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Omega-3 e Omega-6: cosa sono e in quali alimenti si trovano

Quando si parla di una dieta sana ed equilibrata, spesso si sente parlare di Omega-3 e Omega-6

Ma cosa sono esattamente questi acidi grassi essenziali e quali sono i loro benefici per la nostra salute?

In questo articolo esploreremo tutto ciò che c’è da sapere su Omega-3 e Omega-6: cosa sono, quali sono i loro benefici, quali sono gli alimenti nei quali si trovano e le loro eventuali controindicazioni.

 

Cosa sono gli Omega-3 e gli Omega-6?

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Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 appartengono alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi o PUFA (polyunsatured fatty acids). Come abbiamo detto, ciò significa che contengono più di un doppio legame nella loro struttura chimica. Questi acidi grassi sono noti come “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e quindi devono essere assunti tramite l’alimentazione.

Gli Omega-3 includono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Gli Omega-6, invece, comprendono l’acido linoleico (LA) e l’acido arachidonico (AA).

Inoltre, tra gli acidi grassi insaturi annoveriamo anche l’Omega-9 che includono acido oleico. A differenza degli Omega-3 e degli Omega-6, non sono considerati come essenziali perché l’organismo può sintetizzarli da altri grassi insaturi e produrli da solo.

 

Acidi grassi saturi e insaturi: quali sono le differenze?

Gli acidi grassi sono un componente essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Si distinguono in due categorie: acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi a seconda della catena di carbonio che li costituisce.

La principale differenza tra gli acidi grassi saturi e quelli insaturi sta nella struttura chimica delle loro catene di carbonio.

 

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi:

  • contengono solo legami singoli tra gli atomi di carbonio nella loro catena
  • sono “saturi” di atomi di idrogeno, ciò significa che ogni atomo di carbonio è legato a un atomo di idrogeno
  • sono comunemente presenti in alimenti di origine animale come carne e latticini e in alcuni oli vegetali come l’olio di cocco e l’olio di palma

 

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi:

  • contengono uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio nella loro catena
  • possono essere classificati come monoinsaturi (un solo doppio legame) o polinsaturi (più di un doppio legame)
  • sono comunemente presenti in oli vegetali come olio di oliva, olio di semi di girasole, avocado, noci e semi

 

L’importanza degli acidi grassi polinsaturi

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Gli acidi grassi polinsaturi, in particolare gli Omega-3 e gli Omega-6, svolgono un ruolo fondamentale nella salute umana, contribuendo a diverse funzioni vitali, tra cui la salute del cuore, la funzione cerebrale e la riduzione dell’infiammazione nel corpo. È importante mantenere un equilibrio adeguato tra gli Omega-3 e gli Omega-6 per promuovere la salute generale.

 

Che ruolo hanno nell’organismo?

Gli acidi grassi polinsaturi svolgono diversi ruoli cruciali nell’organismo, infatti:

  1. contribuiscono alla costituzione delle membrane cellulari. I PUFA sono componenti fondamentali delle membrane cellulari, concorrendo alla loro struttura e funzione
  2. regolano l’infiammazione. Gli Omega-3 sono noti per il loro effetto antinfiammatorio, mentre gli Omega-6 possono avere effetti sia pro-infiammatori che anti-infiammatori a seconda del contesto
  3. supportano la salute cardiaca. Gli Omega-3, in particolare l’EPA e il DHA, sono associati a benefici per la salute cardiaca, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari

 

Omega-3, 6, 9 benefici e controindicazioni

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Dopo aver visto cosa sono gli Omega-3 e gli Omega-6 passiamo ora a capire quali sono i benefici che ogni tipo ha sul nostro organismo e quali sono le controindicazioni – se siete interessati a scoprire di più, trovate maggiori dettagli nelle fonti dell’articolo.

 

Benefici degli Omega-3, 6 e 9

Iniziamo guardando nel dettaglio i benefici che apporta al nostro organismo l’assunzione di questi acidi grassi polinsaturi.

 

Benefici degli Omega-3

Gli Omega-3 apportano diversi benefici.

In particolare, gli Omega-3 possono aiutare a ridurre le infiammazioni migliorando la circolazione sanguigna anche grazie alla sua capacità di aumentare il colesterolo “buono” HDL. Inoltre, gli omega-3 contribuiscono a mantenere sana la vista grazie all’acido DHA. Infine, questa tipologia di acidi grassi previene l’eventuale insorgenza di resistenza all’insulina.

 

Benefici degli Omega-6

Gli Omega-6 offrono una serie di benefici per la salute che non possono essere trascurati.

Questi acidi grassi, in particolare l’acido linoleico, sono fondamentali per la salute della pelle e il funzionamento del sistema immunitario. Sono cruciali per ridurre il rischio di diabete quando bilanciati con gli Omega-3, mantengono la salute di vene, arterie e capillari e stimolano l’assorbimento di calcio nelle ossa.

 

Benefici degli Omega-9

Un apporto adeguato di Omega-9 può apportare benefici per la salute.

Questi acidi grassi, primariamente l’acido oleico, sono associati a una migliore salute cardiovascolare e un miglior controllo della glicemia. Aiutano a prevenire la sindrome metabolica, migliorano la salute del cuore, aumentano l’energia e possono aiutare a migliorare i sintomi dell’Alzheimer. Consumati nelle giuste quantità, sono benefici per la salute vascolare e arteriosa, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo cattivo.

 

Controindicazioni degli Omega-3, 6 e 9

Gli Omega-3, 6 e 9 sono sicuri se assunti nelle dosi raccomandate. Tuttavia, ci sono alcune controindicazioni da tenere a mente espresse nelle Linee Guida per una sana alimentazione:

  • Coagulazione del sangue. Gli Omega-3 possono avere un leggero effetto anticoagulante, quindi le persone che assumono farmaci anticoagulanti o che hanno disturbi della coagulazione dovrebbero consultare un medico prima di assumere integratori di Omega-3
  • Reazioni allergiche. Alcune persone potrebbero essere allergiche ai pesci o agli oli di pesce utilizzati negli integratori di Omega-3. Inoltre, le persone con allergie alle noci dovrebbero prestare attenzione quando assumono integratori di Omega-3 derivati da semi oleosi
  • Problemi di salute preesistenti. Le persone con disturbi epatici, disturbi emorragici o altre condizioni mediche dovrebbero consultare un medico prima di assumere integratori di Omega-3, 6 e 9
  • Gravidanza e allattamento al seno. Durante il periodo di gravidanza e allattamento è importante prestare attenzione alla propria alimentazione, e l’assunzione di Omega-3, 6 e 9 deve essere regolata rigidamente.

È sempre consigliato consultare un medico prima di iniziare ad assumere qualsiasi nuovo integratore, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti, se si sta assumendo già dei farmaci o durante la gravidanza e allattamento.

 

Alimenti che contengono Omega-3 e Omega-6

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Ora che abbiamo compreso i benefici di Omega-3, Omega-6 e Omega-9, è importante sapere quali alimenti contengono questi acidi grassi essenziali. Ecco una lista delle principali fonti alimentari per ciascun tipo di acido grasso.

Omega-3

  • Oli di pesce (come l’olio di salmone e l’olio di merluzzo)
  • Noci
  • Semi di lino
  • Semi di chia. Potete scoprire di più su questo piccolo alimento esplorando le proprietà dei semi di chia e trovare i semi di chia Almaverde Bio in confezioni da 150 g
  • Sardine
  • Sgombro
  • Tonno

Omega-6

  • Olio di girasole
  • Olio di mais
  • Semi di girasole
  • Semi di zucca
  • Semi di sesamo
  • Noci del Brasile
  • Noci pecan
  • Avocado

Omega-9

  • Olio d’oliva
  • Olio di avocado
  • Noci
  • Semi di girasole
  • Semi di sesamo
  • Avocado

 

Omega-3 e Omega-6: un equilibrio essenziale

Omega-3, Omega-6 e Omega-9 sono acidi grassi essenziali che offrono una serie di benefici per la salute. Tuttavia, è importante mantenere un equilibrio adeguato tra questi acidi grassi e assumerli tramite una dieta sana ed equilibrata. Consigliamo di consultare sempre un medico o un nutrizionista prima di assumere integratori di Omega-3 o modificare la propria alimentazione.

Ricordate che l’alimentazione è solo una parte dell’equazione per una vita sana. È importante anche adottare uno stile di vita attivo, fare regolare attività fisica e curare la propria alimentazione. Prendersi cura del proprio corpo e della propria salute è un impegno costante, ma i benefici a lungo termine ne varranno sicuramente la pena.

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FAQ

Quali sono i benefici degli Omega-3, 6 e 9?

Gli Omega-3, 6 e 9 sono utili per contrastare l’ipertensione arteriosa e per ridurre gli stati infiammatori, inclusi quelli che interessano muscoli e tendini.

Quali rischi comporta l'assunzione quotidiana di Omega-3?

Assumere Omega-3 ogni giorno in dosi eccessive può essere rischioso. Può aumentare il rischio di emorragie, innalzare i livelli di colesterolo LDL, detto anche “colesterolo cattivo”, e causare difficoltà nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

Esistono persone che dovrebbero evitare gli Omega-3?

Le persone che sono in trattamento con farmaci anticoagulanti dovrebbero evitare gli Omega-3, poiché questi possono aumentare il rischio di emorragie aumentando la fluidità del sangue. È sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare a prendere integratori di Omega-3.

Quale è la dose giornaliera raccomandata di Omega-3, 6 e 9?

Si consiglia di assumere due perle di Omega-3-6-9 al giorno durante i pasti principali o prima di andare a dormire.

Fonti:

Linee Guida per una sana alimentazione, Ministero della Salute

Il colesterolo “cattivo” si vince con una buona alimentazione, Fondazione Veronesi

I 9 buoni segreti delle noci, Fondazione Veronesi

Omega-3 Fatty Acids, National Institutes of Health

Omega-3 fatty acids and the heart, Harvard Health Publishing

Acidi grassi Omega-3, Istituto Superiore di Sanità

Omega-6 Fatty Acids, National Library of Medicine

Omega-9 fatty acids, National Library of Medicine