Elenco dei legumi dalla A alla Z: proprietà e utilizzi in cucina

Arachidi

La prima posizione di questo elenco dei legumi è occupata dalle arachidi. Nonostante siano conosciute come frutta secca, le arachidi in realtà appartengono alla famiglia dei legumi. Vengono associate alla frutta secca per via del loro utilizzo: al contrario dei legumi, che vengono mangiati principalmente sotto forma di zuppe e minestre, le arachidi si mangiano come spuntino, essiccate o tostate. Pur essendo molto caloriche, 567 kcal per 100 gr di prodotto secondo quanto riportato dall’USDA, le arachidi hanno diverse proprietà benefiche per il nostro organismo: contengono tanta vitamina E, che le rende un antiossidante naturale, e sono ricche di sali minerali, come magnesio, fosforo e potassio.

Le arachidi possono essere gustate da sole come snack, ma possono essere anche utilizzate per preparare il famoso burro d’arachidi. Provate a spalmarlo su dei pancakes vegani con avena e mirtilli per una colazione sana e nutriente!

Carruba

La carruba è un frutto che cresce spontaneamente sull’albero Ceratonia siliqua, un arbusto sempreverde tipico dell’area mediterranea. La carrube è un legume a tutti gli effetti, perché l’albero da cui nasce rientra nella famiglia delle Leguminose e perché si presenta come baccelli di colore marrone al cui interno sono presenti i semi.

Seppur non molto conosciuto, questo frutto è ricco di proprietà benefiche per tutto l’organismo: contiene molte proteine e fibre. La carruba apporta molta energia, 253 kcal per 100 gr, ma ha un basso apporto glicemico. In cucina, può essere utilizzata per preparare numerose ricette dolci, tanto che viene considerata un alimento alternativo al cioccolato. Le parti utilizzate sono i semi, che vengono macinati per produrre la farina di carrube, che può sostituire il cacao o la farina tradizionale all’interno di numerose preparazioni. Un’altra curiosità? La carruba è perfetta anche per sostituire lo zucchero!

Ceci

I ceci sono dei legumi con una storia molto antica, probabilmente originari della Turchia. Sono ricchi di proteine, vitamine e sali minerali, come calcio, magnesio, fosforo e potassio. I ceci contengono molto ferro, ma per assorbirlo al meglio si consiglia di associare questo legume ad un alimento ricco di vitamina C, come del succo di limone.

Dai ceci secchi si può ricavare la farina di ceci con cui realizzare una deliziosa farinata. I ceci freschi, invece, possono essere utilizzati per preparare numerosi piatti vegetariani, ad esempio falafel, hummus e hamburger vegetariani, oppure possono essere aggiunti all’interno di insalate e riso. Le idee su cosa abbinare ai ceci sono tantissime, basta solo avere tanta voglia di sperimentare! Se avete bisogno di ispirazione, seguite i nostri consigli su come si cucinano i ceci.

Fagioli

I fagioli sono dei legumi originari dell’America Centrale. Esistono numerose varietà, tutte con proprietà e benefici differenti. In generale, i fagioli sono ricchi di carboidrati e proteine vegetali, hanno un contenuto ridotto di grassi e contengono molte fibre. Sono quindi un alimento completo, anche grazie alla presenza di vitamine e sali minerali. L’uso in cucina dei fagioli dipende dalla varietà che si vuole utilizzare.

I fagioli borlotti sono perfetti per preparare zuppe e minestre, quelli cannellini sono invece ideali per realizzare creme e vellutate e i fagioli rossi sono molto utilizzati nella cucina messicana per cucinare il chili con la carne. Questi legumi possono diventare anche un perfetto contorno per i vostri piatti. Per sapere cosa abbinare ai fagioli, leggete l’articolo dedicato e scoprite tantissime idee!

Fagiolini

I fagiolini sono un legume molto importante per la nostra dieta: contengono molte vitamine, soprattutto A e C, e sali minerali, in particolare potassio, magnesio e fosforo. Sono anche una fonte vegetale di calcio, un minerale molto importante per lo sviluppo e la salute delle ossa. I fagiolini sono considerati un antiossidante naturale, per via dell’alta concentrazione di betacarotene e di luteina, che aiutano il nostro corpo a proteggersi dall’azione dei radicali liberi.

Essendo così ricchi di benefici, è consigliato cuocerli a vapore per mantenere intatte le loro proprietà. I fagiolini possono essere gustati come contorno per un secondo piatto oppure si possono utilizzare per preparare una vellutata. Un altro utilizzo gustoso è quello di aggiungerli ad un pesto di basilico con cui condire la pasta.

Fave

Le fave sono dei legumi altamente proteici, oltre che ricchi di ferro, sali minerali e vitamine. Queste caratteristiche le rendono un valido alleato per il benessere di cervello, reni e intestino. In commercio, si possono trovare sia fresche che secche. Le fave fresche sono un alimento nutriente e poco calorico, 51 kcal per 100 gr di prodotto è quanto segnalato dal CREA. Sono considerate un diuretico naturale e sono particolarmente benefiche per i reni e l’apparato urinario.

Le fave secche sono quattro volte più caloriche, il CREA riporta un valore di 331 kcal per 100 gr. Inoltre, contengono molta meno acqua rispetto a quelle fresche, ma entrambe le tipologie hanno un livello di colesterolo pari a zero. Oltre alle proprietà, le fave fresche si differenziano da quelle secche per i metodi di cottura: le prime possono essere lessate o cotte in padella; le seconde vanno prima lasciate in ammollo e poi possono essere cucinate in diversi modi, ad esempio in padella. Se cercate una ricetta deliziosa da preparare con questo legume, provate la pasta con fave e zucchine!

Lenticchie

Il nostro elenco di legumi continua con uno dei più conosciuti: le lenticchie! Apprezzate sia per il loro sapore che per le loro proprietà nutrizionali, le lenticchie sono un alimento sano e nutriente che apporta molteplici benefici al nostro organismo. Questa tipologia di legume contrasta il colesterolo cattivo grazie al considerevole apporto di fibre, aiuta a mantenere bassa la pressione grazie agli alti valori di potassio ed è un alimento perfetto per chi soffre di anemia grazie all’apporto di ferro. Le lenticchie sono anche povere di grassi e forniscono 116 kcal per 100 gr di prodotto. Il modo di cucinare le lenticchie dipende dalla varietà, in particolare dalla grandezza e dallo spessore della buccia.

Generalmente occorre metterle in una ciotola capiente, coprirle con acqua, lasciarle in ammollo per circa 8 ore e poi si può procedere con la cottura. Le lenticchie non si mangiano solo durante le feste natalizie con il cotechino, si possono preparare in tanti modi diversi, basta sapere cosa abbinare alle lenticchie!

Lupini

I lupini sono dei legumi con una storia molto antica. Originariamente venivano coltivati per migliorare il suolo o venivano usati come alimento per gli animali. Solo di recente sono stati introdotti nella nostra alimentazione, dopo averne scoperto le notevoli proprietà nutrizionali. I lupini sono ricchi di proteine vegetali, vitamine e sali minerali, in particolare calcio e ferro. L’apporto energetico corrisponde a 114 kcal per 100 gr di prodotto. Privi di glutine, i lupini sono adatti alle persone celiache e, grazie al loro basso indice glicemico, sono l’ideale per chi soffre di diabete.

Ci sono tanti modi per cucinare i lupini: possono essere utilizzati come contorno, per preparare piatti vegetariani oppure per produrre la farina di lupini, che può sostituire quella tradizionale in numerose preparazioni.

Piselli

I piselli sono una varietà di legumi molto diffusa in Italia. Vengono consumati in qualsiasi stagione: freschi in estate e secchi in inverno. I piselli freschi sono ricchi di sali minerali, vitamine e acqua. Sono un potente antiossidante naturale e donano un senso di sazietà, perché composti da proteine vegetali, carboidrati e fibre. I piselli secchi, rispetto a quelli freschi, hanno un contenuto calorico più elevato, 317 kcal per 100 gr di prodotto. Essendo disidratati hanno una concentrazione più elevata di sali minerali, fibre e proteine, per questo sono consigliati nelle diete vegetariane e vegane.

Questa varietà di legumi può essere usata in cucina in molti modi diversi, ad esempio come contorno per secondi piatti di carne. Una ricetta golosa che potete preparare è il purè di patate, piselli e zucchine, un modo gustoso per mangiare tanta verdura.

Soia

La soia è un legume di origine asiatica conosciuto principalmente per i suoi derivati, come la salsa, la farina, i germogli e il latte. Esistono quattro varietà di soia, ognuna con le sue proprietà e uno specifico utilizzo in cucina: soia gialla, verde, rossa e nera. Questo legume contiene molta vitamina A ed è ricco di sali minerali, come calcio, potassio e fosforo. A differenza degli altri legumi, la soia è più digeribile e ricca di proteine e lipidi, tra cui la lecitina. Si tratta di una sostanza utilizzata come addensante per la produzione di creme, salse e gelati.

A livello culinario, la soia è una delle alternative alla carne più conosciute e apprezzate, grazie alla sua versatilità e al suo elevato apporto proteico. Con questo legume si può realizzare uno spezzatino vegano, dei nuggets vegetali e un contorno per la pasta che ricorda il ragù di carne.

Taccole

Terminiamo questo elenco di legumi con le taccole, una varietà simile al baccello di piselli. La caratteristica principale delle taccole è che non devono essere sgranate, perché si mangiano intere, compreso il baccello. Ricchi di fibre e sali minerali, questi legumi contengono vitamine del gruppo B e molta vitamina C. Le taccole sono considerate un antiossidante naturale e hanno un basso apporto calorico, 18 kcal per 100 gr di prodotto. Sono simili ai piselli non solo per la forma, ma anche per il sapore e possono essere cucinate allo stessa maniera.

Il miglior modo per godere di tutti i loro benefici è mangiarle crude dopo averle ben lavate e dopo averle private delle estremità e del filo centrale. In questo caso assicuratevi che provengano da un orto biologico e fate attenzione a prenderle nel periodo di raccolta, ovvero nei mesi di agosto e settembre.

Tutti i legumi Almaverde Bio

Il nostro elenco di legumi vi ha aiutato a rivalutare questo alimento così nutriente e versatile? Siamo sicuri che adesso li introdurrete più spesso nelle vostre ricette e che non potrete più farne a meno!

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Fonti:

• USDA – Valori nutrizionali arachidi
• USDA – Valori nutrizionali ceci
• USDA – Valori nutrizionali fagioli
• Humanitas – Valori nutrizionali fagiolini
• CREA – Valori nutrizionali fave fresche
• CREA – Valori nutrizionali fave secche
• CREA – Valori nutrizionali carruba
• USDA – Valori nutrizionali lenticchie
• Humanitas – Valori nutrizionali lupini
• CREA – Valori nutrizionali piselli
• CREA – Valori nutrizionali piselli secchi
• USDA – Valori nutrizionali soia
• Humanitas – Valori nutrizionali taccole