L’intolleranza al lattosio è l’incapacità di digerire lo zucchero presente nel latte.
La causa è la carenza dell’enzima lattasi, che scinde il lattosio negli zuccheri di cui è composto: il glucosio e il galattosio. Questa mancanza costringe a una dieta priva di lattosio, ma quali sono i cibi senza lattosio che è possibile mangiare? Ecco una lista di cibi senza lattosio, perfetti se non si vuole rinunciare a latte e formaggi tanto apprezzati nella tradizione culinaria italiana.
Quali sono i cibi senza lattosio?
Diversa dall’allergia alle proteine del latte, l’intolleranza al lattosio è dovuta a difficoltà nella digestione del lattosio e, quindi, è sufficiente seguire una dieta senza lattosio eliminando i latticini e scegliendo alternative delattosate o alimenti naturalmente privi di lattosio.
Latte e bevande senza lattosio
Il latte fa bene ed è un’ottima bevanda per completare la prima colazione biologica, per non rinunciare al piacere di una buona tazza di latte o di un cappuccino al mattino si possono scegliere delle bevande senza lattosio come il latte delattosato o le bevande vegetali naturalmente prive di lattosio, ricche di proteine vegetali e ottime per chi segue una dieta vegana.
Ma cosa significa latte delattosato? È un tipo di latte trattato con un processo di idrolisi enzimatica. Sostanzialmente si aggiunge l’enzima digestivo lattasi per scindere il lattosio nei due zuccheri che lo compongono, glucosio e galattosio, rendendo il gusto del latte leggermente più dolce, ma non più calorico. Le proprietà nutritive, come il calcio e la vitamina D, degli alimenti delattosati tramite questo processo restano sostanzialmente inalterate. A tal proposito, scoprite il nostro pratico elenco sugli alimenti contenenti vitamina D da integrare nella propria dieta insieme al latte o altri alimenti senza lattosio.
Ecco una lista di bevande ammissibili in una dieta senza lattosio:
- Latte delattosato
- Bevanda vegetale di soia
- Bevanda vegetale di mandorla
- Bevanda vegetale di riso
- Bevanda vegetale di avena
- Bevanda vegetale di semi (soprattutto da semi di zucca, girasole o canapa. Se volete saperne di più sulle proprietà della bevanda vegetale di semi di zucca, scoprite le proprietà dei semi di zucca).
- Bevanda vegetale di nocciola
- Bevanda vegetale di cocco
- Bevanda vegetale di anacardi
- Bevanda vegetale di noci
- Bevanda vegetale di castagna
- Bevanda vegetale biologica So Di Buono Almaverde Bio con avena, mandorle e anacardi
Quali sono i formaggi naturalmente senza lattosio?
Non tutti i derivati del latte contengono lattosio. Infatti, esistono dei formaggi naturalmente senza lattosio, soprattutto se stagionati per un vasto periodo di tempo. Quando si pensa a formaggi naturalmente senza lattosio il primo a venire in mente è il Parmigiano Reggiano che grazie al suo processo di preparazione non contiene lattosio. Anche il Grana Padano e il Pecorino, se stagionati per più di 12 mesi, possono essere considerati prodotti senza lattosio.
Una buona notizia per chi segue una dieta senza lattosio, d’altronde cosa sarebbe un piatto di pasta senza Parmigiano grattugiato? Ecco un elenco di formaggi senza lattosio perfetti per seguire una dieta senza lattosio.
- Parmigiano Reggiano DOP stagionato 24 mesi, meglio se 36 mesi
- Emmenthal
- Groviera
- Gorgonzola
- Grana Padano, soprattutto se stagionato 24 mesi o oltre
- Fontina
- Pecorino stagionato 36 mesi
- Provolone dolce e affumicato
- Asiago
- Pecorino sardo
- Pecorino toscano, stagionato per più di 4 mesi
- Pecorino romano
- Scamorza
- Monte Baldo
- Caprino stagionato
- Puzzone
Alcuni di questi formaggi naturalmente senza lattosio, come il Grana Padano, il Parmigiano e l’Asiago sono ottimi serviti con il miele che fa bene, marmellate e con la frutta.
Formaggi delattosati
La domanda di formaggi senza lattosio è aumentata e l’industria alimentare ha risposto bene predisponendo una vasta scelta di formaggi delattosati per chi deve scegliere prodotti senza lattosio.
Alcuni dei formaggi che comunemente troviamo senza lattosio in commercio sono:
- Ricotta senza lattosio
- Mozzarella senza lattosio
- Mascarpone senza lattosio
- Formaggi freschi spalmabili senza lattosio
- Burro senza lattosio
- Panna senza lattosio
- Stracchino senza lattosio
Scoprite anche il nostro silken fofu, naturalmente senza lattosio. Come potete utilizzarlo in cucina? Facile: leggete il nostro articolo dedicato alle ricette con il silken tofu.
Formaggi a ridotto quantitativo di lattosio – da mangiare con moderazione
Se si soffre di un’intolleranza al lattosio piuttosto lieve, oltre i formaggi naturalmente privi di lattosio e quelli delattosati, si possono introdurre nella propria alimentazione i formaggi a ridotto quantitativo di lattosio. Non devono però essere trattati come gli altri cibi senza lattosio: sono da mangiare con moderazione poiché contengono una, seppur minima, percentuale di lattosio.
Se si soffre di un’intolleranza al lattosio più grave, questi formaggi andrebbero evitati il più possibile andando a preferire formaggi delattosati o altri alimenti senza lattosio.
Alcuni formaggi a ridotto quantitativo di lattosio sono:
- Brie
- Caciocavallo
- Caprino
- Caciotta
- Camembert
- Quark
- Taleggio
- Toma
- Feta
Yogurt e kefir: contengono lattosio?
Lo yogurt è conosciuto dalla maggior parte della popolazione, ma cos’è il kefir? E questi due sono adatti per chi deve seguire una dieta senza lattosio?
Dall’aspetto e dalla consistenza simile, lo yogurt e il kefir possono essere validi alimenti in una dieta senza lattosio. Simili nell’aspetto, questi due alimenti vengono prodotti con processi diversi. Entrambi però sono prodotti fermentati e questo riduce la quantità di lattosio al loro interno.
Il kefir contiene circa 30 ceppi di batteri diversi che producono lattasi in grado di digerire buona parte del lattosio e scinderlo nei due zuccheri più semplici di cui è composto. Come riporta l’Humanitas Research Hospital, lo yogurt invece non è un prodotto senza lattosio. Ma, contenendo solo due ceppi di batteri, la percentuale di lattosio presente al suo interno viene ridotta, seppur in misura minore rispetto al Kefir, attraverso il processo di fermentazione.
Questi due alimenti risultano quindi ben tollerati da chi deve seguire una dieta senza lattosio, soprattutto se si soffre di un’intolleranza lieve. Le eccezioni, però, ci sono. Fortunatamente sul mercato sono disponibili anche tante alternative di yogurt pivo di lattosio.
- Yogurt Delattosato – Lo Yogurt senza lattosio è perfetto per chi non tollera anche piccole quantità di lattosio
- Yogurt Vegetali – In commercio si trovano parecchi yogurt a base di soia, cocco, mandorla o avena. Ottimi sia per chi segue un’alimentazione vegana sia una dieta senza lattosio.
- Kefir – Il kefir contiene meno lattosio rispetto allo yogurt e più digeribile da chi è intollerante a questo zucchero.
In aggiunta, potete sbizzarrirvi in cucina con tantissime ricette con il kefir. Nel catalogo prodotti Almaverde Bio sono disponibili kefir biologici di latte fluido e cremoso in vasetto.
Se mal tollerato, potete optare per altri tipi di kefir non prodotti partendo dal latte vaccino come:
- Kefir di acqua
- Kefir preparato con una bevanda vegetale
Cosa significa naturalmente senza lattosio?
Un alimento naturalmente senza lattosio è un alimento che, in generale, non è stato prodotto con ingredienti derivanti dal latte e che non ha nulla a che fare con quest’ultimo.
I cibi naturalmente privi di lattosio non essendo prodotti dal latte sono:
- frutta
- verdura
- pesce surgelato al naturale
- pesce fresco
- carne fresca
- legumi
- cereali non lavorati
- pasta
- riso
Quale verdura contiene lattosio?
Nessuna verdura contiene lattosio. Non essendo prodotte dal latte, non possono contenere il lattosio, cioè lo zucchero naturalmente presente nel latte. Attenzione però alle verdure surgelate o lavorate, perché possono essere trattate e contenere derivati del latte.
Normativa che regola la dicitura “senza lattosio”
Il Regolamento UE N.1169 del 2011 ha stabilito l’obbligo di riportare informazioni sugli alimenti nel caso siano presenti sostanze con effetti allergenici o sensibilizzanti per chi soffre di intolleranza al glutine o al lattosio.
Dopo l’entrata in vigore del Regolamento UE n 609 del 2013, il Ministero della Salute ha pubblicato degli aggiornamenti sulle diciture degli alimenti “senza lattosio” e “a ridotto contenuto di lattosio”.
Nello specifico, per etichettare un cibo senza lattosio il prodotto deve contenere meno di 0,1g di lattosio per 100g o 100ml di prodotto. Mentre un alimento può essere etichettato come “a ridotto contenuto di lattosio” quando il livello di questo zucchero è inferiore a 0,5g per 100g o 100ml di prodotto.
Un altro punto fondamentale che la normativa sancisce è l’obbligo di riportare la dicitura “Il prodotto contiene glucosio e galattosio in conseguenza della scissione del lattosio” sulle confezioni dei cibi senza lattosio.
Il lattosio che non ti aspetti
Il lattosio è uno zucchero naturalmente presente nel latte, quindi sarebbe impensabile trovarlo in alimenti che dovrebbero essere senza lattosio per l’assenza di latte tra le materie prime. In alcuni cibi prodotti su scala industriale che, in teoria, dovrebbero essere senza lattosio vengono aggiunti siero di latte e latte in polvere. Altre volte, il lattosio viene aggiunto a questi alimenti come dolcificante o addensante.
Per questi alimenti è quindi bene controllare le etichette alimentari perché potrebbero contenere lattosio:
- Preparati per pane, panini, pasta e dolci
- Merendine preconfezionate
- Miscele di spezie
- Pesce surgelati
- Verdure surgelate
- Frutta surgelata
- Piatti pronti
- Caramelle
- Prodotti dolciari industriali e di pasticceria
- Caffè solubili
- Caffè al ginseng
- Dadi da brodo
- Gomme da masticare
- Sughi pronti
- Prosciutto cotto, salame
Quali sono gli alimenti che contengono lattosio?
In aggiunta ad essere presente in maniera nascosta in alcuni alimenti preconfezionati, il lattosio è contenuto in tutti gli alimenti prodotti con il latte. In caso di dieta senza lattosio è bene evitare i seguenti cibi:
- Latte
- Formaggi freschi come mozzarella, robiola, stracchino e mascarpone
- Burro
- Dolci preparati con burro e latte
- Cioccolato al latte
Scoprire di essere intolleranti al lattosio potrebbe essere un duro colpo, ma grazie a una maggiore e crescente disponibilità di cibi senza lattosio, oltre ai formaggi naturalmente privi di lattosio, è sempre più facile non abbandonare cibi e gusti tanto amati.
Fonti:
Ministero della Salute – Aggiornamenti conseguenti all’evoluzione normativa connessa con l’entrata in vigore del regolamento (UE) 609/2013 https://www.trovanorme.salute.gov.it/norme/renderNormsanPdf?anno=2021&codLeg=82695&parte=1%20&serie=null
Associazione Italiana Latto-Intolleranti – Intolleranza al lattosio https://www.associazioneaili.it/intolleranza-al-lattosio/
Associazione Italiana Latto-Intolleranti – Il Kefir: amico o nemico per gli intolleranti al lattosio? https://www.associazioneaili.it/articolo/il-kefir-amico-o-nemico
Humanitas Research Hospital – Intolleranza al lattosio? Ecco cosa mangiare e le giuste quantità https://www.humanitasalute.it/in-salute/dieta-e-alimentazione/63317-intolleranza-al-lattosio-non-tutti-i-latticini-sono-vietati/
Gazzetta Ufficiale dell’Unione Europea – Regolamento UE N. 609/2013 del Parlamento Europeo e del Consiglio del 12 giugno 2013 https://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32013R0609&from=IT
