Spesso tendiamo a buttare parti di alimenti che consideriamo come scarti, ma questi alimenti possono essere utilizzati in cucina evitando sprechi e approfittando al massimo dei benefici di ogni prodotto. È un vero peccato, anche perché le proprietà dei semi di zucca sono molteplici.
Tra questi troviamo gambi di verdure, foglie e semi, come i semi di zucca che sono ricchi di proprietà benefiche. In questo articolo, vediamo le proprietà dei semi di zucca e come utilizzarli in cucina.
Proprietà dei semi di zucca: perché mangiare i semi
I semi di zucca, insieme ad altre tipologie di semi, fanno parte della famiglia dei semi oleosi. Particolare fonte di proteine vegetali, i semi di zucca grazie alle loro proprietà fanno bene anche a chi cerca fonti proteiche vegetali. Partiamo dai valori nutrizionali dei semi di zucca crudi per capirne le proprietà:
| Nutriente | Valori per 100 g di semi di zucca crudi |
| Acqua (g) | 5.23 |
| Energia (kcal) | 559 |
| Energia (kJ) | 2340 |
| Proteine (g) | 30.2 |
| Lipidi (g) | 49g |
| Carboidrati disponibili (g) | 10.7 |
| Zuccheri (g) | 1.4 |
| Fibra totale (g) | 6 |
I semi di zucca fanno bene al corpo, ma dato il loro alto valore calorico, il consumo è da regolare: generalmente, le Linee Guida del Ministero della Salute consigliano di mangiare al giorno 10g di semi di zucca crudi.
Quindi quali sono le proprietà dei semi di zucca?
Come si evince dalla tabella nutrizionale del Dipartimento dell’Agricoltura Americano (USDA) questi semi oleosi sono ricchi di proteine, particolarmente digeribili nel caso dei semi di zucca crudi. Sempre secondo i dati dell’USDA, tra le proprietà dei semi zucca risultano anche vitamine, Sali minerali, grassi insaturi e altri microelementi che donano i semi di zucca proprietà benefiche.
Ricchi di vitamine
Quanto al contenuto vitaminico dei semi di zucca crudi troviamo: vitamine C, K, E e alcune componenti del gruppo B. Queste vitamine donano ai semi di zucca benefici contro la stanchezza e aiutano la riduzione della fatica. Inoltre, come riportato dall’Humanitas Research Hospital, la vitamina E svolge azioni antiossidanti, utili per proteggere le cellule dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi.
Fonte di Sali minerali
Sono quattro i Sali minerali che donano i maggiori benefici ai semi di zucca: selenio, il magnesio, il ferro e lo zinco. Come ricorda l’ospedale Humanitas, il selenio partecipa a moltissimi meccanismi cellulari all’interno dell’organismo, dalla sintesi del DNA al funzionamento degli ormoni tiroidei. Nei semi di zucca è anche presente lo zinco, che aiuta il funzionamento degli ormoni, la memoria e al mantenimento di unghie e capelli forti e a un rafforzamento del sistema immunitario. Le proprietà dei semi di zucca contro lo stress e il senso di stanchezza sono rafforzate grazie alla presenza di ferro e magnesio, quest’ultimo ormone necessario alla produzione di energia.
Aiuto contro il colesterolo
A cos’altro fanno bene i semi di zucca? Come riportato dall’Humanitas Research Hospital, I semi di zucca posseggono alcuni benefici contro il colesterolo cattivo (LDL) grazie alla presenza in essi di grassi insaturi, fitosteroli e fibre.
I grassi insaturi, appunto contenuti maggiormente rispetto i saturi, contenuti nei semi di zucca hanno proprietà contro il colesterolo, come evidenziato dall’Fondazione Umberto Veronesi. Sempre la stessa Fondazione evidenzia come una seppur minima ridistribuzione della ratio giornaliero tra grassi saturi e insaturi, in favore dei secondi, possa comportare grandi benefici per ridurre il colesterolo. La presenza di grassi insaturi, per esempio Omega 3 e Omega 6, è il motivo per cui la frutta secca è un alleato contro il colesterolo.
Dal canto loro, anche i fitosteroli contenuti nei semi di zucca portano ulteriori benefici contro il colesterolo all’alimento. Queste sostanze vegetali riducono le tracce di colesterolo nel sangue. Proprio per questo, i fitosteroli sono impiegati per la produzione di integratori conto il colesterolo cattivo.
Ricchi di fibre
Anche le fibre vegetali rafforzano le proprietà dei semi di zucca contro il colesterolo. Ma non solo in questo caso, i semi di zucca fanno bene anche all’intestino migliorandone il transito e la conseguente evacuazione.
Benefici antiinfiammatori per le vie urinarie
Infine, i semi di zucca posseggono grandi proprietà e benefici antinfiammatori, soprattutto per il tratto delle vie urinarie. Mangiare la zucca e la zucchina cruda fa bene perché, appunto, sono meglio preservati i benefici dei semi di zucca e/o zucchina (che sono gli stessi, entrambe appartenenti al genere Cucurbita della famiglia delle Cucurbitacee). Uno studio del Dipartimento di Urologia dell’Ospedale tedesco Kurpark nel 2015 e uno studio del Dipartimento di Urologia dell’Università di Catanzaro del 2016 insieme ad altri studi scientifici affermano che i betasteroli nei semi di zucca hanno grandi benefici per la prostata maschile e il sistema urinario in generale, anche femminile. Si sono riscontrati miglioramenti per l’Ipertrofia prostatica benigna o altri ingrossamenti della prostata e miglioramenti della sintomatologia della cistite.
Semi di zucca fatti in casa o comprati: le differenze
Nel caso si vogliano integrare nella propria dieta i semi di zucca per beneficiare delle loro proprietà si aprono due strade tra cui scegliere: prepararli in casa o acquistarli. Purtroppo, i semi di zucca, se preparati in casa, non possono essere mangiati crudi poiché è necessario eliminare il tegumento esterno.
Nel caso si scelga di ridurre gli sprechi dopo aver preparato ricette a base di zucca, come i brownies alla zucca e cioccolato o un risotto alla zucca, seguite questi passaggi:
- Rimuovete i filamenti di polpa di zucca dai suoi semi
- Teneteli in ammollo per 30 minuti
- Staccate l’ulteriore eventuale polpa in eccesso
- Rimetteteli in ammollo per mezz’ora
- Mettete i vostri semi di zucca crudi in un canovaccio da cucina e lasciateli completamente asciugare per un massimo di quattro giorni
- Appena formato una patina trasparente il seme è pronto ad essere cotto in forno a 150° per 40/45 minuti circa
- Riponeteli in un contenitore ermetico
Tostare i semi di zucca in casa è un processo lungo, ma semplice. Nel caso siate impossibilitati nel farlo Almaverde Bio mette a disposizione nel suo catalogo i suoi semi di zucca crudi in confezioni da 200g. Quest’ultima è un’ottima soluzione per consumare i semi di zucca da crudi, senza tostatura.
Semi di zucca in cucina: due ricette per gustarne i benefici
I semi sono una categoria di alimenti molto versatili in cucina: aggiunti allo yogurt con frutta, aggiunti alle insalate per un carica di proteine, come topping o per la creazione di comodi cracker salva fame.
In questo articolo sulle proprietà dei semi di zucca, Almaverde propone di gustare i semi di zucca come topping a una vellutata di zucca e carote e come ingrediente per dei cracker ai semi di zucca.
Vellutata di zucca e carote con semi di zucca
Ingredienti per 2 persone:
- 200gr di carote biologiche Almaverde Bio
- 30gr di cipolla dorata biologica Almaverde Bio
- 10gr di semi di zucca biologici Almaverde Bio
- 600gr di zucca Butternut biologica Almaverde Bio
- 500ml di acqua o brodo vegetale
- 1 rametto di timo e rosmarino
- b sale, olio e pepe
Procedimento:
- Tagliate le verdure a cubetti e la cipolla a fette. Legate i rametti di rosmarino e timo
- Soffriggete la cipolla e le spezie in pentola con una giusta quantità di olio per circa 10 minuti, facendo attenzione al colorito della cipolla
- Togliete dalla pentola i rametti di spezie legati e inserite la zucca e le carote tagliate a cubetti
- Salate e pepate a piacere e fate cuocere per altri 5 minuti
- Dopodiché versate l’acqua o lo stesso equivalente (500ml) in brodo di verdure per un sapore più ricco
- Dopo aver fatto cuocere le verdure pe 40 minuti, frullate fino a ottenere una crema liscia e omogena senza pezzettini di verdure
- Impiattate la vellutata con i semi di zucca e crostini di pane, aggiustando di sale e di pepe
Per un tocco in più potete aggiungere della curcuma o provare la nostra variante di crema di zucca alla savia con mandorle e paprika per quando necessitate di accostamenti inaspettati.
Cracker con semi di zucca
Ingredienti per circa 3 persone:
- 125gr di farina 00
- 40ml di olio extravergine d’oliva
- 7gr di sale
- 50ml di vino bianco
- 2gr di origano o un’altra spezia a piacere
- 1 grammo di lievito istantaneo
- 25gr di semi di zucca Almaverde Bio
- 25gr di semi di sesamo biologici o del misto semi biologici Almaverde Bio
Procedimento:
- Unite gli ingredienti liquidi -olio e vino bianco- alla farina setacciata, sale, origano e al lievito
- Dopo aver impastato e ottenuto un impasto omogeneo aggiungete i semi e formate un panetto da mantenere a riposo in una ciotola coperta da un canovaccio da cucina per un quarto d’ora
- Stendete l’impasto su della carta da forno fino a che esso arrivi a circa 3mm di altezza
- Tagliate l’impasto nella forma che più desiderate e infornate il tutto a 200°C per 15 minuti a forno statico
Questi cracker con semi di zucca potrebbero diventare una merenda tra i pasti o essere usati come sostituti del pane per un’alternativa più gustosa al classico pane bianco.
Scoperte le proprietà dei semi di zucca non resta che approfittare dei loro benefici aggiungendoli alla vostra dieta. Se preparati in casa dallo scarto della polpa di zucca il beneficio è duplice: per voi e anche per l’ambiente. Sono tanti gli alimentati considerati comunemente scarti che possono invece diventare un ingrediente gustoso e ricco: scoprite anche come utilizzare i gambi di carciofo.
Per altre ricette con ingredienti naturali e gustose consultate invece il ricettario bio di Almaverde Bio.
Fonti:
Humanitas University – Proprietà dei semi di zucca https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/semi-di-zucca/
Ministero della salute – Linee guide sana alimentazione del ministero della salute https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_allegato.pdf
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (USDA) – Fooddata central: pumpkin seed https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
Fondazione Umberto Veronesi – A cosa servono i grassi? Trigliceridi e colesterolo fanno soltanto male o hanno una funzione importante nel nostro organismo?https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/cosa-servono-i-grassi
Fondazione Umberto Veronesi – Il colesterolo cattivo si vince con una buona alimentazione https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/cardiologia/il-colesterolo-cattivo-si-vince-con-una-buona-alimentazione
Fondazione Umberto Veronesi – Grassi saturi, altro che assoluzione: chi ne assume troppi mette il cuore a rischio https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/grassi-saturi-altro-che-assoluzione-chi-ne-assume-troppi-mette-il-cuore-a-rischio
Humanitas University – Fitosteroli https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/fitosteroli/
Dipartimento di Urologia, Università Catanzaro – The role of Cucurbita pepo in the management of patients affected by lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia: A narrative review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377091/
Department of Urology, Kurpark Hospital – Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia in the one-year, randomized, placebo-controlled GRANU study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25196580/
