Si dice che mangiare lenticchie a Capodanno porti ricchezza… ma la vera ricchezza è nascosta in ogni piccolo chicco! Scoprite quali sono i sorprendenti valori nutrizionali delle lenticchie e i benefici di includerle nella propria dieta.
Le lenticchie sono tra i legumi più antichi del mondo e tra i più amati nella dieta mediterranea: sono gustose, facili da preparare e si sposano bene con tanti ingredienti diversi. Ricche di nutrienti essenziali, rappresentano un alimento fondamentale per chi conduce un’alimentazione sana e sostenibile. Infatti, essendo un’ottima fonte di proteine vegetali, le lenticchie sono una scelta apprezzata non solo da chi segue una dieta vegetariana, ma anche da chi cerca semplicemente un’alternativa alle proteine animali.
Se siete ancora in cerca di buoni motivi per consumare questi legumi, continuate a leggere l’articolo e scoprirete tutto quello che c’è da sapere sulle lenticchie: valori nutrizionali, proprietà e benefici!
Lenticchie: valori nutrizionali con tabella completa
Vediamo nello specifico quali sono i valori nutrizionali delle lenticchie secche per 100 g di prodotto secondo il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA):
| Nutriente | Valore per 100 g |
| Acqua | 11,2 g |
| Energia in kcal | 319 kcal |
| Energia in kJ | 1335 kJ |
| Proteine | 22,7 g |
| Lipidi | 1 g |
| Carboidrati | 51,1 g |
| Zuccheri solubili | 1,8 g |
| Fibra totale | 13,8 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Amido | 44,8 g |
| Alcool | 0 g |
| Sodio | 8 mg |
| Potassio | 980 mg |
| Calcio | 57 mg |
| Fosforo | 79 mg |
| Ferro | 8 mg |
| Tiamina | 0,47 mg |
| Riboflavina | 0,20 mg |
| Niacina | 2,00 mg |
| Magnesio | 83 mg |
| Vitamina A retinolo equivalente | 10 μg |
| Vitamina E | 0,5 mg |
| Selenio | 10,5 μg |
| Zinco | 2,9 mg |
| Rame | 1,00 mg |
Calorie delle lenticchie: secche e cotte a confronto
Le lenticchie sono considerate un alimento ricco di proprietà, ma leggero allo stesso tempo. In particolare, le calorie delle lenticchie possono variare significativamente in base alla loro preparazione:
- lenticchie secche: secondo i dati del CREA, 100 grammi di lenticchie secche apportano circa 319 kilocalorie;
- lenticchie cotte: dopo la cottura le lenticchie assorbono acqua, aumentando di volume e riducendo la densità calorica a circa 109 kilocalorie per 100 grammi.
Proprietà delle lenticchie: tutti i dettagli
Vediamo nel dettaglio tutte le proprietà delle lenticchie che le rendono un alimento particolarmente nutriente:
- sono fonte di proteine vegetali: secondo i dati del CREA, 100 grammi di lenticchie secche contengono circa 23–25 grammi di proteine, rendendole un’ottima alternativa alla carne nelle diete vegetariane e vegane;
- sono ricche di fibre: le fibre favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a controllare i livelli di colesterolo;
- hanno un alto contenuto di ferro: il ferro contenuto nelle lenticchie è utile per prevenire l’anemia, soprattutto in associazione ad alimenti ricchi di vitamina C che ne possono facilitare l’assorbimento;
- presentano folati e vitamine del gruppo B: secondo le Linee guida per una sana alimentazione del CREA, i folati e le vitamine del gruppo B sono importanti per la salute del sistema nervoso e per le donne in gravidanza;
- sono naturalmente prive glutine: come tutti i legumi, le lenticchie sono adatte alla dieta che deve seguire un celiaco.
Lenticchie: i benefici
Piccole ma potentissime, le lenticchie racchiudono un mondo di benefici per il nostro organismo. Il consumo regolare di lenticchie all’interno di una dieta varia può contribuire a:
- migliorare la salute cardiovascolare grazie al contenuto di fibre, folati e potassio;
- regolare la pressione sanguigna grazie all’apporto di potassio;
- supportare la salute intestinale grazie all’elevata presenza di fibre;
- fornire energia grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi.
Quando non mangiare le lenticchie
Anche se le lenticchie sono un alimento nutriente e ricco di benefici, in alcune situazioni è consigliabile limitarne o evitarne il consumo, in accordo con le indicazioni del proprio medico o nutrizionista. In particolare, sarebbe meglio limitare il consumo di lenticchie in alcuni casi specifici:
- in presenza di problemi gastrointestinali: secondo gli studi dell’ISS, le lenticchie contengono oligosaccaridi fermentabili, che possono causare gonfiore e meteorismo in soggetti sensibili, come chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS). In questi casi, è utile optare per le lenticchie decorticate e ben cotte;
- con reazioni allergiche: seppur raramente, alcune persone possono essere allergiche ai legumi, incluse le lenticchie. È importante fare attenzione in caso di concomitanza con allergie ad arachidi o piselli.
Come inserire le lenticchie nella dieta quotidiana
Le linee guida nutrizionali dell’Istituto Superiore di Sanità consigliano di consumare almeno 2-3 porzioni a settimana di legumi, tra cui le nostre amate lenticchie. Questi cibi sono estremamente versatili in cucina e si adattano a una grande varietà di ricette, da quelle più tradizionali alle proposte più creative. Se siete in cerca di idee su come preparare le lenticchie, vi diamo alcuni suggerimenti per dei piatti sfiziosi:
- zuppe e minestre: sono un classico della cucina italiana e vi danno la possibilità di spaziare con la fantasia mixando vari tipi di ortaggi e legumi. Provate, ad esempio, la crema di lenticchie e verdure o la zuppa di cavolo nero e lenticchie;
- insalate fredde: ideali per ricaricarsi di energia in vista del caldo estivo, le insalate permettono di dare vita a infinite combinazioni di ingredienti, come l’insalata di frutta secca, radicchio, lenticchie e melagrana oppure l’antipasto di lenticchie, melagrana e pere;
- polpette vegetali: vi basteranno solo verdure, patate e un po’ di lenticchie per preparare delle deliziose polpette vegetali, amatissime da vegetariani e non. Si tratta di un’ottima alternativa alle proteine animali: se siete curiosi di approfondire questo tema, scoprite anche quanti legumi mangiare al posto della carne nel nostro articolo dedicato;
- pasta e lenticchie: un piatto unico completo, nonché un grande must dei pranzi dalla nonna. Se non siete amanti della pasta, potete usare in alternativa vari tipi di cereali e preparare, ad esempio, una gustosa zuppa di orzo e legumi.
Le lenticchie Almaverde Bio
I notevoli valori nutrizionali delle lenticchie, uniti al loro gusto inconfondibile, offrono un’ottima ragione per integrarle con regolarità nella propria alimentazione. Potete dare spazio alla vostra creatività in cucina preparando tante ricette con questo legume! Ma, se siete a corto di idee, leggete il nostro articolo su cosa abbinare alle lenticchie. Se invece volete informarvi dettagliatamente su valori nutrizionali e caratteristiche di specifici alimenti bio, leggete il nostro articolo dedicato alle proprietà del finocchio.
Prima di mettervi ai fornelli, non vi resta che acquistare le lenticchie biologiche nelle Isole Almaverde Bio più vicine a voi oppure ordinare comodamente da casa le lenticchie secche biologiche tramite il nostro Shop online.
Lenticchie secche biologiche
- ✓ Biologico
- ✓ Consegna a domicilio
- ✓ Trasporto a temperatura controllata
- ✓ Prodotti selezionati e spediti da Almaverde Bio
Fonti:
- CREA – Tabella nutrizionale delle lenticchie
- CREA – Linee guida per una sana alimentazione (Dossier 2018)
- Sapermangiare, CREA – Legumi
- ISSalute – Legumi
- ISSalute – Ferro nella dieta
- Istituto Superiore di Sanità – Giornata mondiale dei legumi
- Fondazione Poliambulanza – Dieta Low Fodmap
