Cotture rapide, erbe aromatiche e un po’ di fantasia: gli ingredienti per portare in tavola ogni giorno un piatto di verdura.
Le giornate che si accorciano a settembre; la luce delle sere di ottobre; i primi freddi di novembre. In autunno i ritmi si fanno più lenti, e i pasti diventano pian piano più caldi e avvolgenti: i primi risotti, le prime zuppe, i primi arrosti. Gli ortaggi dell’autunno sono perfetti per le cotture dolci e prolungate: in estate è un trionfo di verdura cruda e insalatone miste, ma in autunno è tempo di zucca al forno, broccoli spadellati, carciofi in umido.
In autunno diventa quasi più semplice proporre la verdura a tavola: basta avere un occhio di riguardo sul più opportuno abbinamento di sapori, consistenze e colori. Per un bambino è sicuramente più invitante una polpetta di verdure e patate, che non una porzione di lattuga, oppure una vellutata con crostini di pane (leggi anche la nostra guida su come sostituire il pane) abbrustolito al forno. Se vuoi scoprire di più, leggi i nostri consigli per coinvolgere i più piccoli nell’educazione alimentare.
Molto spesso i bambini (ma anche gli adulti!) storcono il naso sulle verdure in base a parametri che hanno poco a che fare con il gusto: magari il poco invitante colore delle verdure troppo cotte, o la loro consistenza acquosa, oppure un condimento non sufficientemente appetibile e un po’ smorto. Con quattro consigli di semplice realizzazione è però possibile trovare il giusto modo di proporre le verdure, massimizzandone anche l’aspetto nutrizionale.
- Cottura rapida. Per evitare un eccessivo impoverimento vitaminico, la verdura deve essere cotta poco, il meno possibile: la consistenza non deve essere sfatta (come tipicamente accade con le verdure stufate o bollite), ma deve preservare un minimo di croccantezza. Oltre alla cottura al vapore che, riconosciamolo, non esalta il lato di appagamento del gusto, può essere ideale anche spadellare le verdure: basta un filo d’olio extravergine appena scaldato in padella prima di aggiungere le verdure, opportunamente tagliate in piccoli pezzi. Evitate di coprire la padella: si formerebbe un effetto condensa che darebbe di nuovo troppa acqua alle verdure. Tenete il fuoco vivo per i primi minuti, poi abbassatelo leggermente e tenete mescolate le verdure fino a completa cottura.
Se preparare un minestrone o una vellutata, tagliate tutti gli ortaggi a dadini piccoli e cuoceteli in acqua bollente leggermente salata per 7-12 minuti (a seconda del grado di fibrosità: ci vuole poco per le zucchine, di più per i finocchi!). Dimenticate le cotture lunghissime delle zuppe delle nostre nonne!
Le cotture rapide permettono di preservare maggiormente le sostanze termolabili della verdura, come ad esempio la concentrazione di vitamina C.
- Abbinamento con erbe aromatiche e spezie. Per rendere più invitanti le verdure giocate con gli insaporitori: servite un risotto di zucca al rosmarino e la volta successiva la zucca al forno con curcuma; proponete spinacini spadellati allo zenzero, e vellutata di spinaci con finocchietto.
Oltre ad arricchire di antiossidanti i vostri ortaggi, eviterete anche una monotonia del gusto che, a lungo andare, diventa un problema nella proposta dei contorni.
- Variare gli abbinamenti. Siamo abituati a proporre le verdure condite semplicemente con olio extravergine e sale, a volte anche un po’ di aceto. Se però proviamo ad ampliare la prospettiva, scopriremo che con un minimo di inventiva possiamo rendere anche i contorni tutt’altro che una proposta marginale al nostro pasto. Tenete sempre in dispensa ingredienti smart: capperi, olive al naturale, senape senza zucchero, uvetta, semi oleosi e frutta secca. Per preparare una vinaigrette di accompagnamento alla vostra insalata ci mettete davvero un attimo, così come per aggiungere una manciata di pinoli tostati ai vostri broccoletti spadellati, o qualche cappero dissalato alla zucca al forno. Insomma, usate varie combinazioni. Provate per esempio la nostra ricetta per la torta salata con bietole.
- Ortaggi non solo a mo’ di contorno! Molto spesso pensiamo alle verdure come alla parte noiosa e impegnativa delle attività ai fornelli: devono essere pulite, lavate e cotte per essere messe in accompagnamento o in aggiunta alle nostre portate. Se mancano ad entrambi i pasti iniziamo a sentirci in colpa: sappiamo che la verdura fa bene, ma non abbiamo proprio avuto tempo di preparare anche quella! …e se invece iniziassimo a pensare alla verdura come parte integrante delle nostre ricette? L’esempio più classico è quello dei primi piatti con verdura: risotto alla zucca, pasta con cime di rapa, zuppa di patate con sedano e carote. Ma avete mai pensato anche alle torte salate fatte con un ripieno di verdura e uova e/o formaggio, o alle polpette da cuocere al forno o al sugo (di sole verdure, macinato magro di carne e verdure, legumi e verdure)? Oltretutto sono due categorie di pietanze che ben si prestano ad essere congelate: quando le preparate, raddoppiate le dosi e congelatene una parte; la sera in cui arrivate a casa trafelati, avrete la cena pressoché pronta senza dover optare per un take-away! Scopri per esempio la nostra ricetta per l’insalata indivia belga.
Ricetta – Pasta con broccoletti e ricotta
Ingredienti x4 persone
300 g di pasta corta (fusilli o penne sono ideali)
2 broccoletti biologici
150 g di ricotta biologica
50 g di Parmigiano Reggiano
70 g di pinoli italiani
50 g di uvetta biologica
1 scalogno
Olio extravergine di oliva
Sale
Preparazione
Mondate e lavate i broccoletti, scartate la parte fibrosa del gambo e tagliate le cimette in pezzetti di uguale grandezza.
Sbucciate lo scalogno, tritatelo finemente e fatelo soffriggere in un paio di cucchiai di olio extravergine, usando una padella antiaderente. Tenete il fuoco basso per evitare che l’olio arrivi ad una temperatura che ne deteriora i preziosi acidi grassi.
Dopo 5 minuti aggiungete i broccoletti, mezzo bicchiere di acqua, un pizzico di sale. Coprite e lasciate cuocere circa 10 minuti, o comunque fino a che le cimette non saranno morbide.
In un’altra padella antiaderente fate tostare i pinoli, avendo cura di girarli spesso con un cucchiaio di legno per evitare che brucino. Teneteli da parte.
Lessate la pasta in abbondante acqua salata, scolatela e aggiungetela alla padella dei broccoletti ancora caldi, ma a fuoco spento. Aggiungete la ricotta, il Parmigiano grattugiato, i pinoli (tenendone da parte un paio di cucchiai per la decorazione) e l’uvetta. Mescolate con un cucchiaio di legno affinché sia tutto ben omogeneo, e servite.
Qualche indicazione nutrizionale…
Questo primo piatto è ricco di fibra vegetale, utile per il benessere intestinale, e di grassi insaturi, preziosi per il sistema cardiovascolare.
I broccoletti sono una verdura ricca di proprietà benefiche grazie alla presenza di isotiocianati (dalla riconosciuta azione antitumorale) e di DIM (di-indolo-metano); quest’ultima è una molecola di supporto al sistema ormonale femminile in presenza di sindromi o patologie caratterizzate da estrogeno-dominanza (ad esempio endometriosi, lipoedema, o patologia tumorale al seno): è stato infatti accertato che il DIM aiuti la produzione dei metaboliti estrogenici meno dannosi per l’organismo.
Fonti:
Linee guida per una sana alimentazione italiana – Pubb. INRAN
