Bianco, rosso, blu-viola, giallo-arancio, verde: conoscete tutti i colori del benessere che non devono mai mancare dalla vostra dieta? Perché se è vero che è molto importante consumare frutta e verdura in quantità, anche la varietà non deve mai mancare.
Fin da bambini sappiamo che la nostra missione alimentare è mangiare diverse porzioni di frutta e verdura tutti i giorni, col benestare dei genitori sempre attenti a farci stare in salute.
Quello che forse non sappiamo è che non dovremmo mangiare tutti i giorni zucchine o passare una settimana a rimpinzarci di arance: dovremmo infatti agire puntando alla varietà di frutta e verdura. Una varietà che parte dal colore dei prodotti della terra e che può diventare anche uno stimolo giocoso per i più piccoli – che magari sono tanto renitenti quanto lo eravamo noi da bambini!
Lo sappiamo bene: la frutta e gli ortaggi sono ricchi di vitamine, minerali essenziali e fitochimici (sostanze naturali vegetali) fondamentali per la nostra salute che svolgono un’azione protettiva su diversi sistemi e apparati del nostro organismo. Frutta e verdura inoltre sono caratterizzate da zuccheri facilmente assimilabili e un alto contenuto di fibre dal potere saziante.
Venendo a noi, la “sfida” sarebbe quella di consumare ogni giorno 5 porzioni – 2 di verdura e 3 di frutta – nelle quali mescolare sapientemente tutti i colori del benessere.
Si stima infatti che con 600 gr. di frutta e verdura al giorno si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche.
Ma perché dare tanta importanza ai colori, vi potreste chiedere voi. Beh, guardare il colore è il trucco più efficace per capire se stiamo assumendo tutte le proprietà nutritive degli alimenti vegetali.
Negli ultimi anni, diversi studi hanno dimostrato che le proprietà salutistiche della frutta e della verdura sono dovute anche alla abbondante presenza di alcune sostanze colorate protettive chiamate polifenoli e flavonoidi antiossidanti, che possono essere raggruppati in 5 categorie: rosso, verde, bianco, giallo/arancio e blu/viola. Ogni colore corrisponde dunque a sostanze specifiche protettive, ed è per questo che solo variando il consumo di frutta e verdura siamo in grado di “coprire” i diversi fabbisogni del nostro organismo.
Frutta e verdura rosse
Cosa: anguria, arancia rossa, barbabietola rossa, ciliegia, peperone rosso, fragola, melograno, amarena, pomodoro, ravanello, rapa rossa, etc.
Gli alimenti vegetali di colore rosso hanno un alto contenuto di due fitocomposti con azione antiossidante: stiamo parlando del licopene e delle antocianine.
Il licopene è particolarmente utile nel combattere invecchiamento e malattie cardiovascolari, mentre le antocianine neutralizzano i radicali liberi e le molecole ossidanti derivanti dal metabolismo cellulare.
Verdure e frutti rossi sono anche ricchi di vitamina C che contribuisce al mantenimento della regolare funzione del sistema immunitario, alla formazione del collagene e al benessere di ossa, cartilagini, gengive, pelle e denti, e inoltre favorisce l’assorbimento del ferro presente in tutti gli alimenti.
Frutta e verdura bianche
Cosa: aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mela, pera, porri, sedano, noci, nocciole, mandorle, castagne, uva bianca, banana, etc.
L’antiossidante caratteristico tanto dei frutti bianchi quanto della verdura bianca è un particolare tipo di flavonoide: la quercitina, che in natura è presente nell’ippocastano, nella calendula, nel biancospino, nella camomilla, nel gingko biloba come anche nel tè verde, ma è nelle mele e nelle pere che si trova in concentrazione altissima. Alcuni studi hanno sottolineato come il suo consumo sembri particolarmente indicato per prevenire stati infiammatori come la prostatite.
Tra i composti ad azione protettiva del gruppo dei “bianchi” ci sono inoltre i polifenoli, i composti solforati, la vitamina C, il selenio, il potassio – che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna – e la fibra, che mantiene in salute l’intestino: quella solubile come la pectina, ad esempio, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Sul nostro blog potete trovare un articolo su come preparare un banana bread ricco di zuccheri naturali.
Frutta e verdura Giallo-Arancio
Cosa: albicocca, arancia, carota, clementina, limone, mango, mandarino, melone, nespola, peperone giallo, pesca, papaia, pompelmo, zucca, etc.
La colorazione giallo-arancio è dovuta alle elevate quantità di betacarotene di questi alimenti, una sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi, che il nostro organismo converte in vitamina A, fondamentale per numerose funzioni dell’organismo. I carotenoidi in generale, e dunque anche il betacarotene, sono efficaci antiossidanti. Se volete scoprire di più, sul nostro blog è presente un approfondimento sui benefici del limone e della sua buccia.
In pesche, arance, albicocche e affini troviamo anche sostanziosi apporti di vitamina A, vitamina C, potassio e i sopracitati flavonoidi antiossidanti.
Frutta e verdura verdi
Cosa: agretti, asparagi, basilico, bietola, broccoletti, broccoli, carciofo e i gambi di carciofo, cavolo broccolo, cetriolo, cicoria, cime di rapa, indivia, kiwi, lattuga, prezzemolo, spinaci, zucchina
Ci sono due sostanze nutritive che accomunano gli ortaggi verdi, in particolare quelli a foglia: il magnesio e l’acido folico. Il primo contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare. L’acido folico, invece, oltre a essere utile durante la gravidanza, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario.
Inoltre, sia frutta che verdura verdi contengono betacarotene e vitamina C.
Un altro elemento interessante tra quelli contenuti è la luteina, una sostanza di origine naturale, nota per le sue proprietà antiossidanti e protettive sulla vista (agisce a monte contro patologie ossidative dell’occhio, come la cataratta e la degenerazione maculare senile) e che negli ultimi anni sta anche avendo un discreto successo nell’ambito antiaging, poiché sembrerebbe rallentare i processi ossidativi, responsabili dell’invecchiamento strutturale.
Frutta e verdura blu-viola
Cosa: fichi, frutti di bosco, mirtillo, melanzane, prugne, susine, radicchio, uva nera, etc.
Vengono definiti blu-viola – colore inesistente in natura – quegli alimenti che “aggiungono” al rosso scuro qualche sfumatura, per l’appunto, blu-violacea.
Le sostanze antiossidanti contenute in questi frutti sono gli antociani, ottimi per respingere gli attacchi alla regolarità della nostra circolazione sanguigna: essi rafforzano in modo naturale le pareti venose e arteriose e svolgono anche una preziosa funzione a livello prettamente estetico, combattendo la formazione di capillari.
In più, frutta e verdura blu-viola sono ricchi di vitamina C, beta carotene, potassio e magnesio.
Se cercate una ricetta per usare una verdura blu-viola, scoprite la nostra ricetta per per gli involtini di melanzane e la nostra ricetta per le polpette di melanzana con scamorza affumicata.
In conclusione
Frutta e verdura tutti i giorni, quindi, ma con l’accortezza di equilibrare i colori, come abbiamo raccontato e approfondito fin qui. E soprattutto, cercando di non dimenticare mai un altro fondamentale caposaldo della nostra alimentazione: la stagionalità di frutta e verdura invernale e la stagionalità di frutta e verdura estiva, importantissime per assicurarci di avere nel piatto alimenti sempre freschi e rispettosi del ciclo della natura.
