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Le diete depurative

Le diete depurative

Sempre più spesso si sente parlare di “dieta detox”. Esiste una vera dieta depurativa? Come funziona? Quando può essere utile? Le risposte a queste e altre domande…

“N elle ultime settimane ho mangiato davvero male, ho bisogno di un po’ di detox”: in quanti di noi hanno formulato un pensiero simile, al termine di un periodo particolarmente denso di cene al ristorante, aperitivi con amici, pranzi a base di panino con affettato e rapide capatine alle macchinette durante l’orario lavorativo?

In genere, quando gli stravizi alimentari si accumulano (e quando non siamo più adolescenti!), iniziamo a sentirci appesantiti e appannati, rallentati tanto nella fluidità dei movimenti quanto nel pensiero e nella concentrazione.

Dieta detox

Tuttavia, va detto che queste sensazioni hanno più a che fare con un’amplificazione psicologica di fenomeni connessi alla ritenzione di liquidi, che non all’effetto di ‘tossine’ alimentari…

Per tossina alimentare si intende infatti una molecola o un patogeno veicolati dal cibo che, una volta ingeriti dall’uomo, possono causare danni anche permanenti all’organismo: i sintomi sono generalmente gastrointestinali (vomito, dissenteria, nausea), ma possono essere ben più gravi in base all’origine dell’intossicazione. In ogni caso, non sono decisamente sintomi che possano essere corretti con una ‘dieta detox’.

Tuttavia, va detto che queste sensazioni hanno più a che fare con un’amplificazione psicologica di fenomeni connessi alla ritenzione di liquidi, che non all’effetto di ‘tossine’ alimentari…

Per tossina alimentare si intende infatti una molecola o un patogeno veicolati dal cibo che, una volta ingeriti dall’uomo, possono causare danni anche permanenti all’organismo: i sintomi sono generalmente gastrointestinali (vomito, dissenteria, nausea), ma possono essere ben più gravi in base all’origine dell’intossicazione. In ogni caso, non sono decisamente sintomi che possano essere corretti con una ‘dieta detox’.

Ma allora, quali sono le tossine di cui ci si vuole sbarazzare con le diete depurative? Dobbiamo pensare alla parola ‘tossina’ in senso lato, e ampliare un po’ la vista sui processi di detossificazione del corpo.

Attraverso il respiro, il contatto con la pelle e l’ingestione, introduciamo quotidianamente una certa quota di sostanze non nutritive, che devono essere allontanate dall’organismo: pensiamo ad esempio agli inquinanti ambientali, ma anche ad additivi alimentari, o, più banalmente e frequentemente, a residui di principi attivi farmacologici, alcol e caffeina.

Mentre il cibo viene metabolizzato per essere assorbito dal corpo, le sostanze non nutritive vengono indirizzate ad un processo differente di metabolizzazione, che ha come fine ultimo l’eliminazione delle sostanze stesse. I maggiori protagonisti sono i cosiddetti organi emuntori: reni, intestino, pelle e polmoni hanno la funzione di eliminare i prodotti di rifiuto in forma di sudore, urina, feci e respiro.

Tutto questo non potrebbe avvenire senza l’azione del fegato, che, attraverso le tre fasi di detossificazione epatica, modifica le sostanze potenzialmente dannose rendendole maggiormente solubili, e dunque più facilmente eliminabili.

Va sottolineato che i processi di detossificazione sono naturali e indispensabili al nostro corpo: servono infatti all’allontanamento di prodotti di scarto del nostro stesso metabolismo (i processi di respirazione, di digestione e di produzione di energia producono tantissime scorie!). Tali processi riescono anche a compensare in larga parte la necessità di processare sostanze estranee che si introducono con alimentazione e respirazione: pensiamo ad esempio agli additivi della grande produzione industriale non biologica, o alla presenza di coloranti e conservanti nel cibo.

Il problema avviene quando si verifica un “effetto imbuto”: un accumulo di potenziali tossine a cui il fegato riesce a far fronte, ma con fatica. Un simile ingorgo avviene soprattutto quando sottostante c’è una condizione di cosiddetta low grade inflammation: un’infiammazione cronica dovuta a sindromi patologiche che tendono a cronicizzare, inquinamento ambientale molto significativo, alimentazione fortemente sbilanciata protratta nel tempo.

La dieta depurativa: qual è in sostanza il suo scopo?

Se vista in quest’ottica, la dieta detox è quel tipo di alimentazione che permette di supportare i processi rigenerativi del fegato e degli altri organi coinvolti. Di per sé, non elimina alcuna tossina: permette, piuttosto, di ridurre l’impegno lavorativo degli epatociti, ossia delle cellule in cui avvengono i processi detossinanti, e contemporaneamente di fornire al corpo sostanze antiossidanti funzionali.

Princìpi della dieta detox

In realtà non esiste ‘una’ dieta detox, quanto piuttosto una serie di indicazioni utili ai fini sopra descritti.

1. Il digiuno

È il punto cardine delle diete depurative. Per massimizzare i processi organici di rigenerazione è importante lasciare a riposo gli organi interessati: un po’ come quando si evita di forzare una gamba indolenzita o infiammata. Per ‘digiuno’ non si intende la totale assenza di cibo, quanto piuttosto un netto abbassamento delle calorie introdotte, così da promuovere una condizione di ‘risparmio energetico’.

2. Liquidi

Una buona quota delle energie introdotte è in forma liquida, poiché più facilmente assimilabili dall’organismo, e con una limitata produzione di scorie azotate. Ad esempio centrifughe o estratti di frutta e verdura. Fondamentale anche la semplice acqua, in misura maggiore rispetto alla norma: serve per fornire il veicolo indispensabile alla dissoluzione delle scorie, che vengono eliminate principalmente attraverso urine, feci e sudore. Nei protocolli per specifiche patologie, o in molti casi di digiuno protratto per motivi religiosi o meditativi, può essere utile anche l’introduzione di acqua con aminoacidi essenziali disciolti, che evitano il catabolismo e il deperimento del corpo.

3. Gli antiossidanti

Il cibo non è fonte solo di sostanze nutritive, ma anche di antiossidanti utili a contrastare lo stress radicalico. Per questo non devono mancare fonti di vitamina C (come kiwi o agrumi), vitamina E (olio extravergine di oliva), carotenoidi (frutta e verdura arancio-gialla), licopene (pomodoro, in particolare cotto), acido alfa-lipoico (cannella), CoQ10 (uova, pesce).

4. I nutrienti di pronto utilizzo

Nelle diete detossinanti è previsto anche cibo solido oltre che in forma liquida, ma è importante che sia nella forma più semplice possibile e che contenga nutrienti il più velocemente assimilabili dal corpo. Ad esempio, è diverso fornire grassi da olio extravergine piuttosto che da frutta secca: i grassi monoinsaturi dell’olio sono da preferire.

Come deve essere declinata nella pratica

La dieta depurativa è da attuarsi per un breve periodo di tempo (2-5 giorni), giorni durante i quali è bene astenersi da sport intenso (possono essere indicate camminate blande o saune, purché successivamente si compensino i liquidi e i sali persi).

I pasti principali devono essere semplici, leggeri e altamente digeribili; gli spuntini possono essere a base di estratti di frutta e verdura leggermente speziati (zenzero, cannella, noce moscata…) o con aggiunta di erbe aromatiche fresche. Gli alimenti consumati devono essere perlopiù crudi, o con cotture dolci e lente.

La detox può essere effettuata con o senza fonti proteiche animali: spesso si pensa alle diete depurative come un regime strettamente vegetale, ma non esiste un protocollo fisso, e l’attuazione pratica va creata sulla base delle esigenze personali.

Quando può essere utile

La dieta detox non va assolutamente intesa come modo un modo rapido di dimagrire: indubbiamente nei giorni di regime si perde del peso, ma non è questo il fine di chi si approccia ad una dieta depurativa. Infatti, il peso perso verrà inevitabilmente e rapidamente recuperato. D’altro canto, è pur vero che questa alimentazione può aiutare a compensare una ritenzione di liquidi derivata da un periodo di stravizi alimentari, purché, una volta terminata, si sappia come tornare ad un’alimentazione normale senza avere un effetto rebound.

Piuttosto, la dieta detossinante può essere utile in condizioni particolari, alcune delle quali hanno anche a che fare con la perdita di peso. Ad esempio, in caso di mancato dimagrimento può essere una strategia iniziale per attuare successivamente un protocollo differente, sotto la guida di un professionista della nutrizione. Oppure, aiuta il corpo dopo un periodo piuttosto lungo di terapie farmacologiche (uso protratto di antibiotici, antidolorifici o stimolazioni ormonali, ad esempio durante percorsi di PMA).

Da ultimo, può essere utile come strategia di reset alimentare in caso di reazioni avverse agli alimenti, frequenti emicranie, disturbi digestivi o colon irritabile.

Quando è controindicata

Intraprendere un regime depurativo è assolutamente controindicato in caso di gravidanza, allattamento e durante terapie ipoglicemizzanti; attenzione anche in caso si soffra di pressione bassa.

Fonti:

Detox diets for toxin elimination and weighht management: a critical review of the evidence – J Hum Nutr Diet, 2015 – Klein AV, Kiat H

Metabolic effects of intermittent fasting – Annu Rev Nutr, 2017 – Patterson RE, Sears DD

Fasting: molecular mechanisms and clinical applications – Cell Metab, 2014 – Long VD, Mattson MP

Dietista, docente di nutrizione e divulgatrice scientifica particolarmente attenta alla qualità degli alimenti. Promuove da sempre un’alimentazione sana, naturale, stagionale e soprattutto gratificante: il nostro stile di vita e il modo in cui ci alimentiamo sono condizioni imprescindibili per vivere bene, a lungo e in salute.