Il mais è una delle piante più coltivate al mondo, da cui si ricavano i deliziosi chicchi che tutti amiamo. Scoprite tutto sul mais: valori nutrizionali, benefici, controindicazioni, quando si semina e come consumarlo!
È amatissimo dai popoli di ogni nazionalità e lo ritroviamo nelle tavole di tutti i giorni… Ma vi siete mai chiesti davvero il mais cos’è? Conosciuto anche come granturco, il mais, o Zea mays, è un cereale originario del Messico e dell’America centro-meridionale, oggi coltivato in tutto il mondo per il suo alto valore energetico e per la sua versatilità. È una pianta annuale con grandi spighe che producono chicchi ricchi di nutrienti e sali minerali. Inoltre, il mais rientra anche tra i cibi senza glutine ed è dunque apprezzatissimo come valido sostituto del frumento e di altre farine.
Se siete curiosi di capire meglio cos’è il mais, continuate a leggere questo articolo che approfondirà ogni aspetto di questo cereale, dai valori nutrizionali agli innumerevoli usi in cucina!
Mais valori nutrizionali: tabella completa
Le proprietà del mais rendono questo alimento molto apprezzato in cucina, essendo povero di calorie e ricco di vitamine. Vediamo nello specifico quali sono i valori nutrizionali del mais in scatola sgocciolato per 100 g di prodotto secondo il CREA:
| Nutriente | Valore per 100 g |
| Acqua | 70,3 g |
| Energia in kcal | 105 kcal |
| Energia in kJ | 439 kJ |
| Proteine | 3,4 g |
| Lipidi | 1,3 g |
| Carboidrati | 20,5 g |
| Zuccheri solubili | 5,3 g |
| Fibra totale | 1,4 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Amido | 13,8 g |
| Alcool | 0 g |
| Sodio | 270 mg |
| Potassio | 220 mg |
| Calcio | 4 mg |
| Fosforo | 79 mg |
| Ferro | 0,5 mg |
| Tiamina | 0,25 mg |
| Riboflavina | 0,18 mg |
| Niacina | 0,86 mg |
| Vitamina C | 7 mg |
| Vitamina A retinolo equivalente | 24 μg |
| Vitamina E | 0,5 mg |
| Selenio | 0,7 μg |
| Zinco | 0,45 mg |
| Rame | 0,05 mg |
Mais: benefici e controindicazioni
Abbiamo visto che il mais ha dei ricchi valori nutrizionali, ma per conoscere meglio questo cereale è necessario approfondire a cosa fa bene o se esistono controindicazioni al suo consumo. Non preoccupatevi, tra poche righe avrete una risposta approfondita a tutte queste domande!
Benefici del mais
Secondo uno studio del Johns Hopkins Hospital, il mais è un alimento dalle sorprendenti proprietà benefiche per la salute, sia consumato da solo sia introdotto nell’alimentazione sottoforma di alimenti a base di mais.
In particolare, vediamo quali sono i benefici del mais per il nostro organismo:
- ha un basso contenuto calorico e di grassi: contiene pochi grassi e per la maggior parte si tratta di grassi polinsaturi, che aiutano a mantenere basso il livello di colesterolo. Allo stesso modo, anche la frutta secca è un alleato contro il colesterolo
- è ricco di fibre: è estremamente digeribile, allevia la stitichezza e favorisce la crescita di batteri intestinali sani. L’alto contenuto di fibre aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue
- è ricco di sali minerali: contiene fosforo, potassio e ferro, che è utile nel caso di anemia
- contiene molti antiossidanti come vitamina E e vitamina C, che contribuiscono al benessere del nostro organismo, in particolare al buon funzionamento del sistema nervoso, dell’apparato cardiocircolatorio e alla salute di ossa e denti
- è senza glutine: è quindi uno dei cibi che possono mangiare i celiaci ed è adatto alle donne in gravidanza e ai bambini in fase di svezzamento
Mais controindicazioni: ce ne sono?
Veniamo subito alla risposta ad un’altra importante domanda: quando non mangiare il mais?
Come abbiamo visto, il mais è un cereale dai notevoli valori nutrizionali e benefici: è quindi una scelta sana e non ci sono particolari controindicazioni. Come ogni alimento, l’unica raccomandazione è quella di non consumarne in quantità eccessive. In particolare, devono prestare attenzione coloro che hanno bisogno di tenere sotto controllo il peso e i diabetici, dato che il mais contiene una buona quantità di carboidrati.
Il mais è un carboidrato o una proteina?
Arrivati a questo punto, ci domandiamo come considerare il mais: è un carboidrato o una proteina?
Togliamo ogni dubbio. Il mais è principalmente una fonte di carboidrati, divisibili in questo modo:
- carboidrati semplici nel mais dolce
- carboidrati complessi in altre varietà, dove si presenta in particolare sottoforma di amido
Benché nel mais le proteine siano comunque presenti, si tratta di percentuali ridotte.
Quando si semina il mais
Anche se è un alimento disponibile tutto l’anno, il mais viene generalmente seminato in primavera tra maggio e giugno, quando il terreno è abbastanza caldo. Tuttavia, è possibile farlo ancor prima, già dal mese di marzo, in uno spazio protetto per poi trapiantarlo all’esterno a maggio. Successivamente, per il raccolto bisognerebbe aspettare tre o quattro mesi, dunque tra agosto e settembre, rendendo quindi il mais un alimento da consumare in estate per assimilare tutti i suoi valori nutrizionali. Per coltivare al meglio frutta e verdura nel vostro orto, non dimenticate di rispettare il calendario delle semine.
Come consumare il mais
Il mais è un alimento popolare in tutto il mondo perché si presta a tantissime ricette ed è facile da preparare. Vediamo insieme alcuni modi in cui può essere consumato il mais:
- le pannocchie di mais, buonissime da consumare da sole, possono essere cotte con moltissimi metodi: bollite, al vapore, al forno, in padella o alla griglia, anche avvolte nella carta stagnola. Basta l’aggiunta di un pizzico di sale, olio e burro per renderle uno snack sfizioso!
- anche il mais in scatola è ottimo da gustare così com’è in quanto conserva le naturali qualità ed il classico sapore dolce. Una volta sgocciolato, è l’ideale per arricchire insalate o come contorno ai piatti di carne, pesce e verdure
- come dimenticare l’uso dei chicchi di mais da far scoppiare in padella per preparare i popcorn? Uno spuntino croccante che fa subito pensare alle serate al cinema
- oltre a consumarlo così com’è, dal mais si ricavano l’olio di mais, utile per i condimenti, e la farina di mais, che costituisce la base di piatti come il pane di mais, le tortillas o la polenta
Ricette con mais
Il mais è amato per i suoi valori nutrizionali, ma il suo sapore e la sua versatilità lo rendono molto apprezzato anche in cucina. Da questo straordinario cereale, si ricavano moltissimi piatti provenienti da tutto il mondo.
Essendo di origine latino-americana, è tipico della cultura culinaria messicana, da cui derivano tante preparazioni diverse. Utilizzando come base il “masa”, un impasto fatto con la farina di mais bianco, vengono preparati moltissimi piatti tipici: tortillas, arepas, tamales, atole, tacos, quesadillas, chilaquiles, enchiladas, tostadas e pozole.
In Brasile, uno dei piatti tipici è l’Angu, pietanza a base di mais simile alla polenta.
In Perù, il mais viene impiegato per dare vita a delle bevande alcoliche molto popolari, la Chicha e la Chicha morada.
Proprio dal Nord America, invece, si sono diffusi molti prodotti a base di mais come le gallette e i corn flakes, ormai immancabili nella prima colazione.
Il mais è alla base anche di molti piatti africani, primo tra tutti il couscous, popolarissimo nella cucina marocchina.
Avvicinandoci di più alle tavole nostrane, in Italia il mais è l’ingrediente chiave della polenta.
Non ci sono più dubbi sugli straordinari valori nutrizionali del mais e sulle sue qualità, può essere utilizzato in moltissimi modi e combinazioni per creare fantasiose ricette. Non resta che addentrarsi in cucina e scoprire le nostre ricette con mais!
Couscous con verdure
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g di brodo vegetale
- 200 g di couscous precotto
- 150 g di carote Almaverde Bio
- 150 g di melanzane Almaverde Bio
- 150 g di peperoni Almaverde Bio
- 150 g di zucchine Almaverde Bio
- 100 g di cipolle Almaverde Bio
- 50 g di pisellini in scatola Almaverde Bio
- 20 g di mandorle in scaglie
- 1 spicchio di aglio Almaverde Bio
- 1 cucchiaio di curcuma in polvere Almaverde Bio
- ½ peperoncino
- Q.b. di basilico Almaverde Bio
- Q.b. di olio extravergine d’oliva
- Q.b. di pepe nero
- Q.b. di sale fino
Procedimento:
- In un pentolino, portate l’acqua a ebollizione e lasciate riscaldare il brodo vegetale.
- Lavate bene carote, melanzane, zucchine, e peperoni.
- Tagliate a cubetti carote, zucchine e peperoni.
- Pulite la cipolla e tritatela.
- Rimuovete i semi dal peperoncino e tagliatelo a rondelle.
- Tagliate a triangoli le melanzane.
- In una padella, aggiungete un filo d’olio, fatelo scaldare e aggiungete le melanzane.
- Aggiungete un pizzico di sale e lasciate cuocere per circa 5 minuti, per poi rimuovere le melanzane dal fuoco e tenerle da parte.
- Versate un altro filo d’olio in padella e aggiungete l’aglio, le cipolle, le carote, i peperoni e il peperoncino tritati in precedenza.
- Aggiungete un pizzico di sale e lasciate cuocere per circa 6 minuti.
- Aggiungete le zucchine e lasciate cuocere per circa 4 minuti.
- Trascorso questo tempo, rimuovete l’aglio e aggiungete i piselli, le melanzane e un pizzico di sale.
- Una volta che tutte le verdure saranno cotte, spegnete la fiamma e aggiungete il basilico e le mandorle tagliate a lamelle.
- Mescolate bene tutti gli ingredienti e lasciate riposare.
- A questo punto, occupatevi del couscous: versatelo in un recipiente e aggiungete sale, olio e curcuma.
- Versateci sopra il brodo vegetale o l’acqua bollente, amalgamante bene e copritelo con della pellicola
- Lasciatelo riposare per circa 5 minuti finché l’acqua non si sarà assorbita.
- Mescolate il couscous e unitelo alle verdure in padella, assicurandovi di amalgamare bene tutti gli ingredienti.
- Servite il couscous con verdure, aggiungendo un altro filo d’olio ed un pizzico di basilico. Buon appetito!
Il couscous è ottimo da gustare abbinato con tanti ingredienti. Se siete in cerca di altre idee per prepararlo, provate la ricetta del couscous di cavolfiore firmata Almaverde Bio. Se invece avete voglia di sperimentare con alimenti più particolari, vi suggeriamo di provare anche le ricette con orzo perlato.
Tortillas
Ingredienti per 2 persone:
- 100 g di farina di mais bianco
- 150 ml di acqua
- Q.b. di olio di semi
- Q.b. di sale fino
Procedimento:
- In una ciotola con acqua tiepida, versale il sale, la farina di mais bianco e l’olio.
- Lasciate sciogliere il sale e impastate il composto.
- Una volta ottenuto un impasto, lasciatelo riposare per circa 15 minuti.
- Una volta trascorso questo tempo, lavorate l’impasto per formate 6 palline.
- Prendete una pallina di impasto e disponetela su un foglio di carta forno.
- Appiattite la pallina col palmo della mano, ricopritela con un altro foglio di carta forno e schiacciate l’impasto con un mattarello fino ad ottenere un cerchio.
- Per ottenere un cerchio perfetto, usate una rotella o un coperchio per definire la forma.
- Ripetete questo procedimento per tutte le palline di impasto fino a ottenere le vostre tortillas.
- In una padella antiaderente, ponete la tortilla e lasciatela cuocere per circa 2 minuti, assicurandovi di girarla da entrambi i lati.
- Ripetete lo stesso procedimento e lasciate riposare le vostre tortillas in un contenitore.
- A questo punto le vostre tortillas potranno essere farcite in fantasiosi modi e saranno pronte per essere servite.
Questa ricetta è molto flessibile e potete aggiungere i vostri ingredienti preferiti. Provate per esempio ad aggiungere gli asparagi che sono ricchi di benefici. Per scoprire di più, leggete il nostro articolo sulle proprietà degli asparagi.
Polenta
Ingredienti per 4 persone:
- 500 g di farina di mais bramata Almaverde Bio
- 15 g di olio extravergine d’oliva
- 2 l di acqua
- Q.b. di sale grosso
Procedimento:
- Lasciate riscaldare in una pentola 2 litri di acqua.
- Quando l’acqua sta per essere a ebollizione, versate un poco di sale e la farina di mais.
- Lasciate cuocere e nel frattempo mescolate energicamente con un cucchiaio di legno o un tarello, tipico bastone di nocciolo usato per la polenta.
- Aggiungete l’olio d’oliva e continuate a mescolare.
- Quanto l’acqua avrà ripreso a bollire, abbassate la fiamma al minimo.
- Continuate a lasciare cuocere a fuoco basso per 50 minuti, assicurandovi di mescolare bene per non far attaccare la polenta alla pentola.
- Una volta trascorso questo tempo, alzate la fiamma per far staccare bene il composto dal fondo della padella.
- Prendete un tagliere e delicatamente capovolgetevi sopra la pentola.
- A questo punto la polenta è pronta per essere trasferita nei piatti e servita a tavola.
Questo piatto è un ottimo contorno, molto apprezzato nelle fredde giornate invernali. Se vi state chiedendo con cosa mangiare la polenta, scopritene di più nel nostro articolo dedicato.
Popcorn
Ingredienti per 3 persone:
- 75 g di mais per popcorn
- 25 g di olio di semi di girasole
- Q.b. di sale fino
Procedimento:
- Procuratevi una pentola dal fondo spesso e versateci dentro un filo d’olio, senza accendere il fuoco.
- Aggiungete i chicchi di mais, quindi accendete la fiamma e usate un coperchio per coprire la pentola.
- Dopo circa 3 minuti, i chicchi inizieranno a scoppiettare.
- Scuotete spesso la pentola e continuate a cuocere a fiamma moderata.
- Lasciate sul fuoco per circa 10 minuti, aspettando che smettano di scoppiettare.
- Spegnete il fuoco e aggiungete il sale.
- Continuate a scuotere la pentola per amalgamare bene.
- A questo punto i vostri popcorn saranno pronti da gustare caldi!
Il mais Almaverde Bio
Una volta giunti alla conclusione di questo articolo, le proprietà del mais non avranno più segreti per voi! Integrate questo fantastico cereale in una dieta varia ed equilibrata con prodotti freschi derivanti da agricoltura biologica per avere le giuste energie ogni giorno. Se avete dei dubbi su come fare una spesa biologica nel modo migliore, date un’occhiata al nostro articolo dedicato.
Potete trovare presso i nostri shop online di frutta e verdura il mais dolce in grani, la farina di mais bramata e tanti altri prodotti presso le nostre Isole.
Scoprite tutti i segreti sul biologico visitando il sito Almaverde Bio!
Fonti:
- CREA – Mais, dolce, in scatola, sgocciolato (tabelle di composizione degli alimenti)
- Johns Hopkins Medicine – Health Benefits of Corn
