Insieme abbiamo visto come un’alimentazione sana e un’attività fisica regolare possano aiutarti ad affrontare qualsiasi ostacolo, anche la didattica a distanza. Oggi il tuo Smart Coach Lucky ti porta a scoprire i segreti della dieta mediterranea, la migliore per ogni sportivo!
Dieta mediterranea: un po’ di storia
Sapevi che per tantissimi anni le persone che vivevano nei paesi del Mediterraneo si sono alimentate con molti cibi che noi italiani mangiamo ancora oggi? Per fortuna, questo metodo di alimentazione si è fatto strada anche in tempi più vicini a noi. Questo perché abbiamo capito quanto la dieta influisca sulla nostra vita e sulla nostra salute. Negli anni ’40 il fisiologo americano Ancel Keys scrisse per la prima volta del rapporto fra lo stile di vita e l’alimentazione dei popoli mediterranei. Studiò con molta cura quelle abitudini alimentari e nel ’75 pubblicò How to eat well, stay well: the Mediterranean way, illustrando dei risultati eccezionali: nei paesi bagnati dal Mediterraneo sono molte di meno le persone che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare e i livelli di colesterolo nel sangue sono più bassi. In poche parole, chi segue la dieta mediterranea vive di più e molto meglio rispetto a chi abita in altri paesi e quindi mangia diversamente. E per darti l’idea dell’importanza della dieta mediterranea, aggiungo questo: l’UNESCO l’ha identificata come bene protetto e dal 2010 fa parte dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità. Una bella vittoria, vero? Ma non dobbiamo abbassare la guardia: purtroppo la dieta mediterranea in Italia non è più così diffusa… Tocca a noi sportivi darci da fare!
Dieta mediterranea e sport
Dieta mediterranea e sport non sono sempre stati in relazione, anzi: hanno stretto un legame molto forte solo dagli anni ’80. Prima gli sportivi si nutrivano seguendo un modello iperproteico di origine anglosassone, o in alternativa il modello iperglicidico tipico dei paesi della Scandinavia. Ormai quasi tutti gli atleti professionisti in ogni parte del mondo seguono la dieta mediterranea… ma anche chi fa sport solo per passione. Naturalmente, una persona fisicamente molto attiva ha necessità differenti rispetto a chi fa vita sedentaria: deve assorbire ancora più sostanze nutrienti. Non dimentichiamoci come vivevano i nostri antenati, che erano abituati a muoversi per tutto il giorno, sia per spostarsi da un luogo all’altro, sia per lavorare. Ecco perché avevano bisogno di molta energia… e sapevano come procurarsela attraverso i cibi giusti!
I vantaggi della dieta mediterranea per lo sport sono tanti:
• giuste quantità di carboidrati, con cui si ottiene la migliore riserva di energia
• tante proteine, che permettono ai tessuti dei nostri muscoli di rigenerarsi continuamente
• proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie, con cui è possibile combattere lo stress ossidativo e l’indolenzimento muscolare
• ottime quantità di fibre, che aiutano a rallentare la digestione
Insomma, la dieta mediterranea per lo sportivo diventa un vero e proprio modo di vivere. E ora siamo pronti a mettere le mani in pasta!
La dieta mediterranea per lo sportivo: cosa mangiare?
Ognuno di noi fa sport con modalità diverse e ha una struttura fisica unica. Devi muoverti con regolarità per scoprire come funzionano le tue energie e poi nutrirti di conseguenza. Più in generale, posso consigliarti di seguire queste linee guida per assorbire i nutrienti essenziali:
- carboidrati: devono corrispondere al 55-60% della tua Energia Totale Giornaliera e per il 90% non devi assorbirli con i dolci, ma con pasta, riso e pane
- proteine: puoi mangiare carni bianche (pollo e tacchino), pesce azzurro (acciughe, sardine, sgombri), uova (scopri anche cosa abbinare alle uova), frutta secca (noci, nocciole, mandorle), latte, formaggi, legumi e cereali specialmente integrali (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, riso, farro, mais, avena, orzo…), in una quantità pari al 10-15% della tua ETG
- antiossidanti, antiinfiammatori, vitamine, minerali e fibre: via libera a verdura e frutta, soprattutto pomodori, finocchi, carote, carciofi, ravanelli, spinaci, asparagi, melanzane, cipolle, peperoni, mele, pere, arance, pesche, albicocche, fichi, meloni, fragole, castagne
- grassi: cerca di assumere grassi di origine vegetale in rapporto 2/1 con quelli di origine animale, prima di tutto consumando olio extravergine d’oliva. Attenzione, non devono mai superare il 25-30% della tua ETG.
Abituati a condire i piatti usando meno sale e più sughi a base di verdure, erbe aromatiche, aglio e spezie, con la nostra ricetta per fare la passata di pomodoro fatta in casa, potrete farla anche a casa. E non dimenticarti mai di idratarti correttamente! Bevi tanta acqua, anche quando non ti muovi.
In collaborazione con Andrea Lucky Lucchetta, Capitano della Nazionale Italiana di Pallavolo Campione del Mondo del ’90, consulente federale FIPAV e Smart Coach.
