure verdi (scoprite quali sono gli alimenti contenenti vitamina D nel nostro pratico elenco), e la vitamina K, che consente l’assorbimento del calcio direttamente nelle ossa. Quest’ultima è presente soprattutto in verdure come spinaci, lattuga e varie specie di cavolo. Per agevolare l’azione del ferro, che si può trovare nella carne rossa, è importante assorbire anche vitamina C, ancora più facile con dell’appetitosa frutta da bere. Oppure, puoi preparare da solo il tuo succo di frutta fatto in casa.
- sempre con la carne rossa, si può assorbire la vitamina B12, un elemento energizzante presente anche nel tuorlo d’uovo
- anche i carboidrati sono indispensabili, soprattutto quelli a basso indice glicemico. Si possono trovare nelle verdure, nei cereali e nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie)
- attenzione alle banane: anche se ricche di benefico potassio (da integrare ad esempio con i fagioli), sono ad alto tasso glicemico. Attenzione quindi, se volete anche ridurre lo zucchero bianco, scoprite come sostituire lo zucchero.
Bisogna anche fare attenzione alle proporzioni: se ogni pasto dovrebbe contenere in media non più di 15-20 grammi di proteine (o proteine vegetali), che vengono meno assimilate dalle donne, i grassi polinsaturi e i carboidrati dovrebbero costituire rispettivamente il 35% e il 60% circa delle calorie assorbite durante una giornata. E mi raccomando: bere, bere e bere ancora. Senza idratazione, durante e dopo l’attività sportiva, non c’è gara!
In collaborazione con Andrea Lucky Lucchetta, Capitano della Nazionale Italiana di Pallavolo Campione del Mondo del ’90, consulente federale FIPAV e Smart Coach
