Chi l’ha detto che per mangiare una buona cotoletta impanata serve per forza una bistecca? Al giorno d’oggi, infatti, le varianti vegetariane o vegane di alimenti e ricette sono numerose, e offrono un elevato contenuto proteico. Senza mai dimenticare che anche il gusto vuole la sua parte. Andiamo ad approfondire quali sono i prodotti che contengono proteine vegetali, come le cotolette vegetali di seitan.
Si potrebbe dire, a mo’ di battuta: «Il futuro sarà veg o non sarà!», perché sembra essere questo il quadro che ci consegnano tanto le innovazioni tecnologiche quanto l’evoluzione dei gusti delle persone.
Da una parte, infatti, gli esperimenti sulla carne artificiale prodotta in laboratorio mostrano la volontà di esplorare varianti vegetali, e dall’altra il 32esimo rapporto Eurispes[1] ci parla di un’Italia sempre più vegetariana e vegana: rispettivamente, il 6,7% e il 2,2% degli italiani, per un totale di 8,9%. Una percentuale in netto aumento rispetto a 2018 e 2019, dove la percentuale era “ferma” a 7,1% e al 7,3%.
Come società ci stiamo pian piano preparando a una transizione verso un minore e più attento consumo di carne, e anche gli “irriducibili” carnivori oggi si fanno più domande su industria alimentare e condizioni degli allevamenti intensivi. Anche durante questi difficili mesi di lockdown abbiamo continuato a spostarci verso il consumo di proteine di origine vegetale e l’assunzione di stili di vita più sani[2].
Quali sono gli alimenti che contengono proteine vegetali?
Cambiare i propri comportamenti a tavola può non essere facile o immediato, soprattutto per quello che riguarda il gusto degli alimenti: eppure le alternative vegetariane o vegane sanno essere piuttosto appetitose.
In secondo luogo, mangiare meno carne non implica un ragionamento “al ribasso” rispetto ai livelli nutritivi, perché non solo i cibi di origine animale contengono proteine. Al contrario, anche quelli vegetali ne sono ricchi e se è nostra intenzione ridurre l’apporto proteico animale dobbiamo solo trovare il modo di sostituirlo in maniera salutare e bilanciata.
Vediamo insieme quali sono le proteine vegetali che possiamo ottenere consumando i cibi di origine vegetale.
Cotolette vegetali di seitan
Le Minicotolette vegetali di seitan sono una specialità biologica gustosa, priva di colesterolo e ideale per la sua alta digeribilità. Non lasciamoci ingannare dal loro aspetto non convenzionale: i modi per cucinarle sono tantissimi!
Si può ad esempio fare una cotoletta impanata con una panatura di sesamo e rosmarino. Si inizia con il tritare finemente il rosmarino, mescolando poi un cucchiaino con il pangrattato e i semi di sesamo. In un secondo momento si prepara invece la pastella con farina e acqua, facendo in modo che non venga troppo densa. Per finire, si passa il seitan prima nella pastella e poi nel pangrattato aromatizzato, e si cuoce in padella.
Una variante sul tema è una panatura con basilico e aglio: li si trita e poi si amalgama il tutto con il pangrattato, aggiungendo sale e pepe. Si preme bene ogni fetta di seitan per far aderire la panatura, e poi subito in padella in abbondante olio caldo.
Per avere una panoramica di quali piatti preferire a fronte di un minor consumo di carne, si parte ovviamente dai legumi (ceci, fagioli, fave, soia, lenticchie, etc.) che sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura. Associati a cereali come farro, frumento e orzo, nutrono l’organismo con tutti gli aminoacidi necessari. Se volete scoprire di più sui legumi, leggete il nostro articolo su quanti legumi mangiare al posto della carne. Se invece state cercando un modo per usarli in cucina, leggete la nostra ricetta per i fagioli all’uccelletto o come usare le farine di legumi.
Semi e frutta secca
Anche i semi oleosi come quelli di chia, canapa, zucca e girasole hanno un bell’apporto di proteine vegetali e sono ottimi nelle insalate, così come sempre presente deve essere la frutta secca (pinoli fra tutti!). Scopri di più sulle proprietà dei semi di zucca, i benefici dei semi di girasole e la quantità giornaliera da consumare di frutta secca.
Verdure
Tra le verdure proteiche troviamo i broccoli, i carciofi e i gambi di carciofo, i cavoli, gli spinaci, i peperoni, gli asparagi: c’è solo da scegliere! In più, anche latte e yogurt vegetali (di soia, ad esempio) sono in grado di apportare proteine vegetali. Se volete scoprire una ricetta bio con gli spinaci, leggere la nostra ricetta per la torta pasqualina.
Tofu
Partiamo dal tofu, ideale per accompagnare moltissime ricette: insaporito con spezie e condimenti, sminuzzato per ragù, ingrediente di fresche insalate o, ancora, come alternativa vegetale al formaggio. Alla ricerca di ispirazione per utilizzare il tofu in cucina? Scoprite 31 ricette veloci con il tofu pronte in meno di 30 minuti e tutte da gustare. Leggete anche il nostro articolo sulle ricette con silken tofu per scoprire come utilizzarlo in cucina.
Tempeh
Anche le applicazioni culinarie del tempeh sono innumerevoli! Cibo originario del Sud-est asiatico e ottenuto fermentando i semi della soia gialla, può essere sia un ingrediente di accompagnamento sia il “protagonista” del pasto: stufato, fritto o al vapore.
Quinoa
Abbiamo poi la quinoa, che viene classificata nel III gruppo fondamentale degli alimenti, e rispetto alla maggior parte dei cereali contiene più proteine, calcio, fosforo e ferro. È priva di glutine, e in cucina si impiega come il miglio o il cous cous. Leggi il nostro articolo per scoprire cos’è la quinoa, le sue proprietà, le ricette e altri cibi per celiaci.
Mopur
Nelle tavole vegetariane si trova spesso anche il mopur, prodotto ottenuto dalla lavorazione di glutine di frumento, farina di legumi, olio, acqua e lievito naturale. Proprio quest’ultimo riduce sensibilmente la quantità di glutine presente nell’alimento, rendendolo una “carne” molto digeribile.
Seitan
E infine abbiamo il seitan, forse il più famoso degli alimenti sostitutivi della carne, che si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento (preferibilmente dalla semola), e successivamente impastando e lessando il tutto in acqua, insaporita con vari ingredienti.
Proteine vegetali: istruzioni per l’uso
Facciamo una premessa importante: generalmente, le proteine animali sono chiamate ‘nobili’ perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali al nostro corpo, mentre quelle vegetali sono dette ‘semplici’ in quanto non ne contengono altrettanti. Un piccolo ostacolo che si aggira facilmente attraverso una dieta varia, equilibrata e consapevole.
Abbinando, infatti, differenti proteine vegetali – non necessariamente nello stesso pasto – si riesce a compensare la carenza dei vari aminoacidi, e si parla in questo caso di mutua integrazione (o complementazione proteica).
Alcuni tra i cibi che normalmente mangiamo sono altamente proteici (e noi magari nemmeno lo sospettiamo!), mentre alimenti come seitan e tofu sono più particolari, e bisogna prima prenderci familiarità per capire quanto siano gustosi e molto versatili in fatto di ricette.
In generale, vale una regola molto semplice: mangiare meno carne significa mantenere la varietà. Se viene consumato per lunghi periodi di tempo un solo tipo di proteine vegetali (ad esempio solo cereali) le scorte di aminoacidi liberi vengono tutte consumate e si può incorrere in una carenza proteica. Una dieta consapevole aiuta a non avere di questi problemi. A tal proposito, scoprite le altre alternative alla carne disponibili in commercio.
