Esistono proteine di origine animale e proteine di origine vegetale, ed entrambe possono sostenere il fabbisogno del nostro organismo. In più, da tempo è risaputo che la riduzione del consumo di carne apporta evidenti benefici fisici e ambientali: in questo articolo parliamo proprio di come inserire più legumi nella dieta di tutti i giorni.
Forse avremmo anche voglia di cambiare le nostre abitudini alimentari: magari ci rendiamo conto di consumare troppa carne e ci chiediamo come sostituirla, non sapendo come far “quadrare i conti” con il calcolo del fabbisogno proteico. Se quindi vi siete domandati almeno una volta “quanti legumi mangiare al posto della carne?”, siete nel posto giusto.
Secondo l’Osservatorio permanente sul Consumo Carni, il consumo medio annuo in Italia di carne è di 79 kg pro-capite: il 45% degli acquirenti privilegia la carne proveniente da allevamenti, il 29% sceglie quelle locali e il 20% quelle a marchio Dop, Igp e altre certificazioni.
Nonostante ciò, la strada verso un consumo di carne ragionato ed equilibrato è ancora lunga, come già sottolineato in un articolo sulle varianti vegetali ricche di proteine.
Da alcuni studi portati avanti dalla FAO, l’eccessivo consumo di carne di allevamenti intensivi e/o industriali rappresenta un problema su più livelli: in primo luogo, gli animali vivono vite abbreviate in condizioni disastrose, e questo determina la produzione di carne di scarsa qualità che non giova alla salute di chi la mangia. E non è un bene nemmeno a livello ambientale: il settore zootecnico causa il 14,5% delle emissioni totali di gas serra e, per quanto riguarda le risorse idriche, il 23% dell’acqua dolce del nostro pianeta è utilizzato per l’allevamento del bestiame.
Ad oggi sappiamo che ci sono diversi modi per mangiare meno carne e andare incontro al cambiamento di cui, attraverso scelte di acquisto più attente, dobbiamo tutti essere protagonisti: è sicuramente fondamentale orientare le proprie scelte verso allevamenti sostenibili, riducendo la quantità di carne che consumiamo e preferendola di migliore qualità – senza farci ingannare dal prezzo basso accattivante – nonché sostituire, quando possibile, le proteine vegetali a quelle di origine animale.
Non esiste infatti solo la scelta tra consumare carne oppure scegliere una dieta vegana/vegetariana, ma quando si parla di alimentazione la discussione dovrebbe sempre riguardare l’apporto di sostanze nutritive e gli effetti, salutari o meno, sull’organismo e sulla salute in generale.
Se nella nostra dieta vogliamo che il fabbisogno proteico non manchi ma, contestualmente, vogliamo ridurre il numero di proteine animali, dovremmo considerare di mangiare più cereali, frutta secca, pesce, legumi: ed essendo proprio questi ultimi la fonte vegetale più ricca di proteine in natura, possiamo iniziare a ragionare su quanti legumi mangiare a posto della carne.
Alla scoperta dei legumi
Sempre secondo uno studio della FAO e dell’OMS, il fabbisogno proteico giornaliero medio è di circa 0,75-1 gr. di proteine di elevata qualità per ogni chilo di peso corporeo (circa il 10-15% delle calorie giornaliere), quantità che è più alta per chi pratica costantemente attività sportiva.
Perché le proteine sono così importanti?
Esse costituiscono il 14-18% dell’organismo umano e hanno un ruolo da “protagoniste” in molti processi fisiologici del nostro corpo: regolano il metabolismo, trasportano molecole all’interno del sangue e proteggono l’organismo dalle infezioni, ad esempio.
I nutrizionisti oggi sono concordi nell’affermare che per stare bene è necessario consumare proteine, sia animali che vegetali: le prime sono ricche di aminoacidi essenziali ma allo stesso tempo anche di grassi saturi e colesterolo, mentre quelle vegetali hanno caratteristiche che ora andiamo a vedere.
I legumi – fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, etc. – rappresentano una categoria di alimenti dai numerosi pregi nutrizionali: utilizzarli determina infatti una significativa riduzione dell’apporto calorico, un incremento di fibra alimentare, vitamine e sali minerali, e un importante “contenimento” del colesterolo. Inoltre i legumi apportano potassio, ferro, calcio, fosforo, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (PP) e non contengono glutine. Se desideri scoprire nuovi modi per usare le fave, scopri la nostra ricetta per gli spaghetti con fave e zucchine.
Quanti legumi al posto della carne, dunque? Secondo le linee guida del Ministero delle politiche agricole, alimentari e forestali e del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), per una sana alimentazione si dovrebbero consumare almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana, come componenti di un primo piatto o di un secondo, e non come sostituti delle verdure.
C’è però una cosa da tenere a mente: le proteine dei legumi sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, amminoacidi di cui sono però ricchi i cereali: associando dunque le proteine dei legumi a quelle dei cereali è possibile raggiungere il valore biologico complessivo pari a quello delle proteine animali.
Un’accoppiata salutare che trova riscontro anche in molte delle ricette tradizionali italiane come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, e così via.
Alcune ricette per mangiare meno carne
I legumi vantano un’estrema duttilità: possono essere utilizzati come primo piatto, come contorno, e anche come secondo! Esistono anche vari tipi di farine di legumi per preparare varie ricette. Spesso richiedono un ammollo che, insieme all’acqua utilizzata per la cottura, ne aumenta considerevolmente il volume, contrariamente alla carne che invece perde peso in cottura; inoltre, a parità di peso iniziale, le proteine dei legumi sono più sazianti e meno caloriche di quelle di origine animale.
È notorio che il loro consumo può provocare irritazioni intestinali: per ovviare al problema, si possono acquistare già decorticati oppure passarli nel passaverdura, facilitando così la digestione anche per i più piccoli.
E ora alcuni spunti per ricette per le quali impiegare sia legumi freschi che quelli secchi, partendo dai veggie burger: se continuiamo a chiederci quanti legumi mangiare al posto della carne, preparare un veggie burger di ceci, lenticchie o fagioli sarà sempre una risposta sfiziosa e originale!
Ci servono patate bollite, legumi (quelli che volete!), pangrattato, aglio, prezzemolo, cumino se volete dare una nota piccante, olio e sale.
Se foste stanchi di mangiare le lenticchie sempre e solo con la pasta o per preparare un burger, scoprite i nostri suggerimenti su cosa abbinare alle lenticchie, oppure provate la ricetta del bicchiere di lenticchie e melagrana. Un abbinamento insolito, ma può diventare un altro modo per mangiare legumi al posto della carne. E se non volete rilegare i lupini solo agli aperitivi bio, scoprite come cucinare i lupini in 15 ricette diverse e tutte originali. Da leccarsi i baffi!
Vi diamo un’ultima idea: potete sostituire la carne con gli edamame. Forse tra tutti i legumi è quello che ancora viene usato meno degli altri. Ma forse è giunto il momento di scoprirlo e integrarlo nella vostra alimentazione. Cercate in questo articolo sulle ricette con gli edamame quelle che preferite!
Oppure, sapete ad esempio che si possono “mixare” nello stesso piatto pasta, ceci e cozze?
Dopo aver lasciato queste ultime a scongelare e dopo averle lavate e insaporite con prezzemolo e aglio, bisogna far soffriggere aglio, olio e peperoncino in una pentola, e aggiungere i ceci con tutta l’acqua per farli insaporire, unendo anche l’acqua delle cozze.
Poi si prende circa la metà dei ceci e li si frulla per ottenere una crema, dentro la quale cuocere e far “risottare” la pasta, e si conclude unendo il contenuto delle due padelle!
O, ancora, per piatti che uniscano cereali e legumi, che dire di una salutare passata di ceci con farro e fagioli? Si prepara il misto di farro e fagioli e a parte si cuociono i ceci, che andranno poi resi cremosi e insaporiti con salvia, rosmarino e maggiorana. In una padella si rosola lo speck a dadini e, una volta cotti, si uniscono farro e fagioli per insaporirli. Infine si aggiungono alla crema di ceci ottenuta e si diluisce il tutto con un po’ di acqua di cottura, continuando a insaporire a volontà. Una ricetta saporita, ricca di nutrienti grazie ai legumi e tutte le proprietà del farro.
Oltre ai legumi per sostituire la carne esistono altri alimenti ricchi di proteine, scoprite le alternative alla carne leggendo il nostro articolo dedicato.
